8 tipov na prekonanie depresie
Pocit smútku alebo smútku pozná asi každý. Cítiť sa rozladený z rozchodu, testovacej známky alebo zo smrti milovaného človeka je úplne bežné a je súčasťou zdravého smútku. Pre mnohých ľudí bude väčšina záchvatov smútku krátka. Niektorí jedinci však zápasia s duševnou poruchou nazývanou depresia. V ktoromkoľvek danom roku depresia postihuje asi 6,7% dospelých a 16,6% populácie v jej živote zažije depresiu.
Depresia všeobecne vzniká najskôr v neskorých dospievajúcich rokoch až v polovici 20. rokov. Muži a ženy sú vystavení riziku vzniku depresívnej poruchy, je však pravdepodobnejšie, že sa u nich tieto príznaky vyskytnú. Zatiaľ čo depresia je bežná medzi populáciami na celom svete, pozitívnou správou je, že je určite liečiteľná. Medzi 80 a 90% jedincov liečených na depresiu dobre reaguje a zmierňuje svoje príznaky. Neexistuje žiadna konkrétna metóda, ktorá by fungovala pre každého, liečba depresie sa často vykonáva kombináciou zmien životného štýlu, liekov a odbornej pomoci.
Čo je to depresia?
Aby sme začali chápať, ako túto poruchu poraziť, je najlepšie pochopiť, čo presne to je. Podľa Americkej psychiatrickej asociácie je depresia duševnou chorobou, ktorá spôsobuje nízke nálady, stratu záujmu o aktivity a nízku sebaúctu. Každý sa občas rozruší, ale pre veľkú depresívnu poruchu je charakteristické, že sa u nich tieto príznaky vyskytujú dlhšie ako dva týždne. Medzi ďalšie príznaky depresie patria zmeny chuti do jedla, poruchy spánku, únava, ťažkosti s rozhodovaním, menej koncentrovaná (známa ako mozgová hmla) alebo samovražedné myšlienky.
Ako sa diagnostikuje depresia?
Pri vzniku depresívnej poruchy môže hrať úlohu veľa faktorov. Rozdielne hladiny hormónov v mozgu, genetika, prirodzená osobnosť alebo faktory prostredia, ako je napríklad nezdravý domáci život, môžu prispieť k pravdepodobnosti vzniku depresívnej poruchy u jednotlivca. Ak jedinec začne mať príznaky, zdravotnícky pracovník potom vykoná diagnostické vyhodnotenie. Hodnotenie sa potom použije na vytvorenie konkrétneho plánu starostlivosti, ktorý môže obsahovať niekoľko rôznych liečebných možností, ktoré, dúfajme, pomôžu jednotlivcovi prekonať depresiu!
Tipy na prekonanie depresie
Ako už bolo spomenuté, pre ľudí bojujúcich s depresívnou poruchou existuje veľa rôznych možností liečby. Týchto 9 tipov je niekoľko z tých možností, ktoré je možné začleniť do každodenného života s cieľom liečiť depresiu alebo ju pomáhať. Nezabudnite však, že najlepšie je slovo zdravotníckeho pracovníka. Ak tieto metódy nefungujú, navštívte lekára a vyhľadajte lekársku pomoc. intenzívny a proaktívny plán.
Tip č. 1: Vykonajte zmeny v životnom štýle
Význam čísla 96
Zmeny životného štýlu sú často jedným z najlepších odporúčaných tipov na boj proti depresii. Nálada môže mať pozitívny vplyv na denný pohybový režim, dostatok spánku a zdravšie stravovanie. Rôzne druhy cvičenia uvoľňujú veľa hormónov alebo bielkovín, ktoré pomáhajú bojovať proti depresívnym prejavom. Cvičenie s vysokou intenzitou - myslite na silné kardio alebo namáhavé sedenie so vzpieraním - môže uvoľniť endorfíny (chemická látka zaisťujúca dobrý pocit), čo vedie k šťastnejšej nálade priamo po cvičení. Aeróbne cvičenia s nižšou intenzitou však uvoľňujú neurotrofické faktory, ktoré umožňujú nervovým bunkám vytvárať nové spojenia v mozgu. To zvyšuje mozgovú aktivitu a umožňuje hipokampu (oblasť mozgu, ktorá reguluje náladu) rásť, a preto zvyšuje nízku náladu.
Spánok a depresia sú zložito spojené, nespavosť sa objavuje v tandeme s depresívnymi poruchami. Vytvorením zdravého spánkového režimu a dostatkom spánku každú noc budú denné nálady vyššie. Nízky spánok vedie k úzkosti, nízkemu výkonu, mozgovej hmle a podráždeniu, čo sú všetky príznaky depresie. Pokračovanie v spánku môže pomôcť zmierniť niektoré z týchto príznakov.
A nakoniec, zdravá výživa môže mať neuveriteľný vplyv na zmiernenie depresívnych príznakov alebo dokonca na prevenciu depresie v budúcnosti. Ukázalo sa, že dodržiavanie stravovacích odporúčaní zdravotníckeho pracovníka, prijímanie protizápalovej stravy s výnimkou vysoko spracovaných potravín a zaistenie dostatočného množstva kyseliny listovej a mastných kyselín znižujú u jednotlivca riziko duševných chorôb. Zdravším stravovaním jednotlivec zlepšuje aj svoju sebaúctu, čo môže tiež zlepšiť náladu a bojovať proti depresii.
Tip č. 2: Vytvorte ciele SMART
SMART je skratka pre „konkrétny“, „merateľný“, „dosiahnuteľný“, „realistický“ a „aktuálny“. Tí, ktorí bojujú s depresívnou poruchou, majú často pocit, že im chýba záujem o bežné činnosti alebo majú problém sústrediť sa alebo dokončiť úlohy. To často vedie k nízkym výsledkom, čo môže prispieť k nízkej sebaúcte jednotlivca. Vytváranie uskutočniteľných cieľov umožňuje jednotlivcovi stanoviť si ciele, ktoré povedú k pocitu úspechu. Tieto ciele by sa mali riadiť skratkami „SMART“, ktoré zabezpečia, aby sa jednotlivec k cieľu dopracoval, nemalo by to však do jeho života pridávať stres alebo nepohodlie. Môžu byť malé alebo veľké, ale mali by byť niečím, čo jednotlivca vzrušuje a motivuje. V ideálnom prípade poskytne jednotlivcovi zmysel pre cieľ a úspech, čo sú dve veci, s ktorými tí, ktorí trpia depresiou, bojujú.
Okrem toho, keďže pacienti s depresiou často bojujú o koncentráciu, konkrétny cieľ, ktorým je udržať ich v práci, môže pomôcť zmierniť mozgovú hmlu a zvýšiť produktivitu.
Tip č. 3: Znížte stres
Stres môže byť obrovským faktorom pri prehlbovaní depresie. Zapojenie do stresových situácií v škole alebo v práci môže zhoršiť depresívne príznaky. Zníženie stresu akýmkoľvek spôsobom môže pomôcť a prekonať depresiu jednotlivca, či už ide o úplné vyhýbanie sa situáciám alebo vytvorenie systému riadenia stresu, ktorý ich zvládne. V štúdii zameranej na študentov ošetrovateľstva vedci zistili, že zavedenie výcvikového programu zvládania stresu, ktorý má týchto študentov naučiť, ako zvládať stres, výrazne znížilo depresiu a úzkosť. Odstránením alebo účinným zvládaním stresu sa dajú zmierniť aj depresívne poruchy.
Tip č. 4: Budujte komunitu
Tí, ktorí majú depresiu, majú často pocit, že nemajú energiu na interakciu s ostatnými. Pozitívna interakcia s priateľmi a rodinou však môže zlepšiť duševné zdravie a umožniť jednotlivcovi cítiť sa, že je milovaný a je o neho postarané. Zameranie na pozitívne vzťahy a prerušenie väzieb s jednotlivcami, ktorí, zdá sa, negatívne ovplyvňujú náladu človeka, môžu umožniť pozitívnejšiu a inkluzívnejšiu komunitu. To môže pomôcť jednotlivcovi cítiť sa menej izolovaným, hlavným depresívnym príznakom. Plánovaním zábavných udalostí s priateľmi alebo rodinou môže jednotlivec znovu získať pocit záujmu o aktivity a projekty.
Tip č. 5: Precvičte si techniky samošetrenia
duchovné zviera čiernej mačky
Akt starostlivosti o seba je definovaný ako akákoľvek činnosť, ktorú jednotlivec robí úmyselne, aby si dával pozor na svoje fyzické, duševné alebo emočné zdravie alebo sa oň staral. Pretože je to tak individualizované, mnohokrát technika starostlivosti o seba, ktorá funguje u jedného človeka, u iného fungovať nebude. Avšak čas venovaný starostlivosti o seba je kľúčom k zníženiu stresu, úzkosti a depresie. Cvičenie v starostlivosti o seba pomáha bojovať proti depresívnym epizódam, pretože ide o analýzu a liečbu špecifických depresívnych symptómov. Môže mať veľa rôznych podôb, pretože rôzni ľudia zisťujú, že rôzne techniky im pomáhajú úspešnejšie bojovať proti symptómom. Jedna technika starostlivosti o seba môže mať formu povedania „nie“ aktivitám, ktoré môžu vyvolať depresívne príznaky.
Napríklad, ak je práca stresujúca, precvičujte si vyhýbanie sa odpovedaniu na pracovné e-maily v noci alebo mimo pracovných hodín. Všímavosť je ďalšou technikou starostlivosti o seba, ktorá spočíva v tom, že ostanete pri vedomí a prijímate myšlienky a pocity, bez toho, aby ste o nich usudzovali. Toto umožní osobám, ktoré bojujú s depresiou, cítiť sa viac pod kontrolou a byť si vedomé toho, ako sa cítia, a tiež byť schopní predvídať, ako môžu reagovať na určitú situáciu. Je dokázané, že precvičovanie všímavosti pomáha bojovať proti depresii a negatívnym emóciám. Meditácia je podobná všímavosti, ale často sa sústreďuje na jednu základnú tému: či už ide o zbavenie stresu, pozitivitu alebo niečo iné, počúvanie sprievodcu meditáciou môže pomôcť zmierniť úzkosť a rozptýliť negatívne pocity.
Tip č. 6: Precvičujte si techniky sebaúcty
Význam čísla 99
Rovnako ako starostlivosť o seba, ktoré techniky sebahodnotenia sú najúspešnejšie, sú pre jednotlivca často jedinečné. Tí, ktorí trpia depresiou, často bojujú s nízkou sebaúctou alebo dotieravými negatívnymi myšlienkami o intelektuálnych schopnostiach, obraze tela alebo sociálnych schopnostiach. Aby sa tieto myšlienky rozptýlili, mnohí odporúčajú vštepovať pozitívny rozhovor so sebou do každodenného rituálu. Jednou z techník sebaúcty by mohlo byť vymenovať všetko pozitívne na sebe, bez ohľadu na to, ako malé. Môže to byť napríklad: „Páči sa mi farba očí“ alebo „Mám talent na chémiu.“ Vyvarujte sa uvádzaniu negatívnych vnímaní. Postupom času bude pre jednotlivcov jednoduchšie sústrediť sa na pozitívne aspekty a zvýšiť tak svoju sebaúctu.
Tip č. 7: Porozprávajte sa s terapeutom
Aj keď bola terapia v minulosti často stigmatizovaná, je to jeden z najlepších spôsobov boja proti depresívnym epizódam. Rozprávanie s profesionálmi o pocitoch, príznakoch alebo účinkoch depresie môže rozptýliť myšlienky na osamelosť a poskytnúť jednotlivcovi schopnosť získať profesionálny prehľad o svojej poruche. Terapeuti sú odborne vyškolení na pomoc jednotlivcom v boji proti depresii a pravdepodobne použijú kombináciu postupov na zmiernenie príznakov.
Dve techniky „hovorovej terapie“ sú CBT (kognitívno-behaviorálna terapia) a DBT (dialektická behaviorálna terapia). CBT učí jednotlivcov, ako sa všetky ich myšlienky, pocity a činy navzájom ovplyvňujú. Umožňuje jednotlivcom vidieť vzťahy, ktoré môžu viesť k negatívnym myšlienkovým vzorcom a nízkym náladám, a meniť faktory týchto vzťahov s cieľom celkovo zlepšiť duševné zdravie. CBT je často krátkodobá terapia a je veľmi zameraná na zručnosti, zameraná na výučbu zručností pre zlepšenie duševného zdravia a na to, ako tieto schopnosti uplatniť v budúcnosti.
DBT je odnož CBT, ktorá kladie väčší dôraz na sociálne a emocionálne aspekty. DBT najlepšie pomáha jednotlivcom, ktorí bojujú s nestabilnými emóciami alebo extrémnymi zmenami nálad, pretože je navrhnutý tak, aby pomáhal regulovať emócie. Prostredníctvom CBT aj DBT sa môžu jednotlivci naučiť dôležité zručnosti riadenia nálady a zdravé mechanizmy zvládania, ktoré im môžu pomôcť prekonať depresívne poruchy.
Tip č. 8: Navštívte lekára
Aj keď niektorý z týchto tipov alebo kombinácia niekoľkých z nich môže niektorým jedincom pomôcť prekonať depresiu, niekedy je potrebná intenzívnejšia liečba. Ak jednotlivec bojuje s ťažšou depresiou alebo sa u neho vyskytli opakujúce sa príznaky s malou úľavou, môže byť rozhovor s lekárom veľmi užitočný. Lekári môžu predpisovať lieky, ktoré pomáhajú regulovať chémiu mozgu. Účinnosť týchto antidepresív medzi ľuďmi môže kolísať, takže pravidelná komunikácia s lekármi zaručuje, že dávka alebo typ liekov sú najužitočnejšie. Vyhnite sa ukončeniu liečby bez súhlasu lekára, pretože príznaky sa môžu znovu objaviť v priebehu niekoľkých dní.
Celkovo je depresia neuveriteľne individualizovaná porucha s mnohými jedinečnými príznakmi, ktoré sa objavujú u rôznych jedincov. To si vyžaduje individualizované liečebné plány a mechanizmy. Našťastie existuje veľa možností, od praktickej starostlivosti o seba až po najatie terapeuta. Aj keď sa depresia môže javiť ako náročná, nezabudnite, že takmer 90% ľudí s depresiou sa úplne zotaví. Vytvorenie liečebného plánu a jeho zmena tak, aby čo najlepšie zodpovedala konkrétnym potrebám, bude mať najväčší úspech a pomôže tým, ktorí sa snažia úplne získať späť svoje duševné zdravie a život.
Podeľte Sa S Priateľmi:
