Ako sa upokojiť: zručnosti a stratégie zvládania úzkosti

Úzkosť a stres sú normálnou reakciou na rôzne životné situácie, ale ak sú chronické, môže to mať nepriaznivý vplyv na zdravie a pohodu človeka. Našťastie sa dajú zvládnuť a existuje niekoľko spôsobov, ako upokojiť úzkosť. Tento článok vám ukáže rôzne techniky a činnosti, ktoré môžete okamžite začať používať na zníženie úzkosti a napätia.

Zdroj: rawpixel.com

Naučte sa, ako správne dýchať

V reakcii na stresové situácie je bežné, že dýchanie človeka je rýchle a plytké, čo sa môže hromadiť, vytvárať viac úzkosti a viesť k zdravotným problémom, ak sa stane dlhodobým problémom.

Jedným zo spôsobov, ako to vyriešiť, je precvičenie techník hlbokého dýchania, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa.

Tým, že dýchate nosom a necháte svoje pľúca a žalúdok naplniť vzduchom, potom ich pomaly uvoľňujete ústami alebo nosom, môžete vo svojom tele vytvoriť relaxačnú odpoveď.

Týmto spôsobom vaše telo prijíma celé množstvo kyslíka, ktoré potrebuje, zatiaľ čo plytké dýchanie tomu bráni a môže vám spôsobiť dýchavičnosť a následne väčšiu úzkosť. [1]

23 23 význam

Zvykanie si vyžaduje určitý čas, ale nájdením tichého miesta a pozorom na dýchanie sa môžete naučiť, ako upokojiť svoju úzkosť.

Zúčastnite sa pravidelného cvičenia

Výhody cvičenia sú dobre zdokumentované pre všetky aspekty zdravia a mali by sa stať súčasťou každodennej rutiny.

Pokiaľ ide o úzkosť a stres, cvičením sa ho redukuje pomocou rôznych fyzických a psychologických mechanizmov, ako napríklad [2]:

Fyzické

• Cvičenie robí zmeny v osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), ktorá je zodpovedná za vývoj reakcií na stresory a uvoľňovanie hormónov.
• Nedostatok prospešných chemikálií, ako je serotonín a norepinefrín v monoamínovom systéme, súvisel s úzkostnými poruchami; cvičenie ich môže zvýšiť.
• Endogénne opioidy v centrálnom a periférnom nervovom systéme môžu zvyšovať náladu a znižovať bolesť.
• Cvičenie môže zvýšiť hladinu neurotrofického faktora (BDNF) odvodeného z mozgu v hipokampe, čo môže „zlepšiť fungovanie serotonergného systému a podporiť rast neurónov“.

Psychologické

• Tým, že sú ľudia vystavení cvičeniu, môžu znížiť citlivosť na úzkosť napodobňovaním fyzických príznakov (t. J. Potenie a búšenie srdca) a zlepšovať svoju toleranciu voči nim v strašných situáciách.
• Cvičenie prospieva pocitu sebaúčinnosti človeka, ktorý mu umožňuje znižovať úzkosť dôverou v to, že dokáže zvládnuť konkrétne hrozby a zdroje stresu.
• Fyzická aktivita umožňuje ľuďom odpútať sa od denných stresových faktorov a je účinná pri liečbe stavovej a zvláštnej úzkosti.

Odporúča sa, aby ste si našli čas a vyhradili si zhruba 2,5 hodiny týždenne na cvičenie, aby ste mali nejaké výhody a naučili vás, ako sa upokojiť od úzkosti; odporúča sa však, aby ste sa ho pravidelne zúčastňovali. Napríklad Centrum pre prevenciu chorôb a kontroly (CDC) naznačuje, že na zdravý životný štýl stačí 30 minút denne, päť dní v týždni [2].

Zaistite, aby ste sa dostatočne vyspali

Zdroj: rawpixel.com

Takmer všetky živé organizmy potrebujú spánok, aby správne fungovali, a v našom rušnom živote to môže byť niekedy zanedbávané. Ak sa chcete naučiť upokojiť úzkosť, súčasťou spánku je spánok; pre mnohých ľudí je to však výzva.

Bohužiaľ, spánok a úzkosť spolu úzko súvisia a navzájom sa významne ovplyvňujú. Príliš veľa úzkosti môže mať za následok nespavosť a iné poruchy spánku, ale nedostatok spánku tiež prispieva k úzkosti.

Najmä vysokoškoláci sú obzvlášť náchylní na problémy so spánkom aj na úzkosť a štúdia, do ktorej bolo zapojených 462 jednotlivcov s rôznym stupňom vyvolanej úzkosti, uviedla mnoho rôznych obáv, ako napríklad [3]:

• Ťažkosti so zaspávaním
• Problémy so spánkom
• Skoré ranné prebudenia
• Nespokojnosť so spánkom
• Zasahovanie do denného fungovania

Okrem toho bolo hodnotených niekoľko špecifických charakteristík úzkosti a väčšina popísala, že:

• Pocit nervozity alebo pocit „na hrane“.
• Neschopnosť prestať sa nadmerne trápiť
• Ťažkosti s relaxáciou
• Problémy sedieť na mieste
• Podráždenosť
• Strach z toho, že sa stane niečo zlé

Úzkosť a poruchy spánku môžu nielen vytvárať problémy spojené s výkonom a produktivitou, ale môžu tiež zvýšiť riziko zdravotných problémov, ako sú metabolický syndróm a cukrovka, a tiež zvýšiť pravdepodobnosť nehôd [3].

Ak sa vám ťažko zaspáva, možno si budete musieť osvojiť lepšie spánkové návyky, ako je napríklad dobré vypnutie elektroniky pred spaním, obmedzenie alebo vylúčenie príjmu kofeínu a vytvorenie pravidelného spánku, ktorý nie je vhodný. neskoro.

Hľadanie spôsobov, ako relaxovať a zvládnuť úzkosť, bude mať pozitívne výsledky pre kvalitu vášho spánku a naopak - vaša úroveň stresu by sa mala s dostatočným odpočinkom znižovať.

Dajte si hudbu

Jednou z najjednoduchších metód na upokojenie vašej úzkostnej mysle je muzikoterapia. Schopnosť väčšiny ľudí tvoriť a baviť sa hudbou je jedným z určujúcich faktorov ľudskej kultúry a umožňuje ľuďom prejaviť sa.

Upokojujúca hudba s nízkym tempom blízkym normálnemu srdcu, ako je klasická hudba, smooth jazz a dokonca aj zvuky prírody pomôžu navodiť relaxáciu; hudba podľa vášho výberu však môže byť rovnako užitočná.

V porovnaní s tichom hudba preukázala účinnosť pri znižovaní hypertenzie u pacientov čakajúcich na operáciu. V štúdii pozostávajúcej zo 40 dobrovoľníkov s podobným krvným tlakom, ktorí čakali na procedúry šedého zákalu, sa vytvorili dve skupiny: jedna, ktorá počúvala hudbu, ktorú si sama vybrala, a druhá, ktorá hudbu vôbec nemala. [4]

Zdroj: Dreamstime.com

Tí, ktorí mali dovolené počúvať hudbu počas celej operácie, vykazovali priemerný pokles krvného tlaku o 35 mm Hg systolický a 24 mm Hg diastolický, zatiaľ čo tí, ktorí neboli vystavení hudbe, zostali hypertenzívni.

Okrem toho chirurgovia v predchádzajúcich štúdiách tiež uvádzali, že sa pri počúvaní hudby, ktorá sa im páčila, cítili menej stresovaní a podávali lepšie výkony. [4]

Väčšina ľudí by vo všeobecnosti odporúčala počúvať pomalú, upokojujúcu hudbu pre úzkosť, ale energická hudba, ktorá síce nemá za cieľ znížiť váš srdcový rytmus a krvný tlak, môže aj tak pomôcť znížiť stres a pomôcť vám zlepšiť náladu, najmä ak je to tvoja preferovaná hudba.

Vytvorte zdravú a vyváženú stravu

Vzťah medzi výživou a celkovým duševným zdravím človeka je významný a jedným zo spôsobov, ako upokojiť úzkosť, je výber dobrého jedla.

Po prvé, váš mozog, najmä centrálny nervový systém, potrebuje jedlo a dostatok výživných látok, aby mohol správne a naplno fungovať. Bez nich existuje zvýšené riziko obáv o duševné zdravie, ako sú depresie a úzkosti. [5]

V skupine apalačských študentov univerzity sa preukázalo, že tí, ktorí majú vyššie uvedené problémy s duševným zdravím, mali stravu charakterizovanú tým, že má vysoký obsah cukru, ale nízky obsah ovocia a zeleniny. Preto sa predpokladalo, že nadbytočný cukor a nesprávna kvalita stravovania môžu prispievať k depresiám a úzkostiam alebo ich zhoršovať.

U týchto študentov sa prejavovali príznaky, ktoré pretrvávali kdekoľvek od tretiny do pol mesiaca, čo by mohlo mať negatívny vplyv nielen na ich duševné zdravie, ale aj na ich fyzickú pohodu. To by následne mohlo poškodiť aj ich akademické výsledky. [5]

Zlá voľba stravy môže byť tiež príčinou kardiovaskulárnych chorôb a vysokého krvného tlaku, a keď je človek v strese, môže spôsobiť, že sa príznaky úzkosti cítia zosilnené. Uskutočnenie niektorých zmien životného štýlu, ako napríklad správne stravovanie a odvykanie od fajčenia, nemusí byť liekom na vašu úzkosť, ale tieto zmeny by mali pomôcť znížiť závažnosť vašich príznakov tým, že umožní vášmu srdcu a pľúcam pracovať menej tvrdo a efektívnejšie.

čo to znamená, ak snívate o zombie

Komfortné jedlá sa môžu javiť ako rýchly spôsob, ako nájsť úľavu, ale z dlhodobého hľadiska je pravdepodobné, že môžu robiť veci problematickejšími. Preto, ak máte vo zvyku prijímať nezdravé jedlo v čase stresu, skúste ich nahradiť zdravými alternatívami - mali by ste sa cítiť lepšie.

Záver

Zvládanie úzkosti síce vyžaduje prácu, ale oplatí sa. Väčšina z týchto tipov, okrem toho, ktorý sa týka vašej stravy, funguje dosť rýchlo. Napríklad vedomie vášho dychu a dobrý nočný odpočinok môže poskytnúť okamžité výhody.

Ak však bojujete s chronickou úzkosťou, mohlo by vám pomôcť aj poradenstvo. V spoločnosti BetterHelp sú k dispozícii licencovaní poradcovia a terapeuti, ktorí vám pomôžu dostať sa na koreň vašej úzkosti. Tieto stratégie v tomto článku vám môžu pomôcť ukázať, ako upokojiť úzkosť a jej príznaky, ale možno zistíte, že spolupráca s terapeutom vám môže pomôcť zistiť príčiny vašej úzkosti. A môžete sa naučiť ďalšie zručnosti a techniky zvládania špecifické pre vaše potreby.

Zdroj: Dreamstime.com

Referencie

1. Harvard Health Publishing. (2018, 13. apríla). Relaxačné techniky: Ovládanie dychu pomáha potlačiť potulné reakcie na stres. Získané 14. mája 2019 z https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
2. Anderson, E. a Shivakumar, G. (2013)., Účinky cvičenia a fyzickej aktivity na úzkosť.Hranice v psychiatrii, 4. doi: 10,3389 / fpsyt.2013.00027
3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A., & Khabbaz, L. R. (2016). Nespavosť a vzťah k úzkosti u študentov univerzity: Prierezová navrhnutá štúdia.Plos One, 11 (2). doi: 10,1371 / journal.pone.0149643
4. Harvard Health Publishing. (2011, júl). Hudba a zdravie. Získané 15. mája 2019, z https://www.health.harvard.edu/zbytky-zdravie/hudba-zdravie
5. Wattick, R., Hagedorn, R. a Olfert, M. (2018). Vzťah medzi stravou a duševným zdravím v populácii vysokých škôl Appalachian College pre dospelých.Živiny10 (8), 957. doi: 10,3390 / nu10080957

Podeľte Sa S Priateľmi: