Najlepšie vitamíny, ktoré pomáhajú pri úzkosti

Keď uvažujeme o liečbe úzkosti, zvyčajne uvažujeme o liekoch na predpis, ktoré môžu mať rovnaký podiel nežiaducich vedľajších účinkov a silných interakcií s telom. Veľmi málo ľudí vie, že môžu existovať prirodzené spôsoby, ako pomôcť zmierniť niektoré z vašich príznakov úzkosti. Aj keď nie sú také silné ako lieky na predpis (ktoré môžu byť pre niektorých jedincov potrebné), vitamíny a doplnky sa osvedčili u niektorých ľudí a môžu byť pre vás skvelou voľbou.

Zdroj: pexels.com

Účelom doplnkov nie je nahradiť lieky alebo psychologickú liečbu, ale je možné ich použiť v spojení s týmito spôsobmi liečby na podporu vášho dlhodobého zdravia. V tomto článku si povieme o niektorých vitamínoch a doplnkoch, ktoré by vám mohli byť užitočné, ak trpíte úzkosťou. Ak však v súčasnosti užívate lieky alebo máte akékoľvek iné zdravotné problémy, mali by ste sa pred užitím vitamínov alebo doplnkov výživy poradiť so svojím lekárom alebo psychiatrom, pretože tento článok nie je myslený ako lekárska pomoc.

Vitamíny, ktoré pomáhajú pri úzkosti

Ak sa stravujete moderne, pravdepodobne máte nejaký nedostatok minerálov alebo vitamínov. To ovplyvňuje nielen vaše zdravie, ale ovplyvňuje aj vaše emocionálne a psychické zdravie. Hrá sa tu veľa faktorov, napríklad nesprávna strava, nedostatok vstrebávania minerálov a vitamínov alebo dokonca vyčerpanie pôdy. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o vitamínoch, ktoré môžete pridať do svojej stravy.

Vitamíny A, C a E.

Jednotlivcom, ktorí prežívajú úzkosť, niekedy chýba primerané množstvo antioxidantov vitamín A (beta karotén), vitamín C a vitamín E. Výskum ukázal, že vitamíny A, C a E. môže pomôcť znížiť úzkosť. Jedna štúdia v skutočnosti odhalila, že ľudia s diagnostikovanou generalizovanou úzkostnou poruchou majú výrazne nižšie hladiny týchto vitamínov. Po doplnení týchto antioxidantov počas šiestich týždňov došlo u pacientov k zmierneniu prejavov.

Antioxidanty, ako sú tieto, je možné prijímať zvýšením príjmu ovocia a zeleniny. Medzi potraviny bohaté na vitamín A patria sladké zemiaky, mrkva, kel, špenát, brokolica, maslo / ghí a vaječné žĺtky. Horná hranica vitamínu A je 3 000 ug denne a odporúčaná denná dávka je medzi 900 ug a 700 ug.

čo duchovne znamená číslo 22

Medzi potraviny bohaté na vitamín C patria melón, citrusové plody, kivi, mango, papája, ananás, jahody, maliny, čučoriedky, brusnice a melón. Odporúčaná denná dávka vitamínu C je medzi 65 mg a 90 mg denne s hornou hranicou 2 000 mg denne.

Medzi potraviny bohaté na vitamín E patrí špenát, mandle, avokádo, olivový olej, mandle a slnečnicové semienka. Odporúčaná denná dávka vitamínu E je 200 IU a 400 IU s hornou hranicou 1 000 IU pre dospelých.

Zdroj: pexels.com

Vitamín B

Vitamíny skupiny B. sa tiež používajú na liečbu úzkosti. V jednej štúdii sa zistilo, že ľuďom, ktorí trpia fóbiami, tieto vitamíny chýbali. Niektoré príklady vitamínov skupiny B sú B1 (alebo tiamín), ktoré môžu regulovať hladinu cukru v krvi, a B3 (alebo niacínamid), ktorý je zodpovedný za syntézu serotonínu. B1 aj B3 prispievajú k energetickej hladine a pocitom zlepšenej nálady. Tehotné ženy, starší dospelí a vegetariáni alebo vegáni by tiež mali dopĺňať B12 (alebo folát), ktorý sa zvyčajne nachádza v mäse, mliečnych výrobkoch, vajciach a morských plodoch.

Okrem toho to odborníci odporúčajú jednotlivcov s alkoholizmom, hypotyreoidizmom, anorexiou, celiakiou, rakovinou a Crohnovou chorobou by mali doplniť vitamín B-komplexu. Jedna štúdia zistila, že suplementácia vitamínom B-komplexom viedla k významnému zlepšeniu príznakov úzkosti a depresie. Existujú aj ďalšie výhody užívania a B-komplex, ako je zníženie stresu a zlepšenie fungovania mozgu. Ak dávate prednosť zmene stravovania, medzi potraviny bohaté na vitamín B patria pečeň, mäso, morčacie mäso, celozrnné výrobky, zemiaky, banány, čili, strukoviny, výživné droždie a melasa.

Vitamín D

Ďalším dôležitým vitamínom na podporu fyzického a duševného zdravia je vitamín D., ktorý môže zmierniť úzkosť a zlepšiť výkon pri cvičení, pretože znižuje krvný tlak a hladinu stresového hormónu známeho ako kortizol. Mozog, srdce, svaly a imunitný systém majú receptory pre vitamín D, ktorý tiež funguje ako hormón. Vitamín D ako taký pomáha podporovať uvoľňovanie neurotransmiterov, vývoj a fungovanie mozgu a správne fungovanie imunitného systému.

Existuje množstvo štúdií, ktoré poukazujú na vplyv nízkych hladín vitamínu D. Napríklad sa spája niekoľko štúdií Sezónna afektívna porucha (SAD) na meniace sa hladiny vitamínu D3 v dôsledku zníženého vystavenia slnku. Ďalej, iná štúdia preukázali, že nedostatky vitamínu D súviseli s úzkosťou a depresiou u jedincov s fibromyalgiou. Nakoniec podľa štúdie z Aarhuskej univerzity v Dánsku a z University of Queensland v Brisbane sú nedostatky vitamínu D spojené s vyššou mierou schizofrénie.

Odhaduje sa to 42 percent populácie USA má nedostatok vitamínu D, takže môžete bezpečne doplniť alebo požiadať svojho lekára, aby vám otestoval hladinu. Odporúčaný priemerný príjem je medzi 400 IU a 800 IU (10-20 mikrogramov) denne.

Horčík

Ukázalo sa tiež, že nedostatok horčíka zvyšuje príznaky úzkosti. Navyše, horčík je nevyhnutný pre zdravie vášho mozgu a nervového systému. Vytvára pocit pokoja a relaxácie, ktorý aktivuje receptory GABAA, čo sú rovnaké receptory, na ktoré sú zamerané lieky proti úzkosti. Preto „8 živín, ktoré pomáhajú prekonať úzkosť“ navrhuje užívať 1 000 mg horčíka denne na upokojenie a uvoľnenie tela. Podľa Horčík a mozog: originálna chill pilulka, denná odporúčaná dávka je medzi 320 mg a 420 mg denne. Ak ho skombinujete s vápnikom, budete môcť v noci lepšie spať, čo môže ešte viac znížiť úzkosť.

Zdroj: pexels.com

Horčík nájdete aj v strukovinách, hovädzom mäse, kuracom mäse, rybách, orechoch, semenách, banánoch, melóne, figách, zemiakoch a zelených fazuľkách. Odporúčaná denná dávka horčíka je medzi 200 mg a 350 mg.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega 3 Mastné kyseliny, ktoré zahŕňajú kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA), sa nachádzajú v rybom oleji. Pôsobia protizápalovo, zmierňujú úzkosť aj depresie. Jedna štúdia zistila, že u osôb užívajúcich návykové látky, ktorým sa podávali vysoké dávky EPA (2 gramy alebo viac denne), došlo k významnému zníženiu úzkosti. V inej štúdii, jedinci bez úzkosti alebo depresie zistili, že ich schopnosť zvládať stres sa zlepšila doplnením EPA, rovnako ako ich nálada.

Výskum tiež naznačuje, že zápal môže zvýšiť úzkosť. Zvýšenie príjmu Omega-3 a zníženie príjmu Omega-6 arachidónovej kyseliny (AA), ktoré vedie k zápalu, má podobný účinok na zníženie úzkosti a zlepšenie celkovej nálady. Štúdia z roku 2011 s názvom „Doplnok omega-3 znižuje zápal a úzkosť u študentov medicíny: randomizovaná kontrolovaná štúdia„preukázali, že u zdravých osôb, ktoré užívali doplnok Omega-3, došlo k významnému zníženiu úzkosti.

Potraviny bohaté na Omega 3 tuky zahŕňajú makrelu, lososa, olej z tresčej pečene, sleď, ustrice, sardinky, sardely, kaviár, ľanové semienko, chia semienka, vlašské orechy a sójové bôby. Aj keď existuje diskusia, väčšina organizácií odporúča 250 mg až 500 mg EPA a DHA denne.

L-theanín

L-theanín je vlastne aminokyselina, ktorá pomáha pri relaxácii a dokonca aj pri spánku. Podľa toho článku „Čo potrebujete vedieť o L-theaníne,„Táto aminokyselina vytvára zmeny v mozgu zvyšovaním hladín GABA, serotonínu a dopamínu, čo tiež pomáha regulovať emócie a koncentráciu. Okrem toho znižuje hladinu chemických látok v mozgu, ktoré súvisia so stresom a úzkosťou. V článku sa tiež uvádza, že L-theanín spúšťa alfa mozgové vlny, ktoré sú spojené so stavmi meditácie, denného snívania alebo zapojenia sa do tvorivých úloh.

Ako ďalší bonus L-theanín podporuje relaxáciu bez sedatívnych účinkov. Existuje dokonca výskum, ktorý naznačuje, že L-theanín môže zlepšiť kvalitu spánku u detí s ADHD a znížiť úzkosť u jedincov s diagnostikovanou schizofréniou alebo schizoafektívnymi poruchami. L-theanín možno tiež kombinovať s kofeínom, aby sa zlepšil rozsah pozornosti a koncentrácia. Odporúčané denné dávky pre spánok a stres sú medzi 100 mg a 400 mg a v kombinácii s kofeínom medzi 12 mg a 100 mg.

Prípadne môžete zvýšiť príjem L-theanínu pitím čaju alebo konzumáciou druhu huby Xerocomus badius. Väčšina dospelých má málo vedľajších účinkov L-theanínu, ale tehotné alebo dojčiace ženy, deti a dospelí s nízkym krvným tlakom by sa mali pred použitím L-theanínu poradiť s lekárom, pretože môže interagovať so stimulačnými liekmi a liekmi na vysoký krvný tlak.

Zdroj: pexels.com

Zinok

Zinok je ďalší dôležitý doplnok, ktorý ovplyvňuje funkciu nervového systému a neurotransmiterov. Štúdie preukázali súvislosť medzi nedostatkom zinku a úzkosťou, ako aj zmiernenie príznakov úzkosti pri doplnení zinku. Prírodné zdroje medzi zinok patria huby, špenát, kešu, tekvicové semiačka, hovädzie mäso, fazuľa a zrná. Odporúčané denné dávky zinku sú medzi 11 mg a 18 mg s hornou hranicou 40 mg denne.

Ako vyťažiť zo svojich vitamínov maximum

Vitamíny prispievajú k tomu, že váš mozog a vaše telo sú zdravšie, takže sa u vás vyskytne menej príznakov úzkosti, ale stále je na vás, aby ste urobili to, čo je nevyhnutné, aby vám strach neprekonal život. Aby ste zo svojich vitamínov vyťažili maximum, musíte sa pripraviť na úspech tým, že budete mať po ruke mechanizmy zvládania a pripravíte sa na svoju úzkosť. Tu je niekoľko užitočných tipov, ako udržať svoju úzkosť na uzde.

Vyhýbajte sa niektorým potravinám

Aj keď odporúčame určité potraviny na tomto zozname sú aj jedlá a nápoje, ktorým sa musíte vyhnúť, aby ste lepšie zvládli svoju úzkosť. Čokoľvek, čo obsahuje napríklad kofeín alebo alkohol, môže spôsobiť zvýšenie úrovne úzkosti a vystaviť vás riziku záchvatov paniky a ďalších príznakov. Určite sa týmto výrobkom vyhýbajte, aby ste nebránili prospešným výhodám zdravej výživy a doplnkov.

Majte po ruke relaxačné techniky

Aký je opak úzkosti? Relaxácia! Ak pravidelne pociťujete úzkosť, budete sa chcieť ubezpečiť, že ich máte dostatok relaxačné techniky spoľahnúť sa na. Či už používate stresové lopty, meditačné nahrávky alebo cvičenia hlbokého dýchania, s mnohými spôsobmi relaxácie, keď sa budete cítiť vystresovaní a úzkostliví, si uľahčíte zvládnutie vašich dní.

Zdroj: pexels.com

Dopĺňanie vitamínov poradenstvom

Ak stále bojujete s úzkosťou, vitamíny môžu pomôcť znížiť závažnosť vašich príznakov, ale terapia je stále najdôležitejšou liečbou, ktorú môžete dostať, pretože vám umožní prekonať základné problémy a naučiť sa užitočné mechanizmy zvládania. Za týmto účelom vám BetterHelp môže pomôcť nájsť licencovaného poradcu, ktorý vás podporí.

sen o prasiatkach

Lepšia pomoc je online poradenská platforma, ktorá vás spojí s certifikovanými terapeutmi a zjednoduší proces poradenstva. Keď ste pripravení začať, stačí odpovedať na krátky dotazník na ich webovej stránke, aby ste našli terapeuta s licenciou, ktorý najviac vyhovuje vašim potrebám. Potom sa môžete pripojiť k terapeutickým sedeniam z pohodlia a súkromia svojho domova (alebo kdekoľvek máte pripojenie na internet). Ďalej uvádzame niekoľko recenzií poradcov BetterHelp od ľudí, ktorí majú podobné problémy.

Recenzie poradcov

„Jillian mi pomohla vybudovať si dôveru v schopnosť komunikovať o svojich potrebách a emóciách. Jej vedenie výrazne zlepšilo moje zvládanie stresu a úzkosti a celkovo zvýšilo moju kvalitu života. “

„Kari mi bola posledných pár mesiacov srdečná, vtipná a ochotná. Všimol som si rozdiel v spôsobe zvládania úzkosti a depresii. Mám niekoľko užitočných nástrojov, ktoré môžem naďalej používať, a som vďačný za starostlivosť a rady Kari. “

Záver

Aj keď sú vaše príznaky závažné, úzkostná liečba nemusí byť nepríjemná. Ak trpíte úzkosťou a máte obavy z možných vedľajších účinkov liekov na predpis, úľavu nájdete v doplnkoch diskutovaných v tomto článku. Predtým, ako začnete užívať niečo nové, nezabudnite sa porozprávať o svojich možnostiach s lekárom. Plný život presahujúci úzkosť je skutočne možný - potrebujete iba správne nástroje. Vezmite Prvý krok dnes.

Podeľte Sa S Priateľmi: