Osvedčené techniky, ako sa naučiť, ako sa vyrovnať s úzkosťou

Ako zistiť, či máte úzkosť

význam 999

Úzkosť diagnostikuje vyškolený odborník, psychológ alebo psychiater, ale väčšina ľudí trpiacich úzkosťou má spoločné s konkrétnymi príznakmi. Úzkosť spôsobuje príznaky, ktoré sú psychické aj fyzické. Tieto príznaky sa líšia od človeka k človeku a najlepšie je vyhľadať odborníka na diagnostiku, nikdy však nebude na škodu naučiť sa medzitým všetko, čo môžete.

Medzi duševné príznaky patria: nadmerné starosti, obavy, ktoré narúšajú váš každodenný život, pocity hrôzy a strachu, ktoré nemajú logické vysvetlenie, a prehnané myšlienky, ktoré sťažujú sústredenie a produktivitu.

Medzi fyzické príznaky patrí: nadmerné potenie, škvrnitá pokožka, žihľavka alebo vyrážky, búšenie srdca, vracanie, bolesti hlavy, hyperventilácia, znecitlivenie končatín, dýchavičnosť, slabosť, závraty a v niektorých prípadoch bolesť na hrudníku a búšenie srdca.

Zdroj: rawpixel.com

Pre ľudí s úzkosťou obavy z „čo keby“ vedú k správaniu, ktoré narúša ich život. Rozptýlenie spôsobené úzkostnými myšlienkami je iba jedným kúskom skladačky. Ak úzkosť neprejde, úzkostné myšlienky a správanie si začnú fyzicky vyberať svoju daň.

Techniky riešenia úzkosti

Zaobchádzanie s úzkosťou sa môže javiť ako zdrvujúce a pre niektorých je riešenie problém vyhnúť sa situáciám, ktoré vyvolávajú úzkostné pocity a správanie. Existuje mnoho spôsobov, ako sa ľudia snažia vyrovnať s úzkosťou, a väčšina z nich skôr bolí ako pomáha. Je dôležité si uvedomiť, že úzkosť sa nedá „vyliečiť“, ale nemusí prevziať váš život. Môžete sa naučiť stavať úzkosť konštruktívnym spôsobom, ktorý vám pomôže ovládať vaše reakcie a správanie, keď čelíte úzkosti.

Úzkosť začína úzkostnými myšlienkami; tieto myšlienky môžu prežiť svoj vlastný život. Sociálna úzkosť a záchvaty paniky môžu sprevádzať všeobecnú úzkosť alebo GAD. Nižšie uvedené techniky vám tiež pomôžu zvládnuť GAD a sociálnu úzkosť. Keď spozorujete, že sa úzkosť začína zmocňovať, použite tieto osvedčené techniky, aby ste sa naučili, ako s ňou konštruktívne zaobchádzať:

• Ovládnite úzkosť rozpoznávaním myšlienok a úpravou správania
• Prekonajte sociálnu úzkosť výzvou pre svoje negatívne myšlienky
• Upokojte úzkosť cvičením všímavosti a meditácie
• Liečte záchvaty paniky pomocou dýchacích cvičení a fyzických cvičení
• Porozprávajte sa s niekým o svojej úzkosti. Terapeuti, psychológovia a psychiatri rozumejú a môžu pomôcť zmierniť úzkosť počúvaním a poskytovaním personalizovanejších techník
• Znížte úzkosť diétou a cvičením

Naučte sa ovládať úzkosť

Zaobchádzanie s úzkosťou si vyžaduje určité pochopenie a niekoľko osvedčených nástrojov, ktoré vám s ňou pomôžu vyrovnať sa. Naučiť sa ovládať úzkosť nie je o zastavení úzkosti alebo boji proti nej, všetko je o regulácii vašich reakcií a úprave vášho správania. Môžete sa naučiť ovládať svoje reakcie na úzkosť a upravovať svoje správanie, ak sa naučíte identifikovať situácie, ktoré úzkosť vyvolávajú, a naučíte sa rozpoznávať úzkostné myšlienky, keď vzniknú.

Keď poznáte svoje spúšťače úzkosti, môžete aktívne upravovať svoje správanie. Nasledujúce osvedčené techniky vám pomôžu identifikovať vaše spúšťače, upraviť vaše správanie a pracovať na ovládnutí vašej úzkosti skôr, ako vás ovládne.

• Uznajte rumináciu

• • Ruminácia je akt premýšľania a premýšľania nad myšlienkami, ktoré vás znepokojujú a odvádzajú od prítomnosti. Počas ruminácie si všimnete, že vaše myšlienky môžu byť prehnané a vaše rozhodovanie a riešenie problémov je znížené. Akonáhle spoznáte, že prežúvate, budete sa môcť upokojiť prijatím prežúvania ako príznaku úzkosti a nie ako niečo, na čom musíte konať.

• Rozpoznávajte skreslenia v myšlienkach

• • Akonáhle rozpoznáte rumináciu, naučíte sa rozpoznávať skreslenia v týchto prežúvajúcich myšlienkach. Myšlienky, ktoré sú stresujúce a znepokojujúce, nemožno ignorovať, iba to zhoršia. Ak sa naučíte rozpoznávať tieto skreslené myšlienky, budete mať schopnosť nechať ich prejsť bez toho, aby ste na ne pôsobili. Tieto pocity a myšlienky sú skutočné, pretože vyvolávajú úzkosť, ale môžete sa ich naučiť nechať prechádzať bez toho, aby ste konali, akonáhle ich spoznáte tak, ako sú.

Tieto techniky niekedy nestačia na to, aby vám pomohli zvládnuť úzkosť a pripustiť, že je v poriadku; v skutočnosti je pripustenie, že nemôžete ovládať všetko, ďalšou technikou na kontrolu úzkosti! Každý je iný, takže nebuďte na seba krutí alebo hodnotiaci. Profesionálny terapeut vám môže pomôcť tieto a ďalšie techniky použiť na kontrolu vašej úzkosti.

duch zviera veverička

Prekonávanie sociálnej úzkosti

Pre sociálnu úzkosť je charakteristický intenzívny strach zo sociálnych situácií. Pre niektorých sa môže prejaviť iba v určitých situáciách, ako je napríklad verejné vystúpenie alebo účasť na večierku; pre ostatných to narúša každodenný život. Sociálna úzkosť má veľa aspektov a diagnostikovať tento stav môže iba odborník, ale ak máte príznaky sociálnej úzkosti, práca na tom, čo môžete, je krok správnym smerom.

Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú si musíte pamätať o sociálnej úzkosti je, že nie ste sami, veľa ľudí prežíva sociálnu úzkosť a veľa z nich má veľmi verejnú kariéru. Nesúďte sami seba, že sa cítite tak, ako sa cítite, len akceptujte, že nemôžete zmeniť všetko a pracujte na tom, čo zmeniť môžete. Najlepší spôsob, ako zmeniť, čo môžete, je rozptýliť svoje negatívne myšlienky a pocity.

Zdroj: rawpixel.com

Príklady toho, ako rozptýliť negatívne myšlienky:

Keď si myslíte, že ostatní o vás myslia zlé veci, rozptýlite túto myšlienku otázkou „Prečo by táto osoba alebo ľudia o mne mysleli zle?“ a / alebo „Ani ma nepoznajú, nemôžu na mňa myslieť zle“ alebo „alebo majú vo svojom živote toho dosť, až príliš sa zaoberajú kritickým myslením.“ “

anjel číslo 944 význam

Ak si myslíte: „Viem, že sa budem hanbiť, keď pôjdem na ten večierok, vždy sa strápnim.“ Rozptýľte túto myšlienku otázkou, prečo si myslíte, že sa budete hanbiť. „Vždy“ je silné slovo, ste si istí, že sa „vždy“ strápňujete?

Difúzia negatívnych myšlienok spochybňovaním odôvodnenia tejto myšlienky funguje celkom dobre na zmiernenie sociálnej úzkosti. Len čo sa začnete pýtať sami seba a pýtate sa, prečo myslíte alebo sa cítite tak, ako to robíte, ste nútení racionalizovať svoje myšlienky a pocity. Racionalizácia a úzkosť sa nemiešajú a časom, keď budete cvičiť, budete schopní klasifikovať svoje myšlienky ako racionálne alebo nie a potom na základe toho rozhodnúť o akcii skôr ako na myšlienkach samotných.

Upokojujúca úzkosť s všímavosťou a meditáciou

Všímavosť a meditácia sú upokojujúce techniky, ktoré pôsobia tak, že uvoľňujú myseľ a umožňujú jej uvoľniť stres. Úzkosť nezmizne, pretože cvičíte všímavosť a meditáciu, ale zmierni sa to a získate pocit pokoja, ktorý je bez týchto techník ťažké dosiahnuť. Všímavosť a pravidelná meditácia môžu poskytnúť stabilitu, keď hrozí, že úzkosť zvíťazí.

Zdroj: rawpixel.com

Všímavosť je akt prítomnosti v danom okamihu a vedomia si toho, čo je okolo vás. Všímavosť je úžasná vo svojej jednoduchosti a s praxou budete môcť upokojiť svoje závodné myšlienky vyladením a naladením na niečo uzemnené v danom okamihu. Existuje veľa bezplatných a užitočných aplikácií, ktoré vám pomôžu začať s cvičením všímavosti. Všímavosť by sa mala pestovať každý deň, aby sa posilnila ako zručnosť, nielen keď je prítomná úzkosť. Všímajte si veci vo svojom prostredí a naozaj ich nechajte pohltiť, keď si každý psychicky popisujete každý sám pre seba.

čo znamená 69 v numerológii

Meditácia má mnoho podôb a nezáleží na tom, ktorú si vyberiete. Meditácia nás učí mať kontrolu nad svojim dychom a vyčistiť si myšlienky. Meditácia nám pomáha nadviazať kontakt s našim autonómnym nervovým systémom a má to potenciál na to, aby sme dostali kontrolu nad znižovaním úzkosti.

Liečba záchvatov paniky cvičením

Záchvaty paniky sú náhle intenzívne epizódy úzkosti a strachu, ktoré vyvolávajú fyzické reakcie, keď neexistuje zjavné nebezpečenstvo alebo príčina. Záchvaty paniky môžu byť deaktivujúce a môžu úplne narušiť každodennú činnosť. Tí, ktorí trpia záchvatmi paniky, vedia, že stres, ktorý zažili začiatkom týždňa, môže vyvolať záchvat paniky o niekoľko dní neskôr. Ak si myslíte, že trpíte záchvaty paniky, je dôležité vyhľadať pre nich odbornú pomoc. Nikdy však nie je na škodu urobiť všetko pre to, aby ste zmiernili príznaky.

Zdroj: rawpixel.com

Cvičenie a dychové cvičenia môžu a môžu pomôcť tým, ktorí trpia záchvatmi paniky. Pravidelné cvičenie môže znížiť množstvo adrenalínu vo vašom systéme, pretože telo bude pracovať na regulácii adrenalínu počas a po cvičení. Cvičenie mení chémiu tela a tieto chemické zmeny môžu znížiť výskyt a závažnosť záchvatov paniky.

Dýchacie cvičenia počas záchvatu paniky môžu skrátiť trvanie samotného záchvatu. Dýchacie cvičenia môžu byť také jednoduché ako spočítanie počtu dychov, ktoré vykonáte, až po sústredenie sa na reguláciu dychu. K záchvatom paniky mnohokrát patrí hyperventilácia alebo dýchavičnosť, takže nácvik dychových cvičení vám uľahčí sústredenie sa na tieto cviky počas záchvatu. Nacvičte si hlboký nádych niekoľko sekúnd, zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom uvoľnenie dychu trvá niekoľko sekúnd dlhšie, ako ste inhalovali. To pomáha telu signalizovať, že váš sympatický nervový systém sa môže uvoľniť a že vám nehrozí nebezpečenstvo.

Aj keď dýchacie cvičenia a fyzické cvičenia môžu a pomáhajú pri liečbe záchvatov paniky, mali by ste si vyhľadať odbornú diagnózu. Terapeuti, psychológovia a psychiatri môžu poskytovať rozmanitejšie formy liečby záchvatov paniky vrátane podpory počas epizódy alebo po nej.

Znižovanie úzkosti diétou a cvičením

Ak trpíte úzkosťou, vaša strava a pohybové vzorce môžu ovplyvniť závažnosť vašej úzkosti. To, čo jeme, má obrovský vplyv na to, ako naše telo a myseľ reagujú na stres. Bez správnej výživy sme zraniteľní voči účinkom úzkosti spôsobom, ktorý si ani neuvedomujeme. Chémia nášho tela sa mení v závislosti od jedla, ktoré jeme, a táto chémia má veľa spoločného s úzkosťou.

Mali by ste sa vyhýbať cukru a kofeínu, pretože oba sú stimulanty. Stimulanty môžu podráždiť nervový systém a upozorniť ho, takže je pravdepodobnejšie, že pocítite úzkosť alebo paniku. Alkohol je bežne používaný liek na liečbu úzkosti, ale so zlými výsledkami. Je potrebné sa vyhnúť alkoholu.

Cvičením sa uvoľňujú endorfíny a vďaka endorfínom sa všetko zdá byť svetlejšie a lepšie. Chemické zmeny, ktoré prebiehajú počas a bezprostredne po cvičení, robia zázraky pri strese a úzkosti. Úroveň stresu sa znižuje tým viac, koľko cvičíte, a pravidelné cvičenie zmierňuje a zmierňuje úzkosť, pretože myseľ a telo sú zamerané na danú činnosť a endorfíny vám zaistia dobrý pocit.

duchovný význam väzenia

Porozprávajte sa s niekým

Zdroj: rawpixel.com

Tieto tipy a techniky vám majú pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou, ale nič neprekoná pomoc terapeuta alebo iného odborníka na duševné zdravie. Rozhovor s niekým, kto je znalý a vyškolený profesionál, je jedným z najlepších spôsobov riešenia úzkosti. Terapeut môže poskytnúť vhľad a pomôže vám vyvinúť stratégiu riešenia vašej úzkosti. Rozhovor s niekým môže zmierniť vaše obavy, udržať si pozitivitu a poskytnúť podporu, ktorú potrebujete, aby ste mohli pokračovať vpred.

Podeľte Sa S Priateľmi: