Zvažujete kognitívne behaviorálnu terapiu? Príklady toho, ako sa dá použiť pri liečbe

Kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT existuje už od začiatku 60. rokov 20. storočia a vyvinul ju psychiater Dr. Aaron T. Beck, ktorý pôsobil ako psychiater na Pennsylvánskej univerzite. Dr. Beck v skutočnosti stále učí na tej istej univerzite vo veku 97 rokov. Tento vynikajúci lekár sformuloval túto myšlienku v terapii potom, čo si všimol, že mnoho z jeho klientov viedlo interné dialógy podobné rozhovorom so sebou samými, pričom ich myšlienky ovplyvňovali ich pocity akcie. Pomenoval ho CBT, pretože sa zameriaval na myšlienkové procesy klientov. Dr. Beck, ktorý je prezývaný ako otec CBT, má v súčasnosti inštitút s názvom Beck Cognitive Behavior Therapy Institute, ktorý je popredným medzinárodným zdrojom zdrojov, terapie a školení v CBT.

Zdroj: rawpixel.com

Zakladateľ spoločnosti CBT

Počas štúdií CBT na depresiu si začal všímať, že jeho depresívni klienti mali prúdy spontánnych negatívnych myšlienok, ktoré spôsobovali depresiu. Nazval ich automatické myšlienky a prišiel na to, že zapadajú do troch kategórií, ktoré zahŕňali negatívne predstavy o budúcnosti, svete a samých seba. Tieto pocity ovplyvňujú vaše správanie. Napríklad, ak človek verí, že ho nikto nemá rád, bude neustále úzkostlivý a bude mať nízke sebavedomie, čo mu spôsobí vyhýbanie sa ľuďom a nedokáže mať úspešné vzťahy.

Aj keď Dr. Beck založil CBT, psychoterapiu alebo hovorovú terapiu vyvinul Dr. Sigmund Freud v 90. rokoch 19. storočia. Krátko nato Carl Jung a Alfred Adler začali predstavovať svoje koncepcie psychologických nálezov na pomoc osobám trpiacim psychologickými chorobami, ako sú depresia a úzkosť. Sú dobre známi pre terapiu, ktorá je dnes známa ako psychodynamická terapia. Na začiatku 20. rokov bol behaviorizmus hlavným typom psychológie, ktorý sa používal, až do konca 50. rokov, keď sa stal populárnym kognitivizmus a existenčno-humanistická terapia. Hlavným zameraním na ďalšie desaťročie sa stal humanizmus, ktorý pozostával z empatických, pozitívnych terapeutických vzťahov a racionálnej terapie Alberta Ellisa, ktorá sa v súčasnosti označuje ako racionálna terapia emotívnym správaním, alebo REBT.

História CBT

Počas jeho pôsobenia začal doktor Beck pôsobiť na pennsylvánskej univerzite, kde viedol kliniku pre výskum depresie. Po niekoľkých rokoch praxe a výučby psychoanalýzy zistil Beck, že je ťažké použiť bežné prístupy, ktoré sa používali pri liečbe depresie, a začal hľadať úspešnejší spôsob liečby svojich klientov. Keď získal viac poznatkov o ľudských emóciách a nevedomých prejavoch, Dr. Beck zistil, že kognitívny prístup je spoľahlivejší, a vytvoril Beckov depresívny zoznam (BDI). BDI sa stal hlavným univerzálnym nástrojom na diagnostiku depresívnych porúch. Taktiež si začal všímať tému, v ktorej jeho klienti prežívali negatívne myšlienky, ktoré mali veľký vplyv na ich pocity a emócie, ako aj ich konanie a správanie. To bol začiatok CBT, ako je známe dnes.

Niekoľko príkladov techník kognitívnej behaviorálnej terapie

Kognitívno-behaviorálna terapia sa úspešne používa na liečbu nielen depresie. CBT sa v skutočnosti široko používa v mnohých aspektoch na liečbu úzkosti, porúch stravovania, chronickej bolesti, závislosti, fóbií, záchvatov paniky, posttraumatickej stresovej poruchy, problémov vo vzťahoch, traumy a smútku, porúch spánku a bipolárnych porúch. Niektoré použité techniky kognitívnej behaviorálnej terapie zahŕňajú rozmotávanie myšlienkových skreslení, žurnálovanie, kognitívnu reštrukturalizáciu, expozičnú terapiu, progresívnu svalovú relaxáciu (PMR) a uvoľnené dýchanie.

144 anjelské číslo znamená lásku

Zdroj: rawpixel.com

• Rozmotanie myšlienkových deformácií

Jedným z hlavných cieľov CBT je rozmotanie vašich myšlienok a môžete to urobiť doma sami alebo s pomocou terapeuta. Musíte si uvedomiť deformácie myšlienok, voči ktorým ste najviac zraniteľní, aby ste ich mohli identifikovať a zmeniť.

• Denník

Zapisovanie si svojich myšlienok a pocitov je vynikajúci spôsob, ako zistiť, o čo ide. Ak budete venovať pozornosť a sledovať svoje nálady a emócie, môžete to vystopovať podľa toho, čo to spôsobuje. Denník môžete použiť aj na sledovanie časov a dátumov týchto udalostí a toho, ako ste na tieto problémy reagovali. To vám môže pomôcť nájsť vzory a naučiť sa ich lepšie meniť alebo zvládať.

sen o chýbajúcom zube

• Kognitívna reštrukturalizácia

Táto technika sa používa, akonáhle dokážete identifikovať skreslené myšlienky a pocity, ktoré ste prežívali. Potom sa dozviete, ako sa toto skreslenie začalo a prečo sa v tom čase javilo také skutočné. Pritom budete schopní zamerať sa na určité viery, ktoré sú negatívne, a vyzvať ich, aby ste ich mohli zmeniť.

• Expozičná terapia

Existuje niekoľko typov expozičnej terapie v závislosti od toho, čo sa snažíte liečiť. Napríklad, ak máte fóbiu alebo úzkostnú poruchu, môžete sa začať vystavovať tomu, čo tento strach alebo úzkosť v malom množstve spôsobuje, až kým si neuvedomíte, že sa nemusíte báť alebo vystresovať.

• Progresívna relaxácia svalov

Pre tých, ktorí sú oboznámení s všímavosťou, je progresívna svalová relaxácia alebo PMR podobná skenovaniu tela. To vám pomôže identifikovať každú svalovú skupinu a uvoľniť ju jednu po druhej, až kým sa neuvoľní celé vaše telo. PMR je možné vykonať doma alebo v kancelárii terapeuta, alebo môžete skúsiť použiť online terapiu na osvojenie techniky, aby ste to zvládli sami.

• Uvoľnené dýchanie

Toto je ďalšia technika podobná všímavosti, meditácii a joge. Existuje veľa možností, ako si oddýchnuť, vrátane snímok so sprievodcom, zvukových záznamov, videí z YouTube alebo online terapie. Uvoľnené dýchanie možno použiť samostatne alebo s PMR na vyvolanie relaxácie celého tela a mysle.

Niekoľko príkladov cvičení CBT

Existuje tiež veľa cvičení CBT, ktoré terapeuti učia svojich klientov, aby im pomohli vyrovnať sa s ich myšlienkami a emóciami. Aj keď existujú špeciálne cviky štruktúrované iba pre určité problémy, mnohé z nich sa dajú použiť na niekoľko typov duševných alebo emocionálnych problémov. Tu je niekoľko z nich:

význam 404

• Kognitívny koláčový graf: Toto cvičenie je spôsob, ako opätovne preskúmať, ako sa pozeráte na veci, zapísaním svojich myšlienok podobných denníku. Týmto však vytvoríte vizuál, ktorý môže byť ešte efektívnejší, keď každej svojej negatívnej myšlienke priradíte percento.
• Konštruktívne starosti: Toto cvičenie je skvelé pre tých, ktorí majú úzkostné poruchy, ktoré spôsobujú neustále obavy. Toto cvičenie vám pomôže sústrediť starosti tak, aby pôsobili pozitívnejšie. Znepokojenie môže byť pre vás v niektorých ohľadoch dobré, pokiaľ je produktívne.
• Zaobchádzanie s myšlienkami ako dohady: Jedným zo spôsobov, ako zvrátiť slučku negatívnej spätnej väzby, je zaobchádzať s myšlienkami skôr ako s dohadmi ako s faktami. Pretože tým vlastne sú. Naše myšlienky sú zvyčajne iba hádané o tom, čo si myslíme, že sa môže stať. Napríklad, ak sa chcete naučiť tancovať, ale máte problémy s prvou triedou tanca, môžete si myslieť, že sa tancovať naučiť nemôžete. To je však iba dohad alebo názor, nie skutočnosť.

Ako funguje CBT?

Zdroj: rawpixel.com

Podľa odborníkov funguje CBT na základe toho, že vaše pocity a správanie sú ovplyvnené tým, ako myslíte. Lieči konkrétne problémy výberom cieľov, ktoré chcete dosiahnuť, aby ste uspeli. Tento typ terapie môže byť vo forme individuálnej osobnej terapie, skupinových sedení alebo online terapie. Vďaka čomu je CBT také účinné, že je štruktúrovaný a učí zručnosti a stratégie, ktoré pomáhajú zbaviť sa negatívnych myšlienok a pocitov. Väčšina ľudí verí, že naše pocity sú spôsobené vecami, ktoré sa nám dejú, ako sú hádky s milovanou osobou alebo zlý deň v práci. Avšak práve myšlienky, ktoré si o týchto situáciách myslíte, spôsobujú negatívne pocity. Tieto automatické myšlienky, ktoré v našej mysli pretrvávajú po udalosti, vytvárajú hnev alebo smútok, ktorý pociťujeme, a CBT je spôsob, ako trénovať svoj mozog, aby prestal zdržiavať tieto negatívne myšlienky a pocity.

CBT pre vzťahy a rodinné poradenstvo

Kognitívno-behaviorálna terapia sa nepoužíva iba na to, aby vám pomohla uvoľniť sa alebo vyriešiť vaše emócie. Prax CBT môže byť užitočná pri manželskej alebo rodinnej terapii, aby pomohla posilniť váš vzťah alebo zvládla problémy v rodinnej dynamike. CBT je v skutočnosti obzvlášť účinná pre dospievajúcich, ktorí majú problémy s hnevom alebo správaním, ako aj s úzkosťou. Mladí ľudia sú bežne postihnutí úzkostnými poruchami a majú vyššiu mieru úzkostných porúch ako tí mladší ako 11 rokov. Liečba úzkosti u dospievajúcich môže byť ťažká z dôvodu vyvíjania všetkých hormonálnych zmien, tlaku vrstovníkov a nových vzťahov, ale CBT bola v tejto oblasti mimoriadne úspešná.

CBT pre všetky ostatné problémy

CBT je však úžasný typ liečby, ktorý môže pomôcť pri takmer akomkoľvek mentálnom, emočnom alebo behaviorálnom probléme. So závislosťou môžete pomocou CBT prerušiť cyklus užívania drog, alkoholu alebo čohokoľvek, z čoho sa ťažko vymaníte. A CBT vám môže pomôcť zamerať svoje myšlienky a emócie na kontrolu fóbií a na potlačenie záchvatov paniky. CBT je v skutočnosti jednou z najlepších a najefektívnejších metód liečby pre každého, kto sa snaží vysporiadať sa s akýmkoľvek negatívnym myšlienkovým pochodom, a ak sa tak rozhodnete, môžete CBT získať aj z domu bez objednania pomocou online terapie. .

Podeľte Sa S Priateľmi: