Prestaňte s týmito tipmi prehadzovať a pretáčať celú noc
Netrvá to príliš veľa nocí zlého spánku, kým sa začnete cítiť zle. Nespavosť spôsobí zmätok vo vašej nálade, energii a schopnosti sústrediť sa. Možno zistíte, že ste temperamentní a nedokážete dokončiť svoje úlohy. Chronická deprivácia spánku môže byť pre vaše zdravie katastrofálna. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako prestať celú noc hádzať a otáčať sa. V tomto článku rozoberieme príčiny nedostatku spánku a možné nápravné opatrenia
Zdroj: unsplash.com
Vďaka správnym nástrojom môžete vylepšiť svoje spánkové správanie
Chronická deprivácia spánku nastáva, keď pretrvávajúci nepokoj vedie k zhoršeniu spánku. Ľudia, ktorí sú chronicky nevyspatí, majú viac pracovných úrazov, sú účastníkmi viacerých dopravných nehôd a majú vyššiu chorobnosť.
Nespavosť, formálny výraz pre zlý spánok, má mnoho rôznych podôb. Pravdepodobne budete mať ťažkosti so spánkom. Možno sa stanete, že sa budete často budiť uprostred noci. Alebo sa môžete zobudiť o niekoľko hodín skôr a nebudete môcť zaspať. Mohlo by sa dokonca stať, že sa môžete rýchlo vyspať, dokonca môžete aj celú noc spať, ale keď sa zobudíte, ocitnete sa v móde a unavení. Nemáte pocit, že ste sa vyspali tak, ako ste potrebovali. Nie si sám. Jedna štúdia lekárskej fakulty University of Pennsylvania zistili, že 25% ľudí každoročne bojuje s nespavosťou. Štúdia však tiež zistila, že drvivá väčšina z týchto ľudí sa dokázala zotaviť pri správnej liečbe.
Príčiny zlého spánku
Zlý spánok je spôsobený všetkým, od zvykov jednoduchého životného štýlu až po hlavné zdravotné problémy, ako je chronická bolesť. Tu sú niektoré z najbežnejších dôvodov, prečo ľudia v noci ťažko spia.
Stres
Stres je najčastejšou príčinou nedostatku spánku. Počas spánku vaše telo napraví poškodenie na bunkovej úrovni, zatiaľ čo váš mozog dostane príležitosť relaxovať a nabiť sa energiou. Spánok zvyšuje vašu náladu a zlepšuje vašu odolnosť voči chorobám.
Zdroj: pexels.com
Nedostatok spánku pripravuje vaše telo a mozog o toľko potrebné prestoje. Častejšie ochoriete. Je to začarovaný cyklus - stres sťažuje spánok a nedostatok spánku sťažuje zvládanie stresu. Znížením stresu počas dňa máte väčšiu šancu na dobrý spánok. Stres spôsobuje pretekárske myšlienky a všeobecný pocit, že ste na hrane. Počas dňa vás rozptyľuje práca, účty, vaši priatelia, čo je na večeru - dostanete nápad. Stále noci sa zrúti všetok ten stres a starosti. Stres a strach sa niekedy premenia na úzkosť. Úzkosť a nespavosť sa často vyskytujú spoločne. Je ťažké uvoľniť sa a vypnúť mozog.
Zlá hygiena spánku
Správna hygiena spánku je nevyhnutná, ak nemôžete zabrzdiť. Hygiena spánku nemá nič spoločné so sprchovaním, ale znamená to, že tieto návyky pred spaním si budete musieť vyčistiť.
Možnosti životného štýlu
Ďalšie bežné príčiny hádzania a otáčania súvisia so životným štýlom: príliš veľa kofeínu, neskoré stravovanie, konzumácia alkoholu (spočiatku sa môžete cítiť chladný a ospalý, ale alkohol vám preruší cirkadiánny rytmus), sledovanie alebo počúvanie nadmernej stimulácie pred spánkom, modrá svetlo z obrazoviek, príliš teplo, nedostatočná aktivita počas dňa a pravidelný rozvrh.
20 denných návykov, ktoré zlepšia vaše šance na dobrý spánok (h2)
Kvalitný spánok je prospešný pre zdravie a život. Spánok je vašou obranou číslo jeden pred stresom, chorobami a problémami duševného zdravia. Nespavosť je často prvou červenou vlajkou, ktorú „nezbavíme“. Ste biologicky naprogramovaní tak, aby ste potrebovali spánok. Keď nepravidelný harmonogram, práca na zmeny alebo stres preruší vašu schopnosť spať, vaše zdravie je na rade. Prezrite si nasledujúce návyky, ktoré vám pomôžu zdravo spať.
čajok duchovný význam
1. Zostaňte prebudení vo dne, choďte spať v noci
Regulujte tento harmonogram a držte sa ho. Stanovte si čas na spánok pred 23:00. Kľúčové je skoré prebudenie (pred 8:00). Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku. Ukázalo sa, že prebudenie východu slnka výrazne zvyšuje produktivitu. Budete potrebovať iba chvíľu budík, pretože vaše telo je prirodzene naprogramované na skoré prebudenie. Z tohto pravidla existuje niekoľko výnimiek. Pred modernou civilizáciou by boli nočné sovy našou nočnou strážou. Ale aj ľudia, ktorí sa označujú za nočné sovy, celkom ľahko začnú v noci spať s určitými úpravami správania. Ak ste zamestnancom nočnej zmeny, musíte vedieť, že práca na zmeny priamo súvisí s ťažkosťami so spánkom. Porozprávajte sa s poradcom, aby ste zistili, ako sa vyhnúť častým nástrahám práce na zmeny.
2. Vystavenie slnečnému žiareniu pri prvom prebudení
To je nevyhnutné pre naštartovanie metabolizmu, zlepšenie nálady a pre vytvorenie čulého mozgu. Otvorte záclony alebo rolety, zapnite svetlá. Počas tmavých zimných rán používajte žiarovky, ktoré napodobňujú slnečné svetlo. Sadnite si na chvíľu na ulicu. V zime používajte terapeutický lightbox, aby ste zabránili sezónnej afektívnej poruche (SAD).
Zdroj: unsplash.com
3. Doprajte si ráno čas na starostlivosť o seba
Na začiatok svojho dňa potrebujete výkonovú hodinu. Užívajte vitamíny, doplnky výživy a probiotiká ráno s dostatočným množstvom tekutiny. Jedzte malé jedlo. V lete vyskúšajte citrónovú vodu. V zime prepnite na horúcu citrónovú vodu s medom, aby ste posilnili imunitu. Ráno je tiež skvelým časom na to, aby ste si dali záber z jablčného octu - nie alkoholu. Naplánujte si úspech a večer si pripravte jedlo a doplnky. Nespoliehajte sa na to, že si budete pamätať, čo robiť, keď máte zo spánku hmlu (alebo jej nedostatok). Posilnite svoju energiu a najskôr nakŕmte svoj mozog. Doprajte si odšťavovanie a smoothie ráno pre zdravý štart.
4. Cvičenie ráno
Cvičenie ráno (najmä vonku) zvyšuje metabolizmus. Ak nemôžete cvičiť energicky, zamerajte sa na pohyb. Chôdza je skvelá forma cvičenia, ak nemôžete behať alebo behať, alebo na to jednoducho nemáte energiu. Bicyklovanie nie je zaťažujúce, takže je dobré pre boľavé nohy, chrbát, kolená a bedrá, a stále je to skvelé pre nohy a jadro. Ak vás hudba dostane za dvere, chyťte sa za slúchadlá. Dýchajte pamiatky.
5. Používajte aromaterapiu
Povzbuďte svoj cyklus prebudenia mätovým olejom alebo obľúbenými olejmi na báze citrusov. Pridajte do svojej sprchy alebo starostlivosti o telo stimulačné oleje. Pomôžte si v noci relaxovať s levanduľovým olejom v difuzéri, alebo si ním posypte vankúš. Tieto staré nepárne ponožky môžete tiež dobre využiť tak, že ich použijete ako vankúšik s éterickým olejom. Posypte, ľahnite si za vankúš a dýchajte! Čudné ponožky nikdy tak dobre nevoňali. #sockhack
6. Žiadna sociálna sieť prvá vec
Prispieva k odlivu mozgov. Vyhnite sa pokušeniu posúvať sa, keď sa zobúdzate.
7. Horúce sprchy alebo teplé kúpele si nechajte na neskôr počas dňa
To vám pomôže skončiť. Dajte si ráno chladnú sprchu a choďte von, keď môžete.
8. Odrežte všetok kofeín po 14:00.
Patrí sem aj sóda a obmedzte sa najviac na dve až tri šálky denne. Nikdy nepoužívajte energetické nápoje!
9. Vytvorte rutinu večerky
Rutiny pred spánkom pomáhajú telu spoznať, kedy chcete spať. Samotná vaša rutina časom spôsobí veľké zívanie. Pripravte si rituál na prípravu čaju bez kofeínu, precvičte si jemné strečingy a pred spaním si urobte denník v posteli.
10. Vestník
Získajte tieto myšlienky na papier, aby mali šancu byť vyjadrené skôr, ako zavriete oči. To vám môže pomôcť prekonať udalosti vášho dňa a všetky situácie, ktoré vám spôsobujú stres. Nielen, že vám môže pomôcť lepšie spať, ale tiež vám môže pomôcť nájsť riešenie problému, ktorému čelíte.
11. Sledujte svoj obed
Udržujte obed ľahký, chutný a chrumkavý, aby ste predišli únave po obede a úniku mozgov. Menšie jedlá s obsahom bielkovín, menej cukru a sacharidov pomôžu po obede. V lete je dobrým šalátom, zatiaľ čo polievka s krekry a nejakým ovocím zasiahne miesto v chladnejších mesiacoch.
Zdroj: unsplash.com
12. Udržujte svoje zdriemnutia krátke
Ak máte to šťastie, popoludňajší spánok by sa mal držať menej ako jednu hodinu. Ak musíte driemať počas dňa, nastavte si budík.
13. Prebuďte sa počas dňa
Cez deň môžete byť unavení, ale niekedy vám nedajú spať práve tie poludňajšie spánky. Namiesto toho, aby ste sa poddali a ísť spať, skúste piť niečo studené, cmúľať ľad, jesť niečo chrumkavé, žuť žuvačku, postriekať si tvár studenou vodou, sedieť vonku, naťahovať sa alebo sa len tak hýbať. Ak sedíte v práci, vstaňte každých 15 minút.
14. Sledujte, čo večer konzumujete
Skúste večerať pred 19. hodinou. Obmedzte alkohol na jednu porciu alebo vôbec. Alkohol zasahuje do vášho cyklu spánku / bdenia.
15. Vo vašej spánkovej oblasti sú nevyhnutné zatemňovacie tiene alebo rolety
Ak si ich nemôžete dovoliť, použite ťažké prikrývky alebo uteráky. Čím menej svetla, tým lepšie. Zaistite, aby z telefónov, počítačov, tlačiarní, klimatizácií atď. Nevychádzali žiadne zvuky alebo neblikali. Modré svetlo z televízora je obzvlášť problematické. Z tohto dôvodu by sa sledovanie televízie malo ukončiť asi 60 minút pred tým, ako sa pokúsite zaspať. Nastavte displej telefónu na nočnú zmenu, ak ho musíte používať v posteli. Použite svoju technológiu iba na to, aby ste si v noci pustili relaxačnú hudbu alebo meditáciu so spánkom so sprievodcom, ale nepozerajte sa na znepokojujúce e-maily ani texty. Ráno môžete zachrániť svet. YouTube má veľa bezplatných meditácií so sprievodcom a relaxačnej hudby. A na trhu sú stovky aplikácií a sledovačov spánku.
16. Vyskúšajte Váženú prikrývku
Niektorí ľudia potrebujú na spánok ťažkú prikrývku. Je to senzorická vec. Hľadajte ich online (ale nielen pred spaním).
17. Vezmite si doplnok
Existujú rôzne doplnky, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku, vrátane melatonínu, harmančeka, koreňa kozlíka lekárskeho a horčíka. Dostupné sú v čajoch, práškoch, kapsulách, tekutinách a tabletách. Predtým, ako do svojho rozvrhu pridáte akékoľvek doplnky, poraďte sa so svojím lekárom, lekárnikom alebo konzultantom v oblasti prírodných potravín. Ak používate voľnopredajný prostriedok na spánok, skúste ho užiť pred 21. hodinou. Možno budete musieť ráno tvrdo pracovať, aby ste sa zobudili kvôli efektu „kocoviny“. Za to, že sa váš mozog vráti do zvyku spať, môže chvíľu stáť vedľajšie účinky.
18. Zvoľte správnu teplotu spánku
Pokiaľ je to možné, teplota v miestnosti by mala byť niekde medzi 60-68 stupňami. Ak ste prehriatí, nebudete dobre spať.
19. Vyskúšajte čítanie
Stoh kníh majte pri posteli. Čítajte, kým nie ste pripravení spať. Ak je zameranie na knihu ťažké, vyskúšajte časopisy alebo audioknihu!
20. Urobte si štúdiu spánku
Ak sú vaše problémy so spánkom chronické, zvážte štúdiu spánku. Nespavosť významne prispieva k problémom duševného zdravia, ako sú úzkosť a depresia, a ovplyvňuje tiež vaše fyzické zdravie. Ak máte spánkové apnoe, vaše problémy s duševným zdravím sa nezlepšia, kým nebudete môcť spať.
Uprednostnite svoj spánok. Bez spánku bude oveľa ťažšie robiť ďalšie zmeny životného štýlu.
Získajte viac odpočinku s BetterHelp
Existuje veľa príčin hodenia a otočenia vo vašom spánku a stres k tomu prispieva hlavne. Aj keď vyššie uvedené stratégie vám môžu pomôcť lepšie zaspať, terapia vám môže prospieť, ak vám spánok nedáva stres alebo úzkosť. Existujú možnosti liečby, ako je kognitívna behaviorálna terapia (CBT). okrem iného vám to môže pomôcť naučiť sa zvládať stres. Lepšia pomoc poskytuje online poradenstvo, ktoré vám pomôže naučiť sa, ako zvládnuť stres, zmeniť svoje správanie a získať potrebný odpočinok. Recenzie poradcov BetterHelp si môžete prečítať nižšie od ľudí, ktorí majú podobné problémy.
Recenzie poradcov
'DR. Marote je skvelá! Veľmi mi pomohla. Len za dva týždne som zaznamenal obrovské zlepšenie. Cítim sa pohodlne počas našich týždenných sedení a je skvelou poslucháčkou. Poskytla mi tiež veľa užitočných rád, ako prekonať svoju úzkosť a nespavosť. Som skutočne šťastný, že som ju našiel tu na BetterHelp. “
'DR. Broz významne ovplyvnil môj život. Už po jednom sedení s ňou som sa mohla lepšie vyspať a lepšie zvládať problémy s manželom a malými deťmi. Je empatická a veľmi ľahko sa s ňou hovorí. Odporučil by som ju každému, kto hľadá pomoc so stresom, problémami so spánkom, hnevom alebo vzťahovými radami. Ďakujem Sandre za všetko, čo robíš pre mňa a pre všetkých svojich pacientov ?? “
Záver
Ak sa budete riadiť tipmi v tomto článku a oslovíte terapeuta v spoločnosti BetterHelp, budete na dobrej ceste k obnoveniu zdravých spánkových vzorcov a budete sa cítiť čo najlepšie. Vezmite Prvý krok dnes.
Podeľte Sa S Priateľmi:
