13 najlepších relaxačných techník pre úzkosť

Zdroj: rawpixel.com

Existuje veľa možností liečby úzkosti, ale jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvládli svoju úzkosť, sú relaxačné techniky. Pravidelné používanie relaxačných techník na úzkosť vám môže pomôcť zvládnuť príznaky, znížiť záchvaty úzkosti a znížiť závislosť od liekov a iných terapií.

duchovný význam psa

U mnohých ľudí relaxačné techniky na úzkosť pomôžu zvládnuť príznaky uprostred úzkosti a celkovo zmierniť úzkosť. Tieto techniky sa dajú použiť uprostred vysokej úzkosti alebo ako denná rutina na navodenie pocitu relaxácie a upokojenia, ktoré môžu pomôcť znížiť výskyt úzkosti počas celého dňa.

Nie všetky relaxačné cvičenia na úzkosť fungujú u každého. Je však dôležité vyskúšať veľa rôznych techník, aby ste našli to, čo vám bude najlepšie vyhovovať. Spoliehať sa vždy len na jednu techniku ​​nemusí byť prospešné. Vo svojom arzenáli chcete mať čo najviac nástrojov, pretože pre rôzne situácie môžu byť vhodné rôzne techniky.

EMG Biofeedback

Elektromyografia je typ biofeedbacku, o ktorom sa zistilo, že je užitočný pri liečbe úzkosti. Na tele sú umiestnené senzory, ktoré merajú svalové napätie a poskytujú spätnú väzbu vo forme zvukov alebo impulzov. Štúdie zistili, že biofeedback EMG je obzvlášť užitočný pri situačnej úzkosti, ako je úzkosť pri testovaní, ako aj všeobecná úzkosť.

Meditácia

Väčšina ľudí počula o použití meditácie ako relaxačného cvičenia na úzkosť, ale veľa ľudí nevie, ako meditovať. Existuje niekoľko rôznych druhov meditácie. Zistilo sa, že niektoré typy meditácie sú pri liečbe úzkosti užitočnejšie ako iné. Je dôležité vyskúšať každý typ meditácie, aby ste našli to, čo vám najlepšie vyhovuje.

Transcendentálna meditácia

Mnoho štúdií zistilo, že transcendentálna meditácia je pre ľudí s úzkosťou najpriaznivejšia. Pri transcendentálnej meditácii jednoducho dôsledne opakujete mantru asi 20 minút. Mantra môže byť takmer všetko, po čom túžite. Najčastejšie, čo väčšina ľudí spozná, je „ohm“.

Opakovanie mantry, najmä tradičného ohmu, vám pomôže pri relaxácii nad rámec jednoduchého cvičenia meditácie. Keď vytiahnete ohm, vytvorí sa vibrácia hlasiviek. To aktivuje vagusový nerv, ktorý je najdlhším lebečným nervom. Aktivácia tohto nervu môže znížiť váš srdcový rytmus a prehĺbiť vaše dýchanie, čo môže mať veľmi upokojujúci účinok.

Riadená meditácia

Vedené meditácie sú ďalším ľahkým typom meditácie, ktorý môžete robiť. Táto meditácia vyžaduje viac sústredenia ako transcendentálna meditácia. Sprievodnou meditáciou môže byť zážitok iba z videa alebo zvuku. Upokojujúci hlas vás privedie k vizualizácii určitých scén, zvyčajne prírodných scén.

Riadená meditácia môže tiež jednoducho poskytnúť upokojujúci hlas, ktorý vám povie, aby ste opustili svoje myšlienky. Riadené meditácie sú dobré pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s inými formami meditácie, pretože niekto sa sústredí na danú úlohu.

Zdroj: Dreamstime.com

Koncentrovaná meditácia

cvrčky duchovný význam

Koncentrovaná meditácia je miesto, kde sa sústredíte na konkrétny nápad alebo sa sústredíte na vyčistenie mysle. Môžete to urobiť s hudbou na pozadí alebo bez nej, ako chcete. Pri sústredenej meditácii sa zameriavate na jednu konkrétnu myšlienku alebo obraz vo svojej mysli. Keď sa dostanú do popredia ďalšie myšlienky, uznávate ich a odmietate ich, až kým nie je vaša myseľ prázdnym štítom.

Toto je najťažší typ meditácie. Mnoho ľudí, keď začne s týmto typom meditácie, bude frustrovaných a myslí si, že meditácia nie je pre nich. Štúdie tiež zistili, že to nie je také účinné ako relaxačná technika pri úzkosti. Pre niektorých ľudí však funguje dobre.

Meditácia skenovania tela

Pri meditácii skenovania tela zameriavate svoju pozornosť na rôzne časti tela. Začínate nohami a postupujete vyššie. Vďaka tejto meditácii nechcete napnúť a uvoľniť svaly. Zameriavate iba svoje vedomie na túto časť tela a hodnotíte, ako sa cíti. Ak máte na sebe ponožky, ako sa v nich ponožky cítia? Ako sa cíti tvoj rukáv na koži?

Táto meditácia je o jednoduchom zaznamenaní pocitov a vnemov v každej časti tela. Je dobré robiť meditáciu skenovaním tela v ľahu, ale môžete to urobiť aj v sede, ak je to vaše preferencia alebo možnosť, ktorá je v danom čase k dispozícii.

Meditácia všímavosti

Meditácia všímavosti je navrhnutá tak, aby vás priviedla do súčasnosti. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo sa môže stať v budúcnosti, čo je pre väčšinu ľudí veľkou príčinou úzkosti, pomocou tejto meditácie zameriate svoju myseľ na to, čo sa deje práve teraz v tejto chvíli.

Existuje mnoho spôsobov, ako môžete meditovať všímavosťou. Môžete sa sústrediť na dýchacie vzorce alebo jednu konkrétnu vetu alebo frázu. Môžete sa sústrediť na sledovanie svojich myšlienok a ich uvoľnenie. Môžete sa tiež zamerať na vnemy vecí okolo vás, napríklad na to, čo cítite, vidíte, dotýkajte sa alebo počujete.

Jóga

Jóga je vynikajúci postup, ktorý môže pomôcť znížiť vašu úzkosť. Štúdie preukázali, že cyklická meditácia v joge môže u mnohých pacientov znížiť príznaky a výskyt úzkosti. Cyklická meditácia v joge strieda jogové pózy s odpočinkom na chrbte.

S jogou môžete začať tým, že sa zúčastníte hodiny jogy v miestnej telocvični alebo komunitnom centre, najmete si súkromného inštruktora alebo dokonca budete pozerať videá z YouTube online. Existuje niekoľko rôznych štýlov jogy a chcete sa uistiť, že ste si vybrali ten, ktorý sa zameriava na pomalý, stály pohyb a hlboké dýchanie.

Zdroj: Dreamstime.com

Hlboké dýchanie

Hlboké dýchanie je jednou z najlepších relaxačných techník pri záchvatoch úzkosti. Hlboké dýchanie môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Môžete si precvičiť hlboké dýchanie samostatne alebo v kombinácii s inými relaxačnými technikami, ako sú meditácia, aromaterapia alebo počúvanie hudby.

Cvičenie hlbokého dýchania by sa malo vykonávať sedením v rovnej polohe a hlbokým očistným dychom. Budete chcieť dýchať nosom a von ústami. Počítajte pomaly, ako sa nadýchnete, a zvýšite hĺbku dychov, ktoré dýchate, a zabezpečte, aby ste pri výdychu vytlačili všetok vzduch z bránice.

Progresívna relaxácia svalov

Progresívna svalová relaxácia je veľmi ľahká relaxačná technika, ktorá vám môže pomôcť kontrolovať a zvládať úzkosť. Z diskutovaných relaxačných techník úzkosti je to jedna z tých, ktoré sa dajú použiť uprostred záchvatu úzkosti alebo keď sa cítite veľmi úzkostlivo v takmer akejkoľvek situácii. Potrebujete iba pár minút bez prerušenia.

Počnúc nohami chcete napnúť a uvoľniť každý sval. Cez telo sa prepracujte od nôh k nohám, stehnám, zadku, bruchu, hrudníku, rukám, rukám a nakoniec ramenám a krku. Zamerajte svoju pozornosť na napnutie a uvoľnenie týchto svalov a snažte sa nemyslieť na nič iné.

duchovné zviera tučniaka

Rytmický pohyb a starostlivé cvičenie

Možno si spočiatku nebudete myslieť, že cvičenie je relaxačné, ale rytmický pohyb a starostlivé cvičenie môžu byť skvelou relaxačnou technikou. Medzi najlepšie príklady patrí tanec, chôdza, beh, plávanie alebo veslovanie. Pri vykonávaní týchto činností je dôležité mať na pamäti.

Cvičenie zamerané na vedomie sústredí vašu myseľ úplne na prítomnosť. Zamerajte sa na rytmus, ktorý vaše telo vytvára pohybmi. Zamerajte sa na hudbu, ktorú počúvate, keď cvičíte alebo tancujete. Zamerajte sa na pocit napnutia a relaxácie svalov pri pohybe a na to, ako sa cíti vaše telo. Zamerajte sa na svoje dýchanie. Celé vaše zameranie by sa malo sústrediť na to, čo v tejto chvíli robíte.

Vizualizácia

Vizualizácia je jednou z najlepších relaxačných techník na zvládanie úzkosti, pretože sa dá robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Jednoducho sa pohodlne usaďte a zatvorte oči. Vizualizujte miesto, vďaka ktorému sa budete cítiť pokojne. Môže to byť obľúbené miesto z detstva, čistinka v lese, prírodný park, ktorý často navštevujete, pláž alebo vaše obľúbené miesto na kempovanie.

Keď si spomeniete na tento obrázok, zamerajte svoju pozornosť na čo najjasnejší obraz. Aké podrobnosti môžete vidieť? Vizualizáciu môžete posunúť ďalej hľadaním vecí, ktoré ovplyvňujú zmysly. Čo ste mohli cítiť, počuť, dotknúť sa, ochutnať alebo zistiť, či ste sa skutočne nachádzali na tomto mieste? Zameranie sa na tieto detaily pomôže, aby sa vám obraz stal jasnejším a zameral svoju myseľ.

Tai Chi

Tai Chi je predovšetkým o pomalých a plynulých pohyboch tela. Je to cvičenie, ktoré má minimálny dopad, nie je stresujúce a môže robiť každý. Najlepšie je naučiť sa tai chi v prostredí triedy. Kurzy tai chi môžete nájsť v miestnej komunite prostredníctvom komunitných centier alebo telocviční. Môžete tiež nájsť kurzy tai chi online a robiť ich virtuálne vo svojom dome.

Zdroj: Dreamstime.com

Samo-masáž

Väčšina ľudí uznáva, že masáž im pomáha relaxovať. Čo si však možno neuvedomujete, je, že mnoho rovnakých výhod profesionálnej masáže môžete získať aj jednoduchou masážou. Samo-masáž nie je ťažká a môže byť skvelým spôsobom na relaxáciu. Táto relaxačná technika na úzkosť je skvelá najmä na konci dlhého dňa alebo keď sa snažíte uvoľniť svoju úzkosť v noci spať.

Samomasáž by ste mali začať miesením svalov na krku a ramenách. Päsťami prepracujte napäté svaly a potom končekmi prstov masírujte krk až po základňu lebky. Potom si môžete prstami tiež masírovať tvár.

Získanie pomoci

anjel číslo 1015

Niektorým ľuďom nestačia relaxačné techniky na úzkosť. Na prekonanie a zníženie úzkosti môžete potrebovať ďalšie liečebné metódy, ako sú lieky, kognitívna behaviorálna terapia alebo iné typy psychoterapie. Kontaktovanie terapeuta je váš prvý krok k dobrému prekonaniu úzkosti. Keď môžete získať pomoc od terapeuta, môže vám pomôcť naučiť sa ďalšie techniky a liečby, ktoré vám pomôžu v boji proti vašej úzkosti.

Podeľte Sa S Priateľmi: