9 vizualizačných techník na zníženie stresu
Vizualizačné techniky sa používajú v psychoterapii na širokú škálu terapií vrátane kognitívnej behaviorálnej terapie a pamäťovej regresie. V posledných rokoch sa uskutočnil výskum, ktorý dokazuje, že vizualizačné techniky sa dajú veľmi úspešne použiť aj pri zvládaní stresu a liečbe úzkosti a depresie.
424 anjelské číslo láska
Jedna štúdia z roku 1995 zahŕňala skupinu šesťdesiatich subjektov a testovala ich úroveň úzkosti a depresie pred a po vizualizačných technikách. Všetky subjekty po niekoľkých sedeniach preukázali výrazné zlepšenie v znižovaní stresu, zníženej úzkosti a znížení symptómov depresie.
Ďalšia štúdia z roku 2015 skúmala účinky vizualizácie ako súčasť psychoterapie na zníženie stresu u dospievajúcich bez domova. Bezdomovci majú jedinečné stresové faktory, ktoré im môžu ešte viac sťažiť, aby sa dostali zo svojej situácie a zlepšili svoj život. Schopnosť znížiť ich stres prispieva k ich celkovej pohode. Štúdia zistila, že hladiny stresu boli výrazne znížené u všetkých subjektov a ovplyvnilo ich to pozitívne na mnohých frontoch.
Tieto štúdie a podobnejšie štúdie opakovane dokazujú účinnosť vizualizačných techník na zníženie stresu. Neprimeraný stres môže viesť k mnohým súvisiacim problémom, vrátane úzkosti a depresie. Stres v priebehu času môže tiež viesť k priberaniu a stagnácii v živote človeka.
Vizualizácia vám môže výrazne pomôcť pri znižovaní úrovne stresu. Pre niektorých vizualizácia nepríde ľahko. Môže to vyžadovať dosť cviku, kým to budete môcť urobiť efektívne. Dôležité je nechať sa pustiť a slobodne sa zapojiť svojou fantáziou, aby ste sa dostali do rôznych scenárov, aby ste mohli lepšie opustiť svoj stres. Do vizualizácie začleňte všetky svoje zmysly, zrak, zvuk, vôňu, chuť a hmat.
Nasledujúcich desať vizualizačných techník sa úspešne použilo pri znižovaní alebo eliminácii stresu. Tieto techniky môžete použiť v čase, ktorý si každý deň vyhradíte. Keď už budete mať veľa tréningu, budete môcť tieto techniky používať po celý deň, kedykoľvek dôjde k stresu.
Kreatívna vizualizácia priaznivého výsledku
Zdroj: rawpixel.comKreatívna vizualizácia je miesto, kde vytvárate požadovaný výsledok. Túto vizualizačnú techniku používate, keď ste uprostred stresovej situácie. Môžete si predstaviť priaznivý výsledok, čas, keď sa situácia vyriešila sama.
Pohodlne sa usaďte na pokojnom mieste. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Vyčistite svoju myseľ a vytvorte prázdne plátno. Teraz si predstavte seba na druhej strane stresovej situácie. Predstavte si, že to bolo úplne vyriešené. Nie je dôležité, ako sa to vyriešilo. Nejde o to zamerať sa na riešenia. Je to len na vizualizáciu toho, aký bude život, keď sa situácia sama vyrieši.
Vizualizujte všetky podrobnosti o riešenej situácii. Čo máš oblečené? Čo hovoríš? Komu to hovoríš? V ktorej miestnosti sa nachádzate, aké je vaše prostredie? Nájdite vo vizualizovanom prostredí hmatateľné veci, ktorých sa môžete dotknúť alebo ich cítiť. To posilní vizualizáciu.
čo znamenajú sny o bazénoch
Mnoho ľudí zistilo, že kreatívna vizualizácia nielenže znižuje stres, ale umožňuje, aby sa do popredia dostali riešenia. Keď vizualizujete, aké to bude, mať problém vyriešený, riešenie vám môže prísť uprostred vašej vizualizácie. Tým sa zníži alebo eliminuje váš stres zo situácie.
Vizualizácia ako odklon od stresu
Ak sa cítite veľmi vystresovaní, môžete si pokojnú scénu predstaviť ako prostriedok dočasného úniku. Scéna môže byť doslova čímkoľvek, po čom túžite. Môžete si vizualizovať sledovanie krásneho východu alebo západu slnka, pobytu na opustenej pláži alebo hry so šteniatkom alebo mačiatkom. Porozmýšľajte, čo vás uvoľní, a predstavte si, že ste v tom čase a na danom mieste, kde danú vec robíte.
Opäť chcete, aby ste pri tomto cvičení sedeli pohodlne a na pokojnom mieste. Vytvorte prázdne plátno svojej mysle a zhlboka sa nadýchnite. Rozhodnite sa, čo by vás najviac uvoľnilo, a začnite budovať snímky vo svojej mysli.
Vizualizujte každý detail vášho relaxačného scenára. Aké farby sú pri západe slnka? Svieti na vodu slnko alebo mesiac? Čo počuješ? S akým typom šteniatka sa hráte a ako to vyzerá? Ako sa to volá? Čím viac podrobností môžete do svojej vizualizácie zabudovať, tým efektívnejšia bude táto technika, ktorá vám poskytne pokojné chvíle od stresu.
Toto je dobrá vizualizačná technika, ktorú môžete použiť kedykoľvek, keď sa budete cítiť vystresovaní alebo znepokojení. Vyžaduje si to určitý cvik, ale časom si na to miesto v mysli zvyknete. Môžete si trvať niekoľko minút a vizualizovať svoj scenár kedykoľvek ste v stresovej situácii, aby ste si priniesli trochu pokoja a naštartovali vás, aby ste boli opäť produktívni.
Vizualizácia s hlbokým dýchaním
Keď skombinujete vizualizáciu s hlbokým dýchaním, naraz použijete dva z najsilnejších prostriedkov na odbúranie stresu a získate jeden úžasný úder. Je dokázané, že cvičenia hlbokého dýchania znižujú stres a uvoľňujú telo. V kombinácii s vizualizáciou môžu myseľ aj telo relaxovať spoločne, čím získate chvíľu pokoja.
Zdroj: pexels.comPre túto vizualizačnú techniku je najlepšie, ak si môžete ľahnúť na pohodlné miesto. Začnite zhlboka dýchať a sústreďte sa na svoj dych. Potom si plne uvedomte svoje telo. Začnite prstami na nohách a postupujte ďalej. Zamerajte sa na všetko, čo svojim telom dokážete vycítiť.
Ďalej si vizualizujte stres, ktorý zanecháva vaše telo vo vlnách s každým nádychom. Čím viac podrobností do vizualizácie vložíte, tým lepšie to bude fungovať. Akej farby sú vlny? Ktorá časť vášho tela vydáva najviac vĺn stresu? Môže to byť tiež dobrý spôsob, ako zmierniť fyzický stres, ako sú boľavé svaly alebo bolesť, pretože si môžete vizualizovať bolesť, ktorá zanecháva vaše telo vo vlnách.
Sprievodné snímky
Sprievodné snímky sú vizualizačná technika, ktorá sa často používa v psychoterapii na niektoré účely. Môže sa však úspešne použiť samostatne v pohodlí domova alebo kdekoľvek, kde máte audio.
V tejto vizualizačnej technike budete počúvať niekoho na nahrávke a povie vám, čo si máte predstaviť. Prevedú vás tým, čo by ste mali vidieť, cítiť, dotýkať sa, voňať a počuť. Väčšina cvičení na vizualizáciu snímok so sprievodcom začína veľmi pomaly s prázdnym plátnom a pomaly pracuje na pridávaní podrobností snímkam.
Sprievodné záznamy snímok nájdete ľahko online, prostredníctvom webových stránok na stiahnutie alebo prostredníctvom služby YouTube a ďalších mediálnych kanálov a webových stránok. Môžete si tiež kúpiť CD alebo zvukové nahrávky so sprievodcom na stiahnutie do telefónu alebo mp3 prehrávača. K dispozícii sú tiež aplikácie s rôznymi cvičenými obrázkami so sprievodcom.
čo znamená 911
Kľúčom k riadeným snímkam je vyčistiť si myseľ skôr, ako začnete, a podľa svojich najlepších schopností postupujte podľa pokynov. Buďte v pohodlnej polohe buď v sede alebo v ľahu a na tichom a pokojnom mieste. Vďaka dnešnej technológii je ľahké robiť cvičenia so sprievodcom takmer kdekoľvek a kedykoľvek.
Mnoho ľudí považuje snímky so sprievodcom za vhodnejšie ako iné vizualizačné techniky, pretože nemusia mať toľko predstavivosti. Je to oveľa jednoduchšie vizualizovať niečo, keď sa vám hovorí, čo si máte predstaviť. Toto je dobrá metóda aj pre začiatočníkov, ktorá vám pomôže pri nácviku samostatnej vizualizácie vecí.
Šťastná vizualizácia pamäte
Šťastná spomienka je skvelý spôsob, ako odbúrať stres, ale niekedy nestačí iba pomyslenie na šťastnú pamäť. Jednou z najlepších vizualizačných techník boja proti stresu je vizualizácia šťastnej pamäte. Ak to urobíte, buďte v pohodlnej polohe na pokojnom mieste. Zatvorte oči a vytvorte vo svojej mysli prázdne plátno.
Zdroj: pexels.comChcete vizualizovať každý detail pamäte. Ak si nepamätáte konkrétny detail, vyplňte ho čímkoľvek, čo vás napadne. Čo si mal na sebe S kým ste boli? Čo bolo povedané? Aké bolo prostredie? Predstavte si miestnosť alebo umiestnenie pamäte a všetko o nej. Zvážte, čo môžete vidieť, dotknúť sa, cítiť, počuť alebo možno ochutnať.
Čím viac podrobností vizualizujete svoju šťastnú pamäť, tým viac sa uvoľníte. Akonáhle je obraz vo vašej mysli úplný, venujte mu pár minút iba vychutnávaním si spomienky. Keď ste pripravení, vráťte sa do reality a čelte tomu, čo vás vystresovalo, s čerstvou mysľou.
Vizualizácia so zmyslami
Jednou z najlepších metód vizualizácie znižovania stresu je vizualizácia niečoho a na preskúmanie vizualizácie použite svojich päť zmyslov. To vás nielen zrelaxuje, ale aj uzemní a dá sa použiť na boj proti úzkosti i stresu.
Pri tomto cvičení budete myslieť na svoje šťastné miesto. Na ktorom jednom mieste sa cítiš najpokojnejšie? Môže to byť pláž alebo konkrétny prírodný park, ktorý často navštevujete. Pohodlne sa usaďte a vytvorte vizualizáciu tohto miesta. Cítite vánok vo vlasoch alebo slnko na tvári. V diaľke začuť štebot vtákov. Vôňa trávy alebo oceánu. Pozrite sa, ako sa vlny vlnia na pláži. Ochutnajte oceánsky sprej.
Cieľom je vytvoriť tak silnú vizualizáciu, že môžete nájsť aspoň jednu vec, ktorá uspokojí každý z piatich zmyslov. Keď preskúmate všetkých päť zmyslov, budete vo veľmi uvoľnenom a uzemnenom stave. Potom budete oveľa lepšie pripravení čeliť realite svojej stresovej situácie.
sen o strate zubov duchovný význam
Vizualizácia liečivého svetla
Ak sa cítite obzvlášť stresovaní a je to spojené s bolesťou, ako je bolesť hlavy, môže byť veľmi užitočné použiť techniku vizualizácie liečivého svetla. Je to veľmi podobné technike hlbokého dýchania. Začnete zhruba rovnako, vyčistením mysle a zhlboka dýchaním, kým si budete plne vedomí svojho tela.
Namiesto toho, aby ste si iba vizualizovali stres, ktorý opúšťa vaše telo vo vlnách, si predstavíte liečivé svetlo zostupujúce a dotýkajúce sa vášho tela tam, kde cítite bolesť. V prípade bolesti hlavy spôsobenej stresom si môžete predstaviť, že stres zanecháva vaše telo vo vlnách, zatiaľ čo liečivé svetlo sa zameriava na vašu hlavu. Toto je osvedčený spôsob, ako odbúrať stres a pri cvičení môže zmierniť bolesť.
Vizualizácia pre sebamotiváciu
Stres môže byť oslabujúci. Môže vás to prinútiť stagnovať a cítiť sa tak ohromení, že nič neurobíte. Ak k tomu dôjde, môže byť veľmi užitočná technika vizualizácie sebamotivácie. Pohodlne sa usaďte, zatvorte oči a vytvorte si v mysli jasné plátno.
Zdroj: Dreamstime.com Teraz si predstavte, že konáte. Vytvorte si snímky miestnosti, v ktorej sa nachádzate. Čo je okolo vás? Aké farby vidíte? Uvidíte, ako robíte úlohu, ktorú musíte splniť. Čo máš oblečené? Čo hovoríš? Čo počuješ?
Význam čísla 77
Zamerajte sa tiež na to, ako sa cítite. Predstavte si, ako všetok stres odchádza z vášho tela, keď dokončíte úlohu, takže už nebude visieť nad vami. Vizualizujte dokončenie úlohy a jej pocity. Vizualizujte, ako budete odmenení za to, že ste úlohu zvládli, či už vy, alebo niekto iný.
Vizualizácia v psychoterapii
Je to iba niekoľko vizualizačných techník, ktoré možno použiť na zmiernenie stresu, úzkosti a depresie. Ak máte ťažkosti s vizualizáciami alebo ak vizualizácie nestačia na boj proti vášmu stresu na vlastnú päsť, možno budete chcieť vyhľadať pomoc terapeuta.
Terapeut vám môže pomôcť naučiť sa vizualizovať pomocou riadených snímok a pomôže vám rozpoznať, čo vám bráni v použití tejto techniky, a prekonať tieto bloky. Môžu vám tiež poskytnúť ďalšie metódy zvládania stresu a úzkosti.
Podeľte Sa S Priateľmi:
