Výhody kognitívnej terapie založenej na všímavosti
Zdroj: rawpixel.com
18 význam anjelského čísla
Terapia môže byť životným doplnkom vášho života. Terapia môže pomôcť tým, ktorí majú problémy s rôznymi stavmi, alebo tým, ktorí sa jednoducho snažia zlepšiť svoj život, či už ide o individuálnu talkshow, arteterapiu alebo rodinnú a manželskú terapiu. V dnešnom svete ovládanom sociálnymi médiami sa čoraz viac ľudí otvára online o svojich bojoch s úzkosťou, depresiou alebo inými stavmi duševného zdravia a o tom, čo zistili, čo im pomáha vyrovnať sa. V týchto diskusiách sa často objavuje všímavosť ako spôsob, ako zlepšiť svoje duševné zdravie a celkové šťastie. Pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj život terapiou a tiež sa zaujímajú o všímavosť, môže byť správnym smerom kognitívna terapia založená na všímavosti (MBCT).
Čo je kognitívna terapia založená na všímavosti?
Kognitívna terapia založená na všímavosti je formou kognitívno-behaviorálnej terapie, ktorá obsahuje princípy všímavosti. Všímavosť je stav bytia, v ktorom je človek plne prítomný v danom okamihu a neposudzuje alebo nereaguje na jeho myšlienky a emócie. Prax všímavosti, ktorá je zdôraznená v MBCT, je meditácia všímavosti. Meditácia všímavosti má pomôcť odborníkom v praxi pochopiť koncept, že myšlienky a emócie prichádzajú a odchádzajú a že „vy nie ste svojimi myšlienkami“.
Druhou hlavnou zložkou MBCT sú techniky kognitívnej behaviorálnej terapie. Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je široko používanou formou psychoterapie, ktorá sa zvyčajne používa na liečbu úzkostných porúch a depresie. Zameriava sa na vzťah medzi myšlienkami, pocitmi a správaním človeka, ktorého konečným cieľom je zmena správania. Hlavnou zásadou CBT je, že naše myšlienky ovplyvňujú naše pocity, ktoré ovplyvňujú naše správanie, takže aby sme mohli zmeniť naše správanie, musíme najskôr zmeniť svoje myšlienky. Behaviorálny prvok CBT z neho robí tiež účinnú liečbu stavov, ako sú poruchy stravovania a poruchy návykových látok.
Kombinované princípy všímavosti a CBT môžu efektívne naučiť ľudí, ako zabrániť negatívnym myšlienkam alebo emóciám v spustení hlbšieho negatívneho stavu alebo škodlivého správania. Princípy všímavosti a postupy, ako napríklad meditácia, ktoré sa učia počas sedení MBCT, pomáhajú klientom zmeniť vzťah s týmito potenciálnymi spúšťačmi, aby mohli prežívať negatívne myšlienky bez toho, aby im nechali zásadný vplyv na ich emócie a správanie. Pomáha meniť myšlienkový proces človeka tak, aby nemal okamžite negatívnu emocionálnu reakciu na potenciálne spúšťacie situácie.
Skôr chápu, že existujú alternatívne spôsoby, ako na tieto situácie reagovať a spracovať svoje emócie. Napríklad meditácia a hlboké dýchanie sú účinné nástroje, ktoré môže človek implementovať v stresových situáciách alebo keď sa objavia depresívne myšlienky. Naučenie sa týchto alternatívnych stratégií zvládania myšlienok môže zabrániť tomu, aby sa potenciálne vyvolávajúce myšlienky vyvinuli do stavu hlbokej depresie alebo škodlivého správania.
Zdroj: rawpixel.com
Kombinácia tradičnej CBT s praktikami všímavosti pomáha pacientom vymaniť sa z ich negatívnych myšlienkových vzorcov a naučiť sa stratégie na zvládanie symptómov depresie alebo úzkosti. Ak máte záujem o MBCT alebo tradičné CBT, poraďte sa s terapeutom.
Počiatky kognitívnej terapie založenej na všímavosti
Koncept spojenia postupov všímavosti s tradičnou terapiou do formy MBCT bol inšpirovaný praxou známou ako Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR). Program MBSR predstavil Jon Kabat-Zinn v roku 1979 a odvtedy pomohol nespočetným ľuďom. Kabat-Zinn vyvinul program po štúdiu u budhistických učiteľov, ktorí ho učili o východných filozofiách vrátane všímavosti. Spojil tieto učenia s vedomosťami západnej medicíny a psychológie, aby vytvoril MBSR. Najprv testoval program na nemocničných pacientoch s chronickými bolesťami, ktorí nereagovali na lieky. Naučil pacientov všímavosti v skupinách v nádeji, že všímavosť im môže pomôcť vidieť bolesť z inej perspektívy a menej z nej trpieť.
Očakávania Kabat-Zinna sa ukázali ako správne. Pacienti reagovali na program pozitívne a Kabat-Zinn teraz učí MBSR po celom svete. Je tiež základom liečby na jeho klinike znižovania stresu v rámci Centra pre všímavosť pri lekárskom centre University of Massachusetts. Aj keď prvou skupinou, ktorá vyskúšala MBSR, boli pacienti s chronickou bolesťou, MBSR môže pomôcť ľuďom s mnohými inými bojmi naučiť sa pozerať na svoje problémy z objektívnejšieho hľadiska a mať na ne menej silných reakcií, a tak menej trpieť. MBSR účinne pomáha ľuďom vyrovnať sa s bolesťou, stresom, depresiou, úzkosťou a ďalšími. MBCT používa rovnaké princípy všímavosti v kombinácii s CBT na pomoc ľuďom vyrovnať sa s mnohými rovnakými stavmi.
Aké sú výhody MBCT?
Viac kontroly nad vašimi myšlienkami
MBCT každý deň ovplyvňuje životy pacientov tým, že ich učí, ako lepšie porozumieť ich myšlienkovým procesom a vzorcom. To uľahčuje rozpoznávanie myšlienok a znakov, ktoré by mohli niekoho viesť negatívnou cestou, a zabrániť tomu, aby sa tak stalo.
MBCT podporuje všeobecnejší život, nielen počas terapeutických sedení alebo pri meditácii. To môže pomôcť ľuďom dostať sa z ich hláv a spojiť sa s okolitým svetom, vďaka čomu bude menej pravdepodobné, že sa budú špirálovito pohybovať dole na tmavé miesto, keď sa objavia negatívne myšlienky. Praktici MBCT sú s väčšou pravdepodobnosťou schopní zvládnuť svoje negatívne alebo depresívne myšlienky a nakoniec ich radšej nechajú ísť, než aby sa myšlienky nechali vyvinúť do hlbšej depresie alebo škodlivého správania.
Zníženie stresu
Spolu s meditáciou je ďalšou z praktík všímavosti zdôrazňovaných v MBCT hlboké dýchanie. Hlboké dýchanie môže upokojiť nervový systém v stresových situáciách, čo odborníkom pomôže odolávať prirodzenému nutkaniu reagovať v týchto situáciách okamžite.
Všímavosť môže tiež znížiť stres, pretože pomáha praktizujúcim lepšie si uvedomiť súčasný okamih a svet okolo seba, čo môže podnietiť väčšie ocenenie života a viesť ich k prehodnoteniu ich priorít. Navyše, keď človek žije v prítomnom okamihu, nemyslí na minulé chyby alebo budúce povinnosti. Kombinácia oboch týchto faktorov môže spôsobiť, že sa odborníci v oblasti MBCT a všeobecnej všímavosti cítia v každodennom živote menej stresovaní a lepšie reagujú na stresové situácie.
Zdroj: seymourjohnson.af.mil
Vylepšená nálada
Ukázalo sa, že kognitívno behaviorálna terapia aj praktiky všímavosti zlepšujú náladu a pomáhajú ľuďom zápasiacim s depresiou. Aj tí, ktorí nebojujú s depresiou, môžu mať prospech z MBCT tým, že sa naučia, ako zabrániť tomu, aby sa menšie pocity smútku alebo nešťastnej udalosti zmenili na hlbší nešťastný stav.
Pri pravidelnom cvičení môže všímavosť pomôcť niektorým ľuďom cítiť sa viac v spojení s ich zmyslom života, a tak zabrániť pocitom bezcennosti alebo pocitu straty. Môže to byť preto, lebo všímavosť umožňuje ľuďom viac sa prispôsobiť svojmu okoliu a viac si vážiť svoju každodennú rutinu a život. Keď venujeme pozornosť tomu, čo sa deje, a nie sa nechať rozptýliť, buď myšlienkami, alebo zvonka, nielenže si viac vážime veci, ale viac si všímame náš dopad na svet, ako by sme to robili inak. Všímavosť tiež preukázala vývoj častí mozgu, ktoré znižujú úzkosť a zvyšujú pocity pozitivity.
Kto by mal vyskúšať MBCT?
Kognitívna terapia založená na všímavosti sa najčastejšie používa ako liečba depresie. U osôb, ktoré trpia epizódami veľkej depresie, je najpravdepodobnejšie, že budú mať významné výhody z MBCT. Je to pravdepodobné, pretože MBCT pomáha tým, ktorí žijú s depresiou, naučiť sa zvládať svoje pocity pri prvých príznakoch depresie, aby vedeli, ako sa dostať zo svojich myšlienok a zabrániť, aby sa z depresívnych pocitov stala veľká depresívna epizóda.
snívať o zatknutí
Implementácia postupov, ako je meditácia, môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa pocity depresie prehĺbili, a môžu slúžiť ako stratégia pre tých, ktorí s depresiou žijú, aby sa cítili o niečo lepšie, keď ich depresia zasiahne. Je dôležité si uvedomiť, že MBCT nie je jedinou účinnou liečbou depresie. Mnoho ľudí skutočne profituje z psychiatrických liekov a tradičnejšie formy psychoterapie sú tiež účinnými spôsobmi liečby depresie. Ak bojujete s depresiou, je vždy dobré spolupracovať s terapeutom alebo poradcom, ktorý vám pomôže zvládnuť váš stav.
Aj tí, ktorí nežijú s depresiou, môžu mať prospech z praktík všímavosti, ak nie z MBCT. V dnešnom svete veľa ľudí bojuje s určitou úrovňou stresu, úzkosti alebo depresívnych myšlienok. Postupy všímavosti môžu každému pomôcť cítiť sa pozitívnejšie, uvoľnenejšie a lepšie naladiť na svoje okolie a ľudí vo svojom živote. Medzi skvelé spôsoby, ako začať všímať pozornosť do svojho života, patria:
- Meditácia všímavosti: Toto je jedna zo zložiek vyučovaných v MBCT, ale ktokoľvek môže praktizovať meditáciu všímavosti. Meditácia môže pomôcť uľahčiť väčšie vedomie a neposudzovanie v každodennom živote. Ak ste v meditácii nováčikom, vyskúšajte bezplatnú meditáciu so sprievodcom online alebo pomocou aplikácie.
- Mindful Eating: Väčšina ľudí dnes vykonáva viac vecí naraz počas jedla. Skúste odložiť telefón, vypnúť televízor a byť pri jedle plne prítomný. Môžete si všimnúť, že chuťovo silnejšie chutíte alebo sa cítite po jedle plnší. Vedomé stravovanie je dobrý spôsob, ako začať malým spôsobom precvičovať všímavosť a zároveň demonštrovať výhody, ktoré môže mať pri implementácii do iných oblastí života.
- Prepnite svoj postup: Väčšina ľudí sa každý deň riadi rovnakou rutinou, dokonca navštevujú rovnaké miesta. Experimentujte s malými zmenami vo svojej rutine, keď sa vydáte inou cestou do práce, alebo vyskúšate inú kaviareň na rannú kávu. Vďaka novým skúsenostiam a prostrediu ste prirodzene viac prítomní a lepšie si uvedomujete svoje okolie, takže môžete ľahko myslieť.
Zdroj: rawpixel.com
Napriek mnohým výhodám nie je pozornosť všímavým riešením sama osebe, ak bojujete s depresiou, úzkosťou alebo inými obavami o duševné zdravie. V týchto prípadoch je najlepšie vytvoriť liečebný plán spolu s licencovaným terapeutom alebo poradcom. Napriek tomu môžu všetci ľudia určitým spôsobom ťažiť zo začlenenia postupov všímavosti do svojho života. Ak ešte nemáte experimentovať s všímavosťou, vyskúšajte jednu z vyššie uvedených stratégií. Snahou byť o niečo všímavejšou nie je čo stratiť.
Podeľte Sa S Priateľmi:
