Konštruktívne spôsoby rozvíjania seba-súcitu
Čo je to súcit?
Zdroj: pexels.com
Súcit je rozšírením láskavosti, porozumenia a tepla k sebe samému, keď čelíme zlyhaniam, zlým úsudkom alebo nedostatkom. Ľudia so zdravou úrovňou súcitu uznávajú a ctia si svoju ľudskosť. Uznávajú, že každý zažíva nešťastné okolnosti a straty; občas je každý z nás na vine za veci, ktoré sa v našich životoch pokazia. Namiesto súcitu a kritickosti si ľudia súcitní ctia svoju neomylnosť a kráčajú vpred s milosťou pre seba.
Typicky, keď ľudia vidia, že ich rodina a priatelia trpia kvôli chybám alebo zlyhaniam, ponúkajú útechu, obavy a odpustenie. Napríklad, ak je muž na pokraji rozvodu, je nepravdepodobné, že by jeho najlepší priateľ naďalej vychovával mužovu neschopnosť udržať si dobre platenú prácu, výrazné priberanie a sporadické výbuchy nekontrolovaného hnevu. Súcit spôsobuje, že starostlivá osoba reaguje povzbudením, počúvaním a pozitívnymi potvrdeniami. Je ironické, že ľudia so zlým súcitom neponúkajú rovnaké úrovne porozumenia sami sebe. Na svoju situáciu sa dívajú s ostrou kritikou a bez zohľadnenia nevyhnutných ľudských nedokonalostí.
Prečo ľudia nepraktizujú seba-súcit?
Zdroj: pexels.com
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion
Kristen Neff, Ph.D., je docentkou pre ľudský rozvoj a kultúru na Texaskej univerzite v Austine. NapísalaSebavedomie: Prestaňte sa mlátiť a nechajte za sebou neistotu(William Morrow, 2011). Vďaka početným prejavom súcitu Ted Talks a jej široko používanej stupnici hodnotenia seba-súcitu je Dr. Neff považovaný za experta na seba-súcit.
Podľa Dr. Neffa väčšina ľudí verí, že súcit je chvályhodná kvalita, ktorá sa zvyčajne spája s amalgámom atribútov vrátane milosrdenstva, nehy, benevolencie, porozumenia, empatie, sympatií a impulzu na pomoc druhým. Ľudia si nie sú istí hodnotou seba-súcitu. Existuje tendencia spájať seba-súcit s negatívnymi atribútmi vrátane sebaľútosti, pôžitkárstva a sebectva. Aj keď sa spoločnosť posunula ďaleko od puritánskeho pôvodu národa, niektorí veria, že súcit so sebou súvisí s morálnym uspokojením a hriechom falošnej pýchy.
duchovný význam prasaťa
Zdravé súcit vyžaduje aj prvok múdrosti, aby sme rozpoznali našu spoločnú ľudskosť. Ľudia musia uznať, že sú nedokonalí a rovnako pravdepodobní ako všetci ostatní, že zažijú nešťastie. Keď ľudia narazia na problémy spojené s chybou, často sa cítia zahanbení a izolovaní. Pre mnohých, ktorí dosahujú nízke skóre na stupnici hodnotenia seba-súcitu Dr. Neffa, je ochota prijať túto hanbu tak zakorenená, že je vhodná podpora odborníka na duševné zdravie.
Čo sú tri prvky súcitu so sebou?
Dr. Neff identifikoval tri prvky súcitu, ktoré majú vplyv na to, ako dobre ľudia využívajú osobné kroky na zmiernenie svojho utrpenia. Tieto tri prvky sú:
Zdroj: pexels.com
- Sebaľútosť-To sa týka vedomého rozhodnutia obrátiť sa k sebe s láskou a láskavosťou na rozdiel od ignorovania vnútorného utrpenia alebo bolesti. Ľudia, ktorí praktizujú seba láskavosť, chápu, že ak nie sú splnené očakávania, môže nastať utrpenie vo forme stresu, frustrácie a sebakritiky. Dávajú si pocítiť bolesť a pristupujú k nej zdravo.
- Všímavosť-To sa týka schopnosti pozastaviť a všimnúť si svoje myšlienky, pocity a vnemybez rozsudku alebo odsúdenia.Vyžaduje si to úplnú prítomnosť v danom okamihu.
- Spoločné ľudstvo- Posledným prvkom je uznanie, že ľudia sú viazaní a oddelení vonkajšími faktormi, ktoré môžu zahŕňať: kultúrne, genetické, environmentálne alebo rodové rozdiely. Všetci ľudia navyše zdieľajú zraniteľné miesta, ktoré nás spájajú. Všetci zažívame stratu, stretávame sa s frustráciou, zlyhávame, znášame sklamania a nedosahujeme svoje ciele.
Aké sú výhody seba-súcitu?
Je bežné, že jednotlivci odmietajú potrebu súcitu so sebou. Niektorí ľudia sa dokonca mylne domnievajú, že to, že sú na seba tvrdí, im pomáha robiť lepších ľudí. Ľudia so sebaúcitom otáľajú menej. Chápu, že hoci každá činnosť nesie v sebe potenciál zlyhania, chyby nezvratne nepoškodia ich ľudskú hodnotu.
Zdroj: happyierhuman.com
Podľa štúdie uskutočnenej v Stanford Medicine (http://ccare.stanford.edu/uncategorized/the-scientific-benefits-of-self-compassion-infographic/) „Vedecké údaje ukazujú, že sebakritika nás oslabuje zlyhania, emocionálnejšie a s menšou pravdepodobnosťou asimilovať poučenie z našich zlyhaní. “
Každý človek zažíva únavu zo súcitu a životný stres. Autotest na únavu, ktorý sa nachádza na stránke http://www.compassionfatigue.org/pages/lifestress.html, môže ľuďom pomôcť určiť, či majú vyhľadať pomoc od odborníka na duševné zdravie. Je dôležité preskúmať únavový autotest pred tým, ako životné udalosti budú mať negatívny vplyv na fyzické aj duševné zdravie.
Ako môžeme rozvíjať seba-súcit?
S rozvojom súcitu sú spojené tri odlišné prvky. Jednotlivec by mal: zamerať sa na seba láskavosť namiesto na vlastný úsudok; pracovať na dosiahnutí spoločného ľudstva verzus izolácie; a rozvíjať všímavosť oproti nadmernej identifikácii. Keď sa v týchto oblastiach vyvinie jasnosť, bude jednoduchšie udržiavať stratégie na uskutočnenie zmysluplných zmien.
Nasledujúce cvičenia vyvinuté Dr. Neffom (http://self-compassion.org/) poskytujú dobrý východiskový bod pre rozvoj zdravého súcitu:
Zdroj: pexels.com
4. Správajte sa k sebe ako k priateľovi- Toto cvičenie zahŕňa pripomenutie si, ako by ste sa správali k priateľovi, ktorý bojuje s neúspechom alebo sklamaním. Zapíšte si svoje slová istoty, činov pohodlia a empatického prístupu a porovnajte ich so spôsobmi, ktoré historicky reagujú na vaše boje alebo zlyhania. Pokúste sa preformulovať svoje názory na seba zvážením toho, ako by priateľ reagoval na vašu situáciu.
5. Prestávka na seba-súcit- Spomeňte si na ťažké obdobie vo svojom živote a pociťujte emočné nepohodlie, ktoré situácia vo vašom tele spôsobuje. Ruky si položte na srdce a jemne sa dotknite hrudníka, keď prejavujete láskavosť sami sebe. Dovoľte si prijať svoje nedostatky, odpustiť svoje zlyhania a buďte trpezliví k svojej ľudskosti. Zamerajte sa na to, ako sebaprijatie mení úroveň fyzického nepohodlia, ktoré prežívate
6. List od priateľa- Píšte o veciach z minulosti, kvôli ktorým ste sa cítili zle. Znova navštívte časy, keď ste sa cítili neatraktívni, nechcení alebo neprimeraní. Ďalej si napíšte list z pohľadu imaginárneho priateľa, ktorý ponúka iba bezpodmienečnú lásku a podporu. Dovoľte tomuto priateľovi, aby sa pozrel na vaše nedokonalosti v kontexte vašej životnej histórie. Napíš si list z perspektívy a zameraj sa na svoje chyby z objektívneho hľadiska. Cítite teplo tohto prijatia a dovoľte mu, aby vás upokojilo a potešilo.
7. Cvičenie stoličky-Použite tri prázdne stoličky, keď premýšľate o probléme, ktorý vás trápi. Určte jednu stoličku ako svojho vnútorného sebakritika, jedného z vás kritizujte a jednu ako súcitného pozorovateľa. Rola hrá všetky tri časti a v každej odráža to, ako sa k sebe správate. Ako súcitný pozorovateľ venujte zvýšenú pozornosť slovám, ktoré použil sebakritik. Porovnajte tieto slová so svojimi pocitmi. Uznávajte ľudský stav a sústreďte sa na to, že každý zažíva neúspech.
8. Zmeniť samohovor- Toto cvičenie vytvára plán zmeny dlhodobého vzťahu k sebe. Niektorí ľudia sa rozhodli pracovať na svojom vnútornom kritikovi písaním do denníka; iní uprednostňujú interné dialógy. Prvým krokom je všimnúť si, kedy ste sebakritici, a poznamenať si slová, ktoré používate. Pokúste sa zmierniť sebakritický hlas skôr súcitom ako vlastným úsudkom. Použite fyzické gestá, aby ste prenikli do svojho systému starostlivosti, aby ste uvoľnili oxytocín, ktorý pomôže zmeniť vašu biochémiu. Dôležité je, že začnete konať láskavo a nakoniec sa dostavia pocity tepla a starostlivosti. Pochopte, že zmena je proces a dôjde k neúspechom. Uznajte tieto výpadky a napredujte s pozitívnymi úmyslami.
9. Vestník- Udržujte si týždenník na dlhšie súcit a dlhšie a zaznamenajte si veci, z ktorých ste sa cítili zle, všetko, za čo ste sa odsúdili, a ťažké zážitky, ktoré spôsobovali bolesť. Znovu navštívte každú udalosť s všímavosťou, spoločnou ľudskosťou a láskavosťou. Píšte o emóciách, ktoré sa vyskytli v dôsledku týchto zložitých okolností. Tieto skúsenosti preformulujte bez úsudku.
10. Čo chceš- Zistite, ako používate sebakritiku ako motiváciu, a myslite na láskavejšie a pozitívnejšie spôsoby, ako sa povzbudiť. Premýšľajte o veciach, ktoré chcete, a spojte ich do svojej túžby po týchto veciach. Nájdite hmatateľné stimuly pre činnosť a zamerajte sa na nahradenie kritiky potvrdzujúcimi motivátormi. Napríklad namiesto sebakritiky, keď sa odchýlite od stravy, sa odmeňte perličkovým kúpeľom zakaždým, keď idete do posilňovne.
jedenásť. Starostlivosť o opatrovateľa-Dajte si povolenie na uspokojenie svojich vlastných potrieb, aby ste zvýšili svoju kvalitu života aj svoju schopnosť byť v najlepšom pre tých, ktorí sa na vás spoliehajú. Uznajte, keď sa kritizujete za svoju starostlivosť. Prijmite, že starostlivosť o seba je efektívnym spôsobom, ako zlepšiť svoju schopnosť byť pohotovým poskytovateľom starostlivosti. Pravidelné masáže, jogu, meditáciu a ďalšie intervencie považujte za nevyhnutné opatrenia na starostlivosť o seba a nie za zhovievavé praktiky.
Zhrnutie
Samotná podstata bytia človeka znamená, že človek je smrteľný, zraniteľný a podlieha chybám. Pri dôkladnej autoanalýze je možné znížiť škodlivé účinky sebakritiky prostredníctvom vyváženého prístupu, pri ktorom nie sú city ani potlačené, ani prehnané. Ľudia sa môžu naučiť efektívne zostavovať svoje životné skúsenosti a nedostatky zdravým spôsobom, ktorý umožňuje odpustenie a rast. Ak sa ľudia snažia rozpoznať svoj kritický vnútorný hlas, potrebujú podporu profesionálneho poskytovateľa starostlivosti o duševné zdravie, keď otvorene uznávajú svoje negatívne emócie a prechádzajú do povedomia.
Podeľte Sa S Priateľmi:
