Čo je to emocionálna regulácia

Už ste niekedy prešli udalosťou, pri ktorej ste mali pocit, že sa vaše emócie vymkli spod kontroly? Čo tak situácia, v ktorej ste mali pocit, že vás ovládajú vaše emócie? Môže to byť okamih rozbúrenia na ceste, keď vás niekto zastaví v premávke alebo povie niečo škodlivé v zápale hádky. V obidvoch prípadoch si prajete, aby ste lepšie ovládali svoje emócie?

duchovný význam zastrelenia vo sne

The Národné rehabilitačné informačné centrum definuje emocionálnu reguláciu ako proces rozpoznávania a kontroly pocitov alebo reakcií na pocity. Inými slovami, emocionálna regulácia je riadenie vašich emócií a súvisiacich akcií. Možno sa to nezdá, ale vždy máme na výber, ako zareagujeme na svoje emócie. Emocionálna regulácia umožňuje nám použiť rôzne zručnosti na usmernenie našich reakcií na silné pocity ako hnev a úzkosť. Ak máte pocit, že bojujete so zvládaním silných emócií, niekoľko každodenných praktík vám môže pomôcť vrátiť sa na sedadlo vodiča v náročných situáciách.

Zdroj: unsplash.com

Vyžaduje si to prax, ale čím viac sa naučíme všímať si a akceptovať svoje emócie, tým ohľaduplnejšie na ne dokážeme reagovať. Štúdie Zistili ste, že precvičovanie schopností zdravej emočnej regulácie, ako je prijímanie pocitov alebo zmena vyhliadok, podporuje našu duševnú pohodu a pomáha nám podávať lepšie výkony v práci aj v škole.

Problémy s reguláciou emócií môžu prameniť aj zo základných zdravotných stavov, ako je depresia, posttraumatická stresová porucha (PTSD)a hraničná porucha osobnosti (BPD). Schopnosti zamerané na budovanie zručností vrátane kognitívna behaviorálna terapia (CBT) a dialektická behaviorálna terapia (DBT), sú veľmi účinné pri osvojovaní si nových spôsobov bezpečného riadenia ohromujúcich pocitov. Napríklad štúdia z roku 2014 zistila, že DBT pomohlo 77% účastníkov prekonať emočné výzvy spojené s BPD. Ak techniky nefungujú alebo máte základné ťažkosti, návšteva terapeuta vám môže poskytnúť potrebnú pomoc.

Ako sa učíme emocionálnu reguláciu

Emócie prežívame celý život, ale emocionálna regulácia nie je schopnosť, s ktorou sa rodíme. Ako deti nekontrolovateľne plačeme alebo vyvolávame záchvaty zúrivosti, pretože sme sa ešte nenaučili, čo robiť s ohromnými pocitmi. Naši rodičia a opatrovníci sú prvými sprievodcami, ktorí nám ukazujú, ako fungujú naše emócie a čo s nimi robiť. Keď zistíme, že je ťažké regulovať svoje emócie, akonáhle sme dospelí, môže to byť preto, že nás vlastne nikdy nikto neučil ako; bolestivé zážitky z detstva, týranie alebo traumatické udalosti môžu tiež ovplyvniť našu schopnosť rozpoznať a zvládnuť to, čo cítime.

Samotné emócie nie sú ani dobré, ani zlé, ale naše skúsenosti s nimi môžu byť ťažké alebo bolestivé. Keď nevieme, ako zaobchádzať s núdzou, mohli by sme sa obrátiť na neužitočné vzorce - vyhýbanie sa negatívnym emóciám alebo ich fixáciu - bez toho, aby sme si to uvedomovali.

Prvým krokom v raste zdravých zručností je budovanie nášho pocitu sebauvedomenia. Aby sme si mohli zvoliť odpoveď na túto otázku, musíme vedieť, čo cítime. Podľa jednej z popredných teórií o emočnej regulácii nazývanej procesný model, naše pocity sú vytvárané prostredníctvom série piatich udalostí - situácie, našej pozornosti, našej interpretácie, našej emočnej reakcie a našich činov. Po prvé, existuje situácia; niečo na tom nás chytí pozornosť; my vykladať čo to pre nás znamená; máme emočná reakciaa my konať. Rôzne schopnosti emočnej regulácie nám umožňujú zmeniť to, čo robíme v rôznych bodoch tohto procesu.

Vráťme sa ako príklad k zúrivosti na ceste:

1. Situácia: Keď sme uviaznutí v premávke, je pravdepodobnejšie, že sa nahneváme, ak dochádzame neskoro do práce. Túto situáciu môžeme zmeniť tak, že sa rozhodneme odísť z domu s dostatkom času, aby sme sa necítili unáhlene.
2. Pozor: Keď sme v tejto situácii, zameriavame sa na pomalosť premávky. Môžeme zmeniť zameranie našej pozornosti pozdĺž cesty do práce; môžeme využiť prestoje a dobehnúť obľúbený podcast.
3. Tlmočiť: Keď nás niekto odsekne, rozhodli sme sa, že ich budeme považovať za nezodpovedného vodiča, ktorý by nám zničil deň. Namiesto toho ich môžeme považovať za niekoho, kto urobil chybu a tiež sa len snaží dostať do práce.
4. Emocionálna reakcia: Na základe prvého výkladu sa nahneváme - niekedy sa reakcie vymykajú kontrole. Mohli sme sa však rozhodnúť, že pocítime úľavu, že veci nedopadli horšie a nikto nebol zranený.
5. Akcia: Je fajn zažiť hnev, ale potom sa môžete rozhodnúť, či necháte tieto emócie ovplyvňovať vaše denné správanie, alebo uznať svoju frustráciu a hľadať spôsob, ako ju upokojiť.

Zdroj: wikimedia.org

Budovanie nášho pocitu sebauvedomenia nám môže pomôcť zistiť, v ktorom bode procesu by sme mohli byť a čo môžeme urobiť, aby sme veci zlepšili.

Druhy schopností emočnej regulácie

Emócie ako hnev a úzkosť sú súčasťou inštinktívnych reakcií nášho tela, ktoré nás chránia pred nebezpečnými situáciami. Aj keď vám nehrozí telesné nebezpečenstvo, vaša sebahodnota sa môže cítiť ohrozená, keď s vami niekto zaobchádza zle alebo keď potrebujete urobiť niečo, v čo si nie ste istí. Situáciu nemusíme vždy interpretovať presne, ale to nás neodradí od pocitu nebezpečenstva, v ktorom sa cítime. Môžeme si zvoliť, ako sa znova cítiť v bezpečí - bez toho, aby sme podľahli nášmu prvému „boju alebo úteku“ „impulz. Nasledujúce zručnosti nám môžu pomôcť urobiť krok späť od našich prvých reakcií na zložitú udalosť a zmerať, ako čo najlepšie vykročiť.

• Označiť emócie

Môže sa to zdať jednoduché, ale vedieť, ako označiť emócie, je skvelým miestom, kde začať budovať sebauvedomenie. Aj keď nemáme problém si všimnúť, keď máme intenzívny pocit, môžeme bojovať s opisom toho, čo to je. Je dobré vedieť pomenovať emócie širokými ťahmi, napríklad „hnev“, ale niekedy môžeme mať viac toho, čo cítime. Cítite tiež zlomené srdce? Vylúčené? Zmätený?

Byť schopný jasne komunikovať emóciu, dokonca aj sám so sebou, vám môže pomôcť pri úľave. Rôzne emócie si vyžadujú rôzne potreby. Vypracovanie toho, ktoré emócie sa skutočne skrývajú za všetkými označeniami, ako je stres - napríklad úzkosť alebo smútok - zlepšuje našu schopnosť zvládnuť ich. Pomocou a zoznam emócií ako referencia vám môže pomôcť vybudovať si emocionálny slovník a dostať sa ku koreňu toho, čo cítite. Ak si tieto podrobnosti zapíšete do denníka alebo si ich zapíšete a sledujete, ako sa vaše emócie časom menia, môžete sa dostať viac do kontaktu s tým, čo momentálne prežívate, aby ste zistili, čo vám pomáha cítiť sa lepšie.

• Prijatie a opätovné posúdenie

Ďalšia sada užitočných zručností v oblasti regulácie emócií spočíva v učení sa prijímať náročné emócie alebo meniť svoj pohľad na ne - tiež známe ako prehodnotenie. Základom oboch zručností je pozastavenie, aby sa prehodnotilo, čo skutočne cítite.

Prijatie: Keď prijímame svoje emócie, dovoľujeme si mať silné negatívne pocity bez toho, aby sme pridávali veci ako hanba; pridanie týchto negatívnych pocitov by mohlo viesť k tomu, že sa budeme cítiť ešte horšie. Rozhodnutie nevyhýbať sa týmto pocitom nám tiež pomáha prežívať ich bez toho, aby vyzerali ohromujúcejšie, ako v skutočnosti sú. Prijať môže byť spočiatku náročné, ale nakoniec vás to naučí, že emócie vám nemôžu ublížiť.

Zdroj: pexels.com

sen o snehu význam

Prehodnotenie: Keď sa na procesný model pozrieme spätne, to, ako interpretujeme alebo hodnotíme situáciu, určuje, ako na ňu emočne odpovieme. Ak vám napríklad niekto neodpovie okamžite, môžete to interpretovať tak, že vás ignoruje, čo vás môže viesť k pocitu zranenia, alebo že je zaneprázdnený. Prehodnotenie nám umožňuje zmeniť náš pohľad na situáciu; dáva nám príležitosť nájsť emocionálnu reakciu, ktorá najlepšie vyhovuje našim potrebám a cieľom.

• Všímavosť

Všímavosť je plne si vedomá a prítomná vo vašej súčasnej situácii. Cvičenie všímavosť nás učí uvedomovať si, čo sa deje v danom okamihu, čo je skvelé miesto na začatie učenia oboch týchto zručností. Namiesto toho, aby ste sa trápili tým, čo sa stalo predtým, ako situácia začala, alebo ako vám to pokazí deň, musíte analyzovať tu a teraz. Môžete odpovedať na otázky ako „čo sa cítim?“ a prečo?' Zahŕňa to všímanie si myšlienok a emócií bez toho, aby sme ich súdili alebo odtláčali.

• CBT a DBT

Mnohé z týchto zručností sú súčasťou kognitívno behaviorálna terapia (CBT), čo je proces, ktorý učí, ako zmeniť neužitočné myšlienkové vzorce, ktoré nás ovplyvňujú. Jedným zo spôsobov uplatnenia týchto zručností je použitie techniky STOPP. Ak čelíte zložitej situácii, vyskúšajte nasledujúce kroky:

S - Stop: Nerobte okamžite.

T - Zhlboka sa nadýchnite.

O - Všimnite si: Na čo práve myslím?

P - Stiahnutie dozadu: Aký je väčší obraz?

P - Precvičte si, čo je najlepšie pre danú situáciu.

Význam čísla 404

To vám dáva chvíľu na to, aby ste skontrolovali, v ktorej časti procesu emócií sa nachádzate, a prerušili ste vzor reakcií, na ktoré ste zvyknutí. Po pozastavení sa rozhodnete, či existuje lepší spôsob odpovede. Môžete sa dostať do bezpečnejšej situácie? Môžete sa v súčasnosti sústrediť na niečo príjemnejšie? Môžete zmeniť svoj pohľad na to, čo sa deje? Dokážete udržať svoju emocionálnu odpoveď bez toho, aby vás to ohromilo?

Dialektická behaviorálna terapia (DBT) je ďalšou formou liečby, ktorá vám pomôže zvládnuť príznaky spojené s emocionálnou reguláciou. Môžete preskúmať knihy a pracovné listy spojené s DBT, ale DBT často funguje najlepšie ako kombinácia skupinovej terapie a individuálnej liečby. Okrem emočnej regulácie DBT učí aj súbor základných zručností, ktoré zahŕňajú:

Všímavosť: Byť si plne vedomý a prítomný

Tolerancia núdze: Toleruje ťažké alebo nepríjemné situácie

Medziľudská efektívnosť: Pýtate sa na to, čo chcete, a hovoríte „nie“, keď potrebujete

Hľadá sa miestny obyvateľ Skupina podpory DBT vám dáva príležitosť naučiť sa a precvičovať tieto zručnosti u ďalších ľudí, ktorí rozumejú vašim skúsenostiam.

Zdroj: Dreamstime.com

Lepšia pomoc je miestom, kde začať

Ak sa vám nikdy neprejavil zdravý spôsob regulácie emócií, môže byť spočiatku náročné kontaktovať sa s tým, čo cítite. Ak si nie ste istí, kde začať, je terapeutom vyškoleným v CBT alebo DBT skvelým zdrojom pre trochu vedenia. The licencovaní poradcovia dostupné na BetterHelp, môže nielen poskytnúť nástroje a zdroje na budovanie nových zručností, ale môže vám tiež pomôcť zostať v obraze, odpovedať na všetky vaše otázky a monitorovať váš pokrok.

sen o strate zubov duchovný význam

Nie je potrebné sedieť v premávke alebo si vyhradiť čas na deň, aby ste sa dostali na schôdzku - do služby BetterHelp sa dostanete z pohodlia a súkromia svojho domova alebo kdekoľvek, kde máte pripojenie na internet. Môžete si dokonca zvoliť, ako komunikujete so svojím poradcom - prostredníctvom videa, hovoru, textu alebo chatu - a prispôsobiť si tak svoje sedenia a cítiť sa čo najpríjemnejšie. Ostatní ľudia dostali pomoc s reguláciou svojich emócií; prečítajte si niektoré z ich recenzií nižšie.

Recenzie poradcov

„Spočiatku som si nebol istý programom, ale potom, čo som ho videl viackrát inzerovaný, som sa rozhodol to vyskúšať. Bol som uzavretý za pár hodín a boli sme ohromení spojením, ktoré cítim s Kim. Za veľmi krátke obdobie dokázala vidieť skutočný koreň mojich problémov a to, prečo zvládam, spracovávam a riešim emócie a situácie tak, ako to robím ja. Poskytla veľmi užitočné pracovné listy a navrhla úžasný materiál na čítanie. Pri pohľade na veci, ktoré navrhla, som bol schopný ukázať svojim priateľom a blízkym, aké sú presné, a veľa z nich začalo uvažovať o tom, že sa pozrú do BetterHelp sami! Mohol by som pokračovať a pokračovať. Nemám čo povedať, iba dobré veci! Vrelo odporúčame BetterHelp a Kim! '

„Steve je úžasný a odvádza dobrú prácu, pretože sa zdá, že to nie je tak veľmi ako konzultácia a skôr rozhovor medzi priateľmi. Pomáhal mi rozprávať o mojich problémoch s hnevom a zúrivosťou na cestách a dal mi veľa nástrojov na riešenie problémov. Veľmi ho odporúčam! '

Hýbať sa vpred

Emocionálna regulácia nie je o tom, aby ste dostali svoje emócie pod zámok, ale o tom, ako ovplyvníte vaše správanie. Naučiť sa viesť svoje reakcie zabraňuje stresovým situáciám v tom, aby z vás dostali to najlepšie, a zároveň vám umožní zostať verný sám sebe. Či už tieto schopnosti skúmate sami alebo s pomocou terapeuta, zdroje CBT a DBT vám môžu poskytnúť ďalšiu ruku pri zvládaní emócií v zložitých životných chvíľach. Vďaka správnym nástrojom vás nedostatok kontroly nad svojimi emóciami nemusí brzdiť. Vezmite Prvý krok dnes.

Podeľte Sa S Priateľmi: