Zistite Svoj Počet Anjela

Aká efektívna je redukcia stresu na základe všímavosti?



Zdroj: Dreamstime.com



Stres je prirodzená reakcia nášho tela na naše prostredie a situácie, ktorým čelíme. Stres môže byť v mnohých ohľadoch dobrá vec, ale ak bude nekontrolovaný, môže viesť k mnohým nepriaznivým účinkom na myseľ a telo. To je miesto, kde prichádzajú programy ako Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Program MBSR, ktorý si získal široké uznanie, učí osoby, ako zvládať stresové faktory v ich živote. Aký efektívny je však MBSR? Naozaj si zaslúži všetky vysoké chvály, ktoré dostal?



Aby sme odpovedali na tieto otázky, najskôr sa budeme musieť zamerať na stres a jeho nepriaznivé účinky; princípy všímavosti, ktoré sú základom MBSR; a techniky, ktoré program používa; ako aj niekoľko štúdií, ktoré skúmali použitie MBSR u rôznych skupín osôb trpiacich konkrétnymi chorobami.

Čo je to stres?



Stres je prirodzená fyzická a emocionálna reakcia vášho tela na zmeny vo vašom prostredí, ktoré spôsobujú, že sa cítite ohrození. Tieto zmeny, nazývané stresory, môžu byť raz za čas hlavnými udalosťami, ako napríklad účasťou na pracovnom pohovore alebo vašimi pravidelnými každodennými udalosťami, ako sú napríklad vaše povinnosti v práci.



Stres spôsobuje, že oblasť v spodnej časti mozgu, známa ako hypotalamus, spustí vo vašom tele sériu nervových a hormonálnych signálov. V rámci tejto reťazovej reakcie vaše nadobličky, ktoré ležia na každej z vašich obličiek, vysielajú nával hormónov vrátane kortizolu a adrenalínu. Adrenalín, ktorý sa nazýva hormón boja alebo letu, vám poskytne príval energie tým, že zvýši váš srdcový rytmus a krvný tlak a v rámci prípravy vašej odpovede dostane do mozgu a svalov viac krvi bohatej na kyslík.



Zdroj: Dreamstime.com

Kortizol, hlavný stresový hormón v tele, zvyšuje množstvo glukózy (cukru) v krvi a pomáha vášmu mozgu efektívne využívať glukózu. Zvyšuje tiež metabolizmus ďalších živín, pomáha pri produkcii energie a oprave tkanív. Medzi ďalšie funkcie kortizolu, keď ste v strese, patrí zablokovanie alebo spomalenie niektorých funkcií, ktoré sa v situácii nepovažujú za potrebné. Patria sem vaše rastové funkcie a reprodukčný tráviaci a imunitný systém.

Všetky tieto procesy a funkcie tela sa zvyčajne vrátia do normálu a stres, ktorý cítite, začne slabnúť, akonáhle hrozba pominie. Problém nastáva, ak stresová reakcia neutícha, možno preto, že čelíte jednej stresujúcej situácii za druhou. V týchto prípadoch zostanete vo zvýšenom stave pripravenom na odpoveď dlhší čas. Teraz zažívate to, čo je známe ako chronický stres, v ktorom sa naďalej dejú všetky procesy tela, ktoré sme si práve prezerali. Toto vás pripraví na rozvoj niektorých z tých, o ktorých sa veľa hovorí o negatívnych účinkoch stresu, na ktoré sa pozrieme ďalej.



Účinky stresu

Pretože sa hormóny, ktoré sa podieľajú na vašej stresovej reakcii, neustále vytvárajú, nespočetné množstvo príznakov súvisiacich s chronickým alebo dlhotrvajúcim stresom začína ovplyvňovať takmer každý systém vo vašom tele, ako aj váš emocionálny stav. Niektoré z týchto nepriaznivých účinkov sú ľahko viditeľné, ako sú bolesti hlavy, bolesti chrbta a poruchy spánku. Ostatné nemusia byť také zrejmé a zahŕňajú:



Nabrať váhu- Chuť na cukor sa prejavila v dôsledku pretrvávajúcej potreby tela v energii v jeho zvýšenom stave stresu. Stres tiež prispieva k chronickej únave a zároveň sťažuje vašim bunkám metabolizáciu tuku na energiu.



Cukrovka typu II -Vaše telo používa na metabolizáciu cukru v krvi inzulín vylučovaný pankreasom. Stresové hormóny však hrajú úlohu v inzulínovej rezistencii, čo spolu s vyššími hladinami cukru v krvi vyvolanými chronickým stresom môže viesť k rozvoju cukrovky typu II.



Potlačený imunitný systém- Potlačením imunitného systému vás stres vystavuje riziku infekcií, ako je chrípka alebo prechladnutie. Spolu so zvýšenou náchylnosťou na infekcie je spojená aj pomalšia schopnosť tela liečiť sa. Takže s chronickým stresom ochoriete ľahšie a zostanete chorí dlhšie.

Syndróm dráždivého čreva a žalúdočné vredy- Hormóny produkované štítnou žľazou zohrávajú úlohu v metabolizme. Chronický stres ovplyvňuje vaše štítne žľazy a jej produkciu hormónov, čo môže viesť k syndrómu dráždivého čreva (IBS). Často sa to prejavuje zápchou, ale u niektorých ľudí môže postihnúť aj hnačku.



lososové duchovné zviera

Akné a vypadávanie vlasov -Stres spôsobuje prudký nárast množstva androgénu (pohlavného hormónu) vo vašom systéme. To vedie nielen k zvýšenému riziku vypadávania vlasov a akné, ale aj v spojení so zníženou odpoveďou imunitného systému vám môže spôsobiť vyrážky na iných miestach pokožky okrem tváre.

Zdroj: Dreamstime.com

Zmeny v štruktúre mozgu- Ukázalo sa, že stresové hormóny spôsobujú dlhodobé zmeny v štruktúre vášho mozgu a v tom, ako funguje. Stručne povedané, predpokladá sa, že predĺžená zvýšená hladina kortizolu vedie k poškodeniu mozgu tam, kde sa hipokampus (časť vášho mozgu zodpovedná za pamäť a emócie) začína zmenšovať. To môže viesť k strate pamäti a množstvu emocionálnych porúch.

Úzkosť, podráždenosť, depresia- Spolu so stratou pamäti môžu účinky stresu na váš mozog priamo viesť k zvýšeniu úrovne úzkosti, podráždenosti a depresie. Tieto účinky sa môžu vyskytnúť aj nepriamo ako reakcia na všetky negatívne príznaky, ktorými trpíte v dôsledku stresu a pocitu bezmocnosti, ktoré cítite.

Sexuálna dysfunkcia -Okrem toho, že všeobecne negatívne ovplyvňuje vašu sexualitu, môže chronický stres viesť u mužov k nízkej produkcii spermií a erektilnej dysfunkcii. Zanecháva tiež u nich zvýšené riziko vzniku infekcií prostaty a semenníkov. Ženy trpiace chronickým stresom môžu mať ťažšie, nepravidelné a bolestivejšie obdobia alebo ak prechádzajú menopauzou, môžu sa zosilniť jej fyzické príznaky.

Všímavosť a program MBSR

Zakladateľ

Jon Kabat-Zinn získal doktorát z molekulárnej biológie v roku 1971 na MIT, kde bol vystavený budhistickému konceptu všímavosti. Pod vedením budhistického mnícha a zenového majstra pokračoval v štúdiu pozornosti a ďalších budhistických praktík. Do roku 1979 prispôsobil to, čo sa naučil, štruktúrovanému 8-týždňovému programu, ktorý nazvalZníženie stresu založené na všímavosti.V tom istom roku (1979) Kabat-Zinn založil kliniku znižovania stresu na lekárskej fakulte univerzity v Massachusetts, kde bol a stále je profesorom.

Všímavosť v budhizme

Všímavosť alebo vedomie je jedným zo základných princípov budhizmu. Vychádza z védskej tradície a považuje sa za jeden z dôležitých krokov na ceste k osvieteniu (sloboda utrpenia). Budhizmus učí všímavosti ako spôsob života v prítomnom okamihu, aby si jednotlivec mohol pestovať sebapoznanie aj múdrosť. Zatiaľ čotechniky znižovania stresu založené na všímavostiboli veľmi ovplyvnené učením budhizmu, je potrebné mať na pamäti, že program MBSR nie je náboženský.

Všímavosť v modernej psychológii

Zdroj: pexels.com

V modernej psychológii sa všímavosť vníma ako spôsob zaobchádzania s emóciami človeka, pričom vo vašich emóciách nedochádza k vyhýbaniu sa alebo nadmernému uspokojeniu. Je to spôsob, ako rozvíjať rozpoznávanie správania, vedomie seba samého a metakogníciu (vedomie vlastného vedomia). Všímavosť sa niekedy posudzuje tromi vzájomne súvisiacimi spôsobmi.

Po prvé, je to predispozícia alebo vlastnosť u niektorých jedincov, ktorí sa zdajú byť prirodzene všímavejší ako ostatní. Po druhé, všímavosť je naučený stav vedomia, v ktorom sa naučíte, ako sa sústrediť na prítomný okamih. A do tretice, je to prax meditácie v mysli, ktorá vás prevedie do stavu všímavosti.

Všímavosť v lekárskych podmienkach

V priebehu dejín liečila medicína v mnohých kultúrach myseľ a telo ako dve navzájom prepojené a vzájomne závislé polovice celku - človeka. Západná medicína sa od tohto konceptu odklonila v 1600-tych rokoch a len nedávno sa vrátila k holistickej povahe wellness.

Všímavosť, ako sa v súčasnosti v medicíne široko využíva, vyrastala z programu MBSR Jona Kabata-Zinna, ktorý pôvodne vyvinul ako spôsob poskytovania úľavy od bolesti chronicky chorým. V súčasnosti mnoho nemocníc a zdravotných stredísk po celom svete učí všímavosti ako stratégiu zvládania problémov okrem iných aj u pacientov trpiacich chronickými bolesťami, úzkosťami a depresiami.

V skutočnosti sa ukázalo, že použitie zníženia stresu založeného na všímavosti ako terapie v nemocničnej aj ambulantnej starostlivosti poskytuje porovnateľnú úľavu od liekov proti bolesti. K tomu sa pridáva nové úsilie o zabezpečenie prístupu k školeniu všímavosti aj pre poskytovateľov zdravotnej starostlivosti.

Ako funguje MBSR?

MBSR je 8-týždňový program vedený ako týždenné 2,5-hodinové sedenia plus 7,5-hodinový celodenný pobyt, ktorý sa koná v posledných fázach programu. Účastníci sú naučení rôznym technikám a sú vyzvaní, aby ich cvičeniu venovali každý deň približne 45 minút až hodinu. Na uľahčenie nácviku inštruktori zadávajú účastníkom denné úlohy.

MBSR sa ponúka v skupine, tvárou v tvár, ale účastníkom sa stále venuje individuálna pozornosť inštruktorov, pričom niektoré aspekty kurzu sú prispôsobené individuálnym potrebám. Skupinové prostredie sa odporúča pre podporu, ktorú môžu účastníci dávať a prijímať, čo pomáha zabezpečiť úspešné dokončenie. Nie je to však striktná požiadavka, pretože existujú online možnosti pre tých, ktorí sa nemôžu dostať do kurzov osobne. V týchto prípadoch je skupinová interakcia stále podporovaná prostredníctvom príspevkov na fóre, nie je však povinná. Existujú aj intenzívne programy, ktoré pokrývajú MBSR za 5 celých dní a ktoré sa najlepšie navštevujú ako pobytové kurzy, ale opäť to nie je povinné.

anjel číslo 844

Zdroj: Dreamstime.com

Počas celého kurzu sú účastníci vystavení základom a teórii všímavosti. Dozvedia sa tiež o strese ako fyzickom a psychologickom procese, o tom, ako ovplyvňuje myseľ a telo a ako zmierniť ich reakciu na ne. Dôležité je, že hoci MBSR spadá do sféry toho, čo sa bežne označuje ako doplnková a alternatívna medicína (CAM), neznamená to, že nahrádza formálnu lekársku alebo psychologickú starostlivosť poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. To znamená, že sa dopĺňa a NIE JE alternatívou.

Kurz je zameraný na

  • Skenovanie tela- Účastníci sa učia venovať vedomú pozornosť každej časti tela. Často sa to robí v ľahu a počnúc prstami na nohách, potom sa prepracujte až k hlave. Môže sa to však dosiahnuť v akejkoľvek polohe a namiesto toho od hlavy po päty.
  • S vedomím jesť- Týmto sa učíte sústrediť sa na to, čo a prečo jete, a to uvedomením si, či je v skutočnosti hladný váš rozum, srdce alebo telo. Účastníci sa tiež učia, aby si viac uvedomovali svoj hlad, a keď sú tieto pocity uspokojivé. Je to užitočné pri znižovaní nadmerného stravovania a spoliehania sa na pohodlné jedlo.
  • Vedomé dýchanie- Technika, ktorá pomáha koncentrácii, keď sa sústredíte na každý nádych a výdych. Rozvíja vašu bdelosť a vedomie a pomáha vám ovládať úzkosť a nepokoj.
  • Jemné úseky a všímavá hatha joga- Jemná a pomalá forma jogy a dychové cvičenia vykonávané uvoľnene. Je to dobrý štýl pre začiatočníkov, pretože im umožňuje ľahšie sa dostať do póz a dlhšie ich držať.
  • Meditácia v sede- Učí sa to ako spôsob zvýšenia koncentrácie a zamerania na telo. Pomáha účastníkom uplatňovať techniky všímavosti vo svojom každodennom živote.
  • Kráčajúca meditácia- Účastníci sa učia sústrediť na svet okolo seba, pretože venujú osobitnú pozornosť vlastnému dýchaniu a pohybu. Môže sa aplikovať pri každodennom rutine.
  • Interpersonálna všímavosť- Zahŕňa to naučiť sa súcitne komunikovať s ostatnými, čo uľahčuje zvládnutie rôznych uhlov pohľadu. Učí povedomie o tom, ako na vás vplývajú činy ostatných a ako ich ovplyvňujú aj vaše činy.

Čo objavil výskum využívania MBSR?

Použitie MBSR ako doplnkovej liečby bolo od svojho vzniku podrobne študované. Prevažná väčšina týchto štúdií priniesla pozitívne výsledky, ktoré hovoria o efektívnosti programu. Tu je krátky pohľad na niektoré z nich:

Zdroj: pexels.com

MBSR a chronické choroby- V roku 2011 publikoval North American Journal of Medical Sciences štúdiu používania MBSR pri chronických ochoreniach, ako sú depresia, chronická bolesť a hypertenzia, ako aj pri poruchách kože a imunity. Štúdia mala formu metaanalýzy a zamerala sa na výsledky 18 predchádzajúcich štúdií. Vedci dospeli k záveru, že „MBSR zlepšuje stav pacientov trpiacich chronickými chorobami a pomáha im zvládať najrôznejšie klinické problémy.“

MBSR a bolesti krížov- Národný inštitút zdravia (NIH) zdôrazňuje výskum zameraný na použitie MBSR, kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) a konvenčných prístupov k liečbe pacientov vo veku od 20 do 70 rokov, ktorí pociťovali bolesti krížov. Vedci zistili, že skupiny MBSR aj CBT zaznamenali výrazné zlepšenie dokonca o 6 mesiacov a o rok neskôr. Vedúci výskumný pracovník Dr. Daniel Cherkin poznamenal: „Výskum naznačuje, že trénovanie mozgu, aby reagoval odlišne na signály bolesti, môže byť efektívnejšie a trvať dlhšie ako tradičné fyzikálne terapie a lieky.“ NIH tiež poukazuje na ďalší výskum, v ktorom sa zistilo, že MBSR je nákladovo efektívnejším prístupom iba pri samotnej konvenčnej liečbe.

MBSR a rakovina prsníka- Kognitívna terapia založená na všímavosti (MBCT) je odnožou MBSR, ktorej cieľom je konkrétne pomôcť osobám bojujúcim s opakujúcou sa depresiou. Jedna štúdia mala formu analýzy prípadov, keď sa MBSR a MBCT použili u rôznych pacientov s rakovinou prsníka, aby sa zistilo, ako programy ovplyvnili ich „kvalitu života súvisiacu so zdravím a psychologické zdravie“ v porovnaní s konvenčnou starostlivosťou. Vedci dospeli k záveru, že existujú „určité dôkazy o účinnosti MBSR pri zlepšovaní psychologického zdravia pacientov s rakovinou prsníka“.

MBSR a nespavosť -V štúdii s 54 osobami s chronickou nespavosťou našli vedci výrazné a trvalé zlepšenia u tých, ktorí sa zúčastnili buď programu MBSR, alebo liečby nespavosti založenej na všímavosti (MBTI) vyvinutej z MBSR. Je to v porovnaní s použitím vlastného monitorovania s denníkmi spánku. Najväčšie vylepšenia sa prejavili v špeciálne prispôsobenom MBTI.

MBSR a ulcerózna kolitída- Je známe, že stres spôsobuje vzplanutie ulceróznej kolitídy (nevyliečiteľné chronické zápalové ochorenie čriev). Štúdia zameraná na použitie MBSR na zvládnutie a zníženie stresu u pacientov s ulceróznou kolitídou zistila, že u nich došlo k zníženiu vnímaného stresu a mali vyššiu kvalitu života po expozícii MBSR.

MBSR a sociálna úzkostná porucha- Malá štúdia (14 účastníkov) použila funkčné zobrazovanie pomocou magnetickej rezonancie (fMRI) na meranie mozgovej aktivity u jedincov trpiacich sociálnou úzkostnou poruchou pred a po expozícii MBSR. Vedci uvádzali pozitívne výsledky zo skenov po MBSR, ako aj „zlepšenie symptómov úzkosti a depresie a sebaúcty“ medzi účastníkmi.

Zdroj: pexels.com

MBSR a roztrúsená skleróza- Jedna štúdia z roku 2014 pozostávala zo 40 žien vo veku 20 až 50 rokov, pričom všetkým bola diagnostikovaná skleróza multiplex. Vedci rozdelili skupinu na dve časti a zatiaľ čo jedna skupina absolvovala školenie MBSR, s druhou sa zaobchádzalo ako obvykle. Úroveň úzkosti, depresie a stresu vykazovali signifikantne väčšie zníženie v skupine, ktorá bola vystavená technikám MBSR.

Aká efektívna je teda redukcia stresu založená na vedomí?

Stres je ako dvojsečný meč. Na jednej strane to môže spôsobiť, že sa u vás rozvinie množstvo fyzických, duševných a emocionálnych chorôb. Na druhej strane veľa chorôb vedie k stresu a potom sa tým opäť zhoršuje. Nájdenie efektívnych metód prevencie a zvládania stresu u zdravých jedincov aj u tých, ktorí majú zdravotné ťažkosti, sa stáva prioritou. Ako sme ukázali,Zníženie stresu založené na všímavostije jednou z takýchto metód, ktorej účinnosť preukázali vedecké štúdie.

Túto účinnosť uznalo aj niekoľko vládnych orgánov. Národné centrum pre PSTD (posttraumatická stresová porucha) na americkom ministerstve pre záležitosti veteránov uvádza MBSR aj MBCT medzi terapiami všímavosti, ktoré „sa ukázali ako užitočné pri problémoch, ktoré sa bežne vyskytujú u tých, čo prežili traumu, ako sú úzkosť a nadmerné vzrušenie. „ Ďalej uvádza, že „prax všímavosti môže byť prospešná pre jednotlivcov s PTSD.“ Okrem toho Národný inštitút pre starnutie uvádza všímavosť ako jeden z niekoľkých liekov, ktoré sa osvedčili ako účinné pri bolestiach spojených s niekoľkými stavmi, ako aj pri prejavoch menopauzy.

Je to už takmer 40 rokov, čoZníženie stresu založené na všímavostiprogram založil Jon Kabat-Zinn, PhD. Za ten čas si získala zaslúženú reputáciu ako veľmi efektívna metóda znižovania negatívnych účinkov stresu, ako aj stratégií zvládania, ktoré učí. Najzásadnejším faktom o MBSR je možno to, že môže byť efektívny pre takmer kohokoľvek v jeho každodennom živote. Ak by ste sa chceli naučiť používať MBSR, najlepší čas na začatie je teraz!

Zdroj: Dreamstime.com

duchovný význam prenasledovania vo sne

Ak si myslíte, že vaše duševné problémy nemožno vyliečiť všímavosťou a inými vyššie spomenutými technikami, môžete navštíviť online terapeuta prostredníctvom stránky Betterhelp.com.

Podeľte Sa S Priateľmi: