Aké sú fázy spánku a čo ich ovplyvňuje?
Zdroj: rawpixel.com
Každý, dokonca aj niekto, kto trpí najťažšou nespavosťou, nakoniec spí. Rôzni ľudia majú rôzne spánkové vzorce, ale vedci identifikovali konkrétne fázy spánku, ktoré sú prirodzené a prospešné. Tieto fázy spánku sa spravidla dejú usporiadaným spôsobom, pokiaľ ich náhodou nenaruší. Ak budete vedieť viac o fázach spánku, ktorými prechádzate každú noc, pomôže vám to lepšie spať a fungovať lepšie aj v bdelom čase.
Čo je to fáza spánku?
Fáza spánku je výraznou súčasťou celkového zážitku zo spánku. Trvanie fáz spánku sa líši v závislosti od niekoľkých rôznych faktorov, o ktorých si povieme neskôr v tomto článku. Jedna fáza spánku nasleduje po druhej, až kým neskončí úplný cyklus spánku a nezačne sa ďalšia. Ak všetko pôjde dobre, budíme sa z tejto doby duševnej činnosti, po niekoľkých fázach spánkových cyklov, svieži a pripravení začať deň.
Zdroj: commons.wikimedia.org
Koľko je tam fáz spánku?
Možno budete počuť, ako lekári alebo odborníci na spánok hovoria o 4 fázach spánku alebo 5 fázach spánku. Môžete dokonca počuť obe výroky od tej istej osoby v rôznom čase. Pre niekoho môže byť veľmi mätúce, keď sa len dozvedá o fázach spánku. Možno sa ocitnete frustrovane a pýtate sa: „Koľko je tu potom spánkových fáz?“
Pravdou je, že skutočne existuje 5 stupňov spánku: 1. stupeň, 2. stupeň, 3. stupeň, 4. stupeň a REM spánok. Mnoho odborníkov však označuje očíslované fázy spánku ako 4 stupne spánku a REM spomínajú osobitne, ako napríklad „Štyri fázy spánku a REM spánok“.
Zdroj: commons.wikimedia.org
Konkrétne, aké sú fázy spánku?
Vedci podrobne študovali päť stupňov spánku. Spravidla sa zhodujú na základnom popise každej etapy. Spánok postupuje prirodzene od prvého do štvrtého stupňa a spánku REM. Keď jeden cyklus spánku končí, nasleduje ďalší, pokiaľ sa neprebudíte. V typickú noc strávite 50% noci v spánku fázy 2, 20% v spánku REM a zvyšok času spánku v ostatných fázach.
1222 znamená dvojplameň
1. etapa
Prvá etapa spánku sa prirodzene stane najskôr. Je to fáza ľahkého spánku. Chvíle vedomia sa striedajú medzi okamihmi ľahkého spánku. V tejto fáze sa môžu tiež zobraziť krátke alebo neúplné obrázky. Ľahko sa prebudíte. Vaše oči sa môžu hýbať, ale len pomaly. Vaša svalová aktivita sa zníži, aj keď môžete byť ľahko prebudení, ak vás vyruší hlasný zvuk alebo iné podnety z okolia.
2. etapa
V druhej fáze spánku spadnete trochu hlbšie do spánku. Vaše oči sa prestanú hýbať. Vaše mozgové vlny sú pomalšie až na občasné rýchle mozgové vlny, ktoré sa nazývajú spánkové vretená.
3. etapa
Tretia etapa spánku je začiatkom hlbokého spánku. Začínajú prichádzať deltové vlny, ktoré sú veľmi pomalými mozgovými vlnami, aj keď sú občas prítomné aj malé, rýchle mozgové vlny.
4. etapa
V štvrtej fáze spánku rýchlejšie vlny zmiznú takmer úplne. Prevládajúcimi alebo možno jedinými mozgovými vlnami sú extrémne pomalé delta vlny. Vaše oči sa nehýbajú, svaly sa nepohybujú a je veľmi ťažké sa z nejakého dôvodu prebudiť. Ak sa zobudíte priamo zo spánku v 3. alebo 4. fáze, máte tendenciu byť na pár minút pomalý a dezorientovaný, než sa úplne prebudíte.
Fázy 3 a 4, fázy hlbokého spánku, sú obdobia, keď deti najčastejšie vlhnú svoje postele, majú nočné hrôzy alebo námesačnosť. Aj keď je to zriedkavejšie, dospelí môžu mať rovnaké problémy počas hlbokého spánku.
REM spánok
Spánok Rapid Eye Movement alebo REM spánok je fáza spánku, v ktorej sa deje väčšina snov a nočných môr. Názov tejto fázy spánku spočíva v rýchlych, trhavých pohyboch našich očí počas tejto fázy. Vaše dýchanie sa zrýchľuje a stáva sa plytším a nepravidelnejším. Váš srdcový rytmus a krvný tlak stúpajú na podobné úrovne ako v bdelosti. Počas tejto fázy nemôžete normálne hýbať rukami a nohami, čo vám bráni v uskutočňovaní snov.
Zdroj: commons.wikimedia.org
Ako postupujú fázy spánkového cyklu?
Prvý spánkový cyklus obvykle absolvujeme s REM fázou, ktorá začína asi 70 až 90 minút po tom, čo ideme spať. Priemerný úplný spánkový cyklus trvá celkovo asi 90 až 110 minút. Počas prvého cyklu trávite málo času spánkom REM a viac času hlbokým spánkom 3. a 4. fázy. V neskorších cykloch máte čoraz viac spánku REM, až do poslednej fázy spánkového cyklu, ktorá sa skladá väčšinou z fáz 1, 2 a REM.
Čo môže narušiť vaše spánkové fázy?
Zo spánku vás môžu v ktorejkoľvek fáze dostať rôzne environmentálne podnety. Môžete počuť veľmi hlasný zvuk, ako napríklad zlyhanie vozidla, výstrel alebo niečo bežnejšie, napríklad hlasná hudba. Aj keď máte zatvorené oči, môžete vidieť brilantný blesk, napríklad blesk z náhleho požiaru alebo výbuchu. Aj pachy vás môžu prebudiť, ak sú dostatočne silné. Prebudiť vás môže ktorákoľvek z týchto vecí, najmä počas ľahkého spánku fázy jedna a fázy dva.
Poruchy môžete spôsobiť aj užívaním drog na ulici alebo pitím alkoholu. Ľudia, ktorí užívajú nikotín, zvyčajne spia iba dovtedy, kým ich telo nezačne túžiť po droge, často iba za 3 alebo 4 hodiny. Lieky na rôzne zdravotné a duševné poruchy môžu tiež narušiť spánkové fázy. (Ak áno, nezabudnite to spomenúť so svojím lekárom.)
Čo sa stane, keď dôjde k prerušeniu každej z fáz spánku?
To, či sa u vás prejavia vážne účinky na vaše zdravie, určite závisí od toho, koľko spánku strácate, ale tiež to môže závisieť od toho, v ktorej fáze spánku je narušená.
Zdroj: rawpixel.com
Fáza 1 a 2
Pretože sa často sťahujete dnu a von zo spánku, ste zvyknutí, že vás v tomto období budia aj tak. Pokiaľ vás nevzbudilo niečo traumatizujúce alebo nenastal urgentný problém, pravdepodobne nebudete mať problém s opätovným spánkom. Hlavným problémom prebudenia počas spánku v 1. alebo 2. fáze je, že nemôžete prejsť do hlbšieho spánku, ak sú tieto fázy neustále narušené.
Fázy 3 a 4
Väčšina času, ktorý trávime v hlbokom spánku fáz 3 a 4, sa deje dlho predtým, ako sa prebudíme. Práve v týchto fázach sa telo opravuje a obnovuje, takže poruchy môžu mať vážne účinky na vaše zdravie.
Pri prvom prebudení sa budete cítiť omámení a môžete mať problém si spomenúť, kde ste. Keď dezorientácia slabne, uvedomíte si, že ste spali. Ak musíte vstať a ísť niekam do práce alebo vybavovať veci, možno budete musieť počkať, kým sa prebudíte úplnejšie, kým budete môcť bezpečne šoférovať alebo v práci niečo dosiahnuť.
REM spánok
Prebudenie počas spánku REM môže mať tiež vážne účinky. Je pozoruhodné, že keď sa ľudia náhle prebudia zo spánku REM, trpí ich sebaobraz. Ak sa to stane dosť často, môže to viesť k problémom s náladou. Pozitívne však je, že ľudia často po prebudení z REM spánku dosiahnu oveľa lepšie výsledky v testoch tvorivosti.
Spôsoby sledovania fáz spánku
Starosti o spánok môžu byť znepokojujúce, najmä ak máte denné príznaky, ktoré môžu byť spôsobené problémami s fázami spánku. Jedným z krokov, ktoré môžete urobiť, je sledovať fázy spánku, aby ste zistili, aké sú vaše výdavky na každú z nich a aká bola celková kvalita vášho spánku počas noci. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako to urobiť.
Sledovanie spánkových fáz Fitbit
Na sledovanie spánku bolo alebo je vyvíjaných veľa aplikácií a elektronických zariadení. Sledovanie fáz spánku Fitbit je teraz k dispozícii. Funkcia spánkových stupňov Fitbit Charge 2 vám umožní sledovať vaše spánkové cykly. Všetko, čo musíte urobiť, je nosiť zariadenie Fitbit, keď idete spať, a je to zvyšok. Keď ste zobudení, môžete vidieť, ako dlho ste spali, ako aj to, ako dlho ste strávili v ľahkom, hlbokom a REM spánku.
Zdroj: pacaf.af.mil
Sledovanie fáz spánku v spánkovom laboratóriu
Ak sa z deprivácie alebo prerušenia spánku stane vážny problém s fyzickým alebo duševným zdravím, váš lekár vás môže poslať do spánkového laboratória, kde vám technici urobia spánkovú štúdiu. Tam ste pripojení k monitorovacím zariadeniam pomocou káblov, ktoré sa pripájajú k vašej hlave a telu a k monitorovaciemu zariadeniu. S týmto pokrokovým vybavením môžu technici vidieť údaje, ktoré zobrazujú podrobnosti o vašich fázach spánku. Potom sa ohlásia vášmu lekárovi, ktorý môže prijať vhodné opatrenia na zlepšenie vášho spánku.
Používanie grafov fáz spánku
Vy, technici spánkového laboratória alebo váš lekár môžete vytvoriť graf fáz spánku podľa informácií, ktoré ste získali zo štúdie spánku alebo z Fitbitu. Informácie o fázach spánkového diagramu sa spočiatku môžu javiť ako akademické. Keď sa na to však pozriete pozorne, uvidíte, kedy došlo k poruchám. Na prvý pohľad zistíte, či niektorá z fáz spánku chýba alebo či sa vám niektorá z fáz spánku veľmi zhoršuje. Tabuľka je užitočná aj pre vášho lekára, pretože ho môže použiť na určenie liečby, ktorá by pre vás mohla byť najefektívnejšia. Psychológ môže odkazovať na graf spánku, ktorý vám pomôže nájsť účinné psychologické techniky a praktické stratégie na zlepšenie spánku.
Čo sa stane, keď nespíte? Čo sú fázy spánkovej deprivácie?
Fázy spánkovej deprivácie sa zvyčajne uvádzajú podľa počtu hodín, počas ktorých ste boli hore. Bez ohľadu na to, čo vám nedáva spávať, nakoniec budete spať, či sa vám to páči alebo nie. Nasledujúce fázy nedostatku spánku sú niektoré z vecí, ktoré sa vám dejú, keď čoraz viac trpíte nedostatkom spánku.
Zdroj: commons.wikimedia.org
Po 24 hodinách - je narušená vaša koordinácia, pamäť a úsudok.
Za 36 hodín - Zvyšuje sa zápal vo vašom tele, ktorý môže spôsobiť ochorenie srdca alebo vysoký krvný tlak. Vaše hormóny sú ovplyvnené. Skoršie účinky na koordináciu, pamäť a úsudok sú čoraz závažnejšie.
944 význam anjelského čísla
O 48 hodín - Stanete sa dezorientovaní a máte nedobrovoľné mikrospánky, niekedy bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali.
O 72 hodín - halucinujete ľahko a často. Vaše kognitívne procesy sú vážne ovplyvnené nespočetnými spôsobmi, čo sťažuje porozumenie a zvládanie každej situácie.
Ako riešiť problémy vyplývajúce z narušených fáz spánkového cyklu
Každý, kto má vážne poruchy duševného alebo fyzického zdravia, ktoré môžu byť spôsobené poruchami spánkového cyklu, musí vyhľadať lekára, aby čo najskôr získal pomoc. V závislosti od typu ochorenia sa môžete obrátiť na svojho lekára primárnej starostlivosti, spánkového špecialistu alebo psychiatra.
Čo urobíte, ak pozorným pozorovaním alebo spánkovou štúdiou zistíte, že sú narušené vaše spánkové cykly? Možno sa to nemusí zdať veľmi dôležité, ak ste doposiaľ nezaznamenali žiadne problémy s fyzickým alebo duševným zdravím. Tieto problémy sa však pravdepodobne vyskytnú, ak neurobíte niečo pre nápravu spánkových režimov.
Zdroj: health.mil
Ak ste zaznamenali iba mierne účinky problémov s fázami spánku, môžete ich začať riešiť skôr, ako začnú byť mimoriadne vážne. Psychológ vám môže pomôcť vyvinúť nové stratégie uspávania a spánku 7 až 9 hodín podľa odporúčaní lekárov. Terapeut vám môže pomôcť identifikovať zmeny, ktoré musíte urobiť v prostredí a rutine spánku. Môžu vás naučiť psychologické techniky relaxácie pred spánkom, ktoré vám môžu pomôcť spať prirodzenejšie vo všetkých 5 fázach.
Licencovaní poradcovia sú k dispozícii prostredníctvom Better Help, platformy pre profesionálnych poradcov, ktorí pracujú s pacientmi prostredníctvom inteligentných telefónov, tabletov, notebookov alebo stolových počítačov pripojených k internetu. Získanie pomoci na stránkach BetterHelp.com týkajúce sa problémov s fázami spánku, ako aj s mnohými ďalšími problémami s duševným zdravím, je cenovo dostupné aj pohodlné. Odmenou vám bude lepší spánok a šťastnejšie a produktívnejšie prebúdzajúci sa život.
Podeľte Sa S Priateľmi:
