Najodporúčanejšie cvičenia všímavosti

Zdroj: rawpixel.com

Všímavosť je technika, ktorá sa používa pri mnohých rôznych druhoch terapií. Jedným z najužitočnejších spôsobov, ako používať cvičenia všímavosti, je metóda znižovania stresu. Niekoľko štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí používajú techniky všímavosti po celý deň, majú zníženú hladinu stresu a zvýšenú pohodu.

Cviky všímavosti sa dajú využiť aj mnohými inými spôsobmi. Všímavosťou môžete pomôcť prekonať závislosť, poruchy stravovania a traumy. Každý deň môžu ľudia mať úžitok aj z pravidelných cvičení zameraných na uvedomenie si ako prostriedku na zvýšenie pohody a starostlivosti o seba.

Čo je to všímavosť?

Všímavosť je prax nadmerného uvedomovania si okamihu. Je to bytie v súčasnosti, uznanie toho, čo si myslíte a cítite, a prijatie bez úsudku. Mať na pamäti je ponoriť sa do prítomného okamihu do tej miery, že ste si plne vedomí všetkého, čo v danom okamihu prežívate.

Všímavosť je dobrý spôsob, ako žiť ďalej v prítomnosti. Ak zistíte, že vás zaujíma neistá budúcnosť alebo život v minulosti, všímavosť vás môže vrátiť späť do prítomného okamihu. Psychológovia sa zhodujú, že život v súčasnosti je najlepším spôsobom, ako udržiavať duševné zdravie, šťastie a pohodu.

Kľúčové prvky cvičení všímavosti

Takmer každá činnosť sa dá zmeniť na aktivity všímavosti. Ak ste veľa precvičili vďaka štruktúrovanejším cvičením zameraným na pozornosť, môžete si precvičovanie vedomia precvičiť pri svojich každodenných činnostiach. Odborníci sa zhodujú, že všetky aktivity spojené s všímavosťou majú tieto tri charakteristiky.

Povedomie

Ak chcete mať cvičenie na pamäti, musíte si byť plne vedomí daného predmetu. Vedomé vedomie má spravidla tri zložky. Jedná sa o zastavenie, pozorovanie a návrat.

Najprv musíte zastaviť činnosť, aby ste si boli vedomí. Nemôžete si všímať, ak robíte iné činnosti alebo myslíte na iné veci. Zastavte všetko úplne a buďte v danom okamihu.

Zdroj: Dreamstime.com

Po druhé, musíte to dodržať. Sledujte svoje pocity, predmet a úplne sa sústreďte na predmet, ktorý máte po ruke. Môže to byť váš dych alebo akýkoľvek predmet, ktorý používate na cvičenie bdelosti.

Nakoniec sa musíte vrátiť. Najmä keď najskôr začínate s činnosťami všímavosti, zistíte, že vaša myseľ blúdi. Musíte aktívne vrátiť svoju koncentráciu k pozorovaniu a uvedomovaniu si tohto objektu alebo okamihu. Keď vznikne myšlienka a ukradne vašu pozornosť, vráťte sa, potvrďte ju na neskôr a uvoľnite ju a vráťte sa k predmetu, ktorý máte po ruke.

Prítomný okamih

Keď si všímavý, žiješ v prítomnom okamihu. Pozorujete všetko, čo sa v danom konkrétnom čase a mieste deje. Ak dovolíte, aby sa vaše myšlienky presunuli do budúcnosti alebo do minulosti, nie ste v bezstarostnom stave.

Pri vykonávaní činností týmto spôsobom je možné mať na pamäti. Keď robíte činnosti, ktoré nemôžete jednoducho zastaviť pri vedomom cvičení, môžete si uvedomiť, čo robíte. Zamyslite sa nad tým, čo si môžete uvedomiť zmyslami, čo cítite, počujete, vidíte, dotýkate sa, cítite a ochutnávate. Buďte v danom okamihu.

Prijatie

11 55 dvojplameň

Mať na pamäti znamená byť prijímať. Musíte to pozorovať a byť si vedomý bez úsudku alebo preferencie. Je to prijať to, čo sa v danom okamihu deje, so zvedavosťou, zdvorilosťou a láskavosťou. Keď úplne prijímate prítomný okamih, budete oveľa pokojnejší a budete si všímať činnosti, ktoré vykonávate.

Najodporúčanejšie aktivity všímavosti

Nasledujúce cvičenia všímavosti sú tie, ktoré terapeuti bežne odporúčajú. Tieto cvičenia sú spôsobom, ako môžete prestať s tým, čo robíte, v čase núdze a mať na pamäti daný okamih. Je to spôsob, ako znížiť stres a vrátiť svoju myseľ späť na miesto, kde môžete byť produktívni a zdraví.

Niektoré z týchto cvičení sa často vykonávajú v skupinových sedeniach. Všetky tieto cvičenia však boli prispôsobené tak, aby ich jednotlivci mohli používať. Pamätajte, že všímavosť sa s praxou uľahčuje. A nakoniec si budete môcť bez týchto cvičení uvedomiť bežné činnosti.

Zdroj: Dreamstime.com

Cvičenie hrozienok

Všetko, čo na toto cvičenie potrebujete, je hrozienka alebo podobné jedlo, ktoré má textúru, zápach a chuť. Pohodlne sa usaďte a vyzdvihnite hrozienka. Najprv sa zamerajte na to, ako to vyzerá. Pozri sa na jeho žily a jamy. Ďalej premyslite, aký je to pocit, a zamyslite sa nad textúrou. Aký je to pocit na koži, keď manipulujete s hrozienkami? Nakoniec prijmite jeho vôňu a potom na konci cvičenia zjedzte hrozienka a zamerajte sa na jeho chuť.

Cvičenie Body Scan

Pri tomto cvičení budete buď ležať naplocho s dlaňami hore, alebo sedieť na pohodlnom kresle. Počas tohto cvičenia sa nebudete pohybovať, pokiaľ je to možné. Ak musíte radiť kvôli pohodliu, robte to pomaly a s rozvahou. Najskôr si uvedomíte svoj dych. Nesnažte sa to meniť, len si toho uvedomte.

Ďalej sa zameriate na to, ako sa vaše telo cíti po častiach. Začnite prstami na nohách, potom prejdite na chodidlá, dolné končatiny, kolená, stehná, panvovú oblasť, brucho, hrudník, chrbát, ruky, ruky, potom krk a skončite tvárou. Pred pokračovaním venujte aspoň jednu minútu skenovaniu každej časti tela.

S vedomím vidieť

Pre toto cvičenie budete musieť byť v miestnosti s oknom. Pohodlne sa usaďte pri okne a pozerajte sa von. Sledujte všetko, čo sa týka scény pred vami. Nepokúšajte sa označovať napríklad stopkou alebo vtákom. Namiesto toho sa zamerajte na farby, tvary a pohyb. Vezmite čo najviac zo scény, aby sa vaša myseľ sústredila na scénu pred vami.

Cvičenie piatich zmyslov

Cvičenie piatich zmyslov je cvičením, ktoré sa často odporúča osobám s úzkosťou alebo veľkými stresovými záťažami. Je to myslené tak, že sa to má robiť v okamihu horúčavy. Toto cvičenie môžete urobiť rýchlo bez akýchkoľvek nástrojov a kedykoľvek, aby vám pomohlo uzemniť sa a sústrediť sa na priame riešenie problémov.

Najskôr zastavte to, čo robíte. Len sa úplne zastavte a rozhodnite sa, že budete na chvíľu v strehu. Nenechajte to, čo sa deje, zabrániť vám v cvičení. Pokúste sa zastaviť všetky aktivity a všetky myšlienky.

Ďalej sa budete sústrediť na päť zmyslov. Nájdite päť vecí, ktoré vidíte, štyri veci, ktoré môžete cítiť, tri veci, ktoré počujete, dve veci, ktoré cítite, a jednu vec, ktorú môžete ochutnať. Toto cvičenie sa dá vykonať veľmi rýchlo, ak na vás tlačí čas, alebo si môžete urobiť čas a spozorovať každú vec, ku ktorej prídete, keď preskúmate svoje zmysly.

Cvičenie na zvýšenie povedomia

Cvičenie na zvyšovanie povedomia je tiež možné vykonať kedykoľvek, a to bez akýchkoľvek nástrojov. Najprv jednoducho zastavte to, čo robíte. Zastavte autopilota, zastavte činnosť a zastavte svoje myšlienky. Buďte momentálne prítomní.

Zdroj: rawpixel.com

Ďalej sa zamerajte na svoje dýchanie šesť dychov alebo až jednu minútu, podľa toho, na čo máte čas. Nedovoľte, aby do myšlienok zasahovali. Uveďte svoje vedomie naplno do toho, ako dýchate, bez toho, aby ste to zmenili.

Ďalej rozšírite svoje vedomie na svoje telo. Čo cítiš? Čo sa momentálne cítiš? Zamerajte sa na pocity, ako je vietor na pokožke, pocit oblečenia alebo dokonca bolesti, ktoré máte.

Na záver opäť rozšírite svoje povedomie na svoje prostredie. Osvojte si farby, tvary a pohyby toho, čo je okolo vás. Zamerajte sa radšej na farby a tvary, ako na označovanie vecí, ktoré majú byť zastavené, vtáka alebo trávu. Namiesto myslenia na trávu sa sústreďte na to, ako vietor pohybuje trávou vo vánku.

Cvičenie v oblasti dýchania

Trojminútový dýchací priestor je ďalším cvičením všímavosti, ktoré môžete robiť kedykoľvek, bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení alebo čo robíte. Toto cvičenie je veľmi dobré pre ľudí so zaneprázdnenou mysľou, ktorí majú problém sústrediť sa na akýkoľvek predmet.

Najskôr zastavte to, čo robíte, a jednoducho si pomyslite: „Ako sa mám?“ Nechajte myšlienky a pocity prúdiť vašou mysľou a dajte im štítky a slová. Robte to jednu minútu. Potom sa jednu minútu sústredíte na svoje dýchanie a tieto myšlienky necháte plynúť. Potom na poslednú chvíľu rozšírite svoje vedomie na svoje telo a na to, ako na to pôsobí nádych a výdych.

Cvičenie na list

Toto je veľmi jednoduché cvičenie všímavosti, ktoré sa často používa pri dialektickej behaviorálnej terapii. Potrebujete iba list. Pohodlne sa usaďte a päť minút sa sústreďte na list. Zamerajte sa na jej textúru, farby a vzory. Stopujte vzory svojim okom a mysľou, možno aj dotykom. Ak myšlienky vniknú, uznajte ich a nechajte ich ísť a znova zamerajte pozornosť na list.

Jedzte s vedomím

Pozorné stravovanie je dobrým cvičením pre tých, ktorí sa snažia prekonať poruchy príjmu potravy alebo sa všeobecne snažia schudnúť. Je to tiež dobrý spôsob, ako sa dostať do okamihu. Keď si sadnete k jedlu, vezmite do úvahy pocit jedla v ruke alebo pocit vidličky, ak nejete jedlo na prste.

Vôňu jedla. Zamerajte sa na rôzne vône, ktoré sú prítomné v potravinách a životnom prostredí. Potom pokračujte v konzumácii jedla s vedomím. Zamerajte sa na jeho štruktúru v ústach, rozmanitosť chutí, ktoré má, a žujte veľmi pomaly a zámerne. Toto cvičenie vás uzemní a vycentruje, a pokiaľ bude hotové s každým sústom, je to technika kontroly chuti do jedla a porcií.

Pozorné myslenie

Ak sa ťažko sústredíte, pretože máte veľa závodných myšlienok, toto cvičenie všímavosti vám pomôže uzemniť vás a vráti vám späť schopnosť fungovať v danom okamihu. Pohodlne sa usaďte alebo ľahnite a nechajte svojim myšlienkam plynúť. Uznajte každú myšlienku a potom ju zavrite. Nepokúšajte sa označiť myšlienky alebo ich umiestniť do škatule. Jednoducho uznajte, že to tam je, potom to nechajte ísť. Robte to minimálne tri minúty.

Všímavosť v terapii

Ak máte veľa problémov s úzkosťou alebo máte poruchu nálady, môžu vám cviky všímavosti pomôcť zvládnuť príznaky. Ak potrebujete ďalšiu pomoc s týmito problémami alebo ak potrebujete viac informácií o nácviku všímavosti, obráťte sa na odborníka na duševné zdravie.

anjel číslo 455

Zdroj: rawpixel.com

Terapeut vám môže pomôcť naučiť sa mať na pamäti. Mimoriadne užitočné môžu byť aj skupinové sedenia, na ktorých sa naučíte rôzne techniky všímavosti. Ak zistíte, že máte s týmito cvikmi ťažkosti sami, najlepšou odpoveďou môže byť vyhľadanie pomoci.

Podeľte Sa S Priateľmi: