Tri bežné techniky kognitívnej terapie
Čo je kognitívna behaviorálna terapia (CBT)?
CBT je typ liečby duševného zdravia, ktorá nám pomáha meniť naše myšlienky z maladaptívneho na pozitívnejšie a produktívnejšie. Jednoducho povedané, umožňuje vám zmeniť vaše negatívne myšlienky na pozitívnejšie. Možno si neuvedomíte, že máte negatívne myšlienky alebo presvedčenia o svete, až kým sa sami nerozprávate nahlas. CBT je tu preto, aby ste ľahšie dosiahli svoje terapeutické ciele rozpoznaním negatívnych myšlienkových vzorcov a zbavením sa ich. Nezbavíte sa ich úplne, ale budete schopní preformulovať negatívne myšlienky a bude vám časom ľahšie čeliť im.
Zdroj: rawpixel.com
Jedným zo zakladateľov CBT je Aaron Beck. Aaron Beck praktizoval psychoanalýzu a všimol si, že vo vnútornom monológu ľudí existuje spojenie medzi myšlienkami a pocitmi. Keď to objavil, rozhodol sa zmeniť spôsob poskytovania terapie, aby svojim klientom pomohol identifikovať negatívne myšlienkové vzorce alebo automatické emocionálne nabité myšlienky a pomohol svojim klientom tieto myšlienky pozmeniť tak, aby sa ľudia cítili lepšie. Zistil, že kognitívne a behaviorálne techniky pomáhajú klientom pri depresiách, úzkostiach a iných stavoch duševného zdravia. Položil základ jedného z najdôležitejších a priekopníckych typov terapie.
Základy kognitívnej behaviorálnej terapie
Ústredným konceptom CBT je to, že vaše myšlienky ovplyvňujú to, ako sa cítite. Napríklad, keď niekto trávi veľa času premýšľaním o úmrtí alebo starosťou o svoje zdravie a strachom, že sa mu stane niečo hrozné, pravdepodobne bude mať úzkosť alebo depresiu. Mohli by dokonca cítiť oboje. CBT by sa v tomto príklade pre jednotlivca skvelo hodilo, pretože mu pomáha preformulovať ich spôsob myslenia a zase by sa začali cítiť lepšie. CBT je bežná forma terapie, pretože techniky sú relatívne priame, ale vysoko účinné. V tomto článku sa zameriame na tri techniky kognitívneho správania, ktoré pomáhajú preformulovať negatívne myslenie. Oni sú:identifikácia kognitívnych skreslení myšlienkových záznamov,abehaviorálna aktivácia.
Kognitívna reštrukturalizácia
CBT je navrhnutá na pomoc ľuďom s negatívnymi myšlienkami a nepriaznivými myšlienkovými vzormi. V CBT môžete reštrukturalizovať svoje myšlienky. Jedným zo spôsobov, ako reštrukturalizovať svoje myšlienky, je identifikovať kognitívne skreslenia.
- Identifikácia kognitívnych deformácií
Kognitívne skreslenia sú nepresné spôsoby myslenia, ktoré sú negatívne a spôsobujú, že sa cítime skleslí, úzkostní alebo depresívni. Presviedčajú nás, že skreslená realita je pravda. Tu je pätnásť kognitívnych narušení, ktorých sa každý v jednom alebo druhom bode dopustil:
Filtrovanie
Filtrovanie je, keď ignorujeme dobré veci v našom živote a nadmerne sa zameriavame na zlé veci. Zameriavate sa na jednu negatívnu vec, ktorá sa vo vašom svete vyskytuje, a ignorujete všetko dobré.
Čiernobiele myslenie
Čiernobiele myslenie je, keď vidíte veci buď ako dobré, alebo zlé. Všetko je všetko alebo nič a medzi tým nie je žiadny odtieň šedej. Mnoho z nás sa zapojilo do tohto spôsobu myslenia. Je to bežné u ľudí, ktorí majú poruchy osobnosti, napríklad BPD. Je to však tiež bežný spôsob myslenia každého z nás. Môžete napríklad veriť, že pretože ste neuspeli v jednom prírodovednom teste v škole, máte zlú vedu. To je čiernobiele myslenie.
7 11 dvojplameň
Nadgeneralizácia
To je, keď urobíte jednu udalosť včas a urobíte z nej závery. Povedzme, že vás partner vyhodil a vy skonštatujete, že vás už nikdy nikto nebude milovať. To by bola nadgeneralizácia. To, že niekto s vami nechce byť, ešte neznamená, že nikdy nenájdete lásku stále.
Zdroj: rawpixel.com
Skákanie k záverom
Unáhlené závery sú, keď ste si istí, že sa niečo stane, ale nemáte dôkazy, ktoré by to podporili. Takže si môžete myslieť, že vás niekto nemá rád, ale nemáte žiadne konkrétne dôkazy na potvrdenie tohto predpokladu. Namiesto toho, aby ste to predpokladali, dajte si šancu zistiť pravdu.
Katastrofizujúce
Tu predpokladáte, že to najhoršie sa vždy stane. Možno máte úzkosť z konfrontácie s priateľom, ktorá zraňuje vaše city, a myslíte si, že keď im poviete, ako sa cítite, bude na vás naštvaná a už nebude vašim priateľom. To je príklad katastrofy. To, že ste naštvaní, že niekto zranil vaše city, ešte neznamená, že už nebude vašim priateľom. Problém bude pravdepodobne nápomocný. Je pravdepodobné, že nevedeli, že zranili vaše city, a to vám dá príležitosť napraviť to.
Ovládajte bludy
Kontrolné bludy sú, keď máte skreslenú predstavu o tom, akú máte kontrolu. Ak zažívate toto kognitívne skreslenie, môžete veriť, že ste úplne bezmocní a bezmocní. Prípadne si môžete myslieť, že máte úplnú kontrolu a že máte plnú zodpovednosť za to, čo sa stane.
Personalizácia
Tu je mimoriadne bežné kognitívne skreslenie, keď jednotlivec verí, že každá jeho činnosť má vplyv na ostatných a že všetko je jeho chybou. Môžu napríklad vidieť, že ich priateľ je smutný, pravdepodobne z dôvodu, ktorý s nimi nesúvisí, a veria, že to je ten, kto ich priateľa rozladil a že všetkým ničia životy. Ak sa zapojíte do tohto kognitívneho skreslenia, obviňujete sa z konkrétnych výsledkov alebo pocitov iných ľudí, keď na to nie je logický dôvod.
Klam spravodlivosti
Život nie je fér. Toto je známa skutočnosť. Ak sa niekomu stane niečo kognitívne skreslenie, dôjde k negatívnemu prejavu pohoršenia, pretože má pocit, že je to nespravodlivé, čo sa spolieha na presvedčenie, že život má byť spravodlivý. Logicky však vieme, že to nie je pravda.
Obviňovanie
Keď vás niečo v živote ovplyvňuje negatívne alebo zle, môže vás to rozladiť. Môže vás to nahnevať, rozladiť alebo frustrovať. Niekedy máme tendenciu obviňovať druhých, keď veci nejdú podľa našich predstáv, ale nepomáha nám to. Je dôležité prevziať zodpovednosť za svoju úlohu v situáciách, a nie vždy obviňovať ostatných.
čo symbolizuje leopard
Vyhlásenia „mali by“
Keď hovoríte, že by ste mali niečo urobiť, znamená to, že ste presvedčení, že nerobíte dosť, a že existujú „pravidlá“ týkajúce sa toho, čo by ste mali robiť. Môžete sa napríklad cítiť previnilo a myslieť si: „Mal by som„ zavolať svoju sestru “, keď v skutočnosti neexistuje logický dôvod, aby ste sa tak cítili. V hlavách si skladáme očakávania, ktoré sú niekedy maladaptívne a dokonca kontraproduktívne, takže je dôležité skontrolovať sa u seba.
Emocionálne zdôvodnenie
Emočné uvažovanie je kognitívne skreslenie, pri ktorom sa pri odôvodňovaní spoliehate na emócie. Ak máte pocit, že je niečo pravdivé, veríte tomu, že je to tak. Napríklad, ak sa cítite ako zlyhanie pri zapojení sa do tohto kognitívneho skreslenia, myslíte si, že ste skutočne zlyhaním.
Zdroj: pexels.com
Označovanie
Označenie je, keď označíte seba, ostatných alebo situáciu. Napríklad, ak poviete „Som porazený“, označujete sa. Je to bežný spôsob, ktorý odvraciame od situácie, ale je to neúčinné.
Vždy pravdu
Ak veríte, že vždy budete mať pravdu, bude to komplikovať život. Nikto nemá vždy pravdu a je potrebné uznať, že niekedy sa všetci mýlia, vrátane vás. Keď urobíte chybu, je dôležité prevziať zodpovednosť za situáciu. Pamätajte, že nemať pravdu je v poriadku a že je dôležité prevziať vlastníctvo, keď sa pokazíte.
Klam odmien v nebi
Nebeský klam odmien je skreslenie, ktoré sa týka obety. Máte pocit, že ak ste mučeník alebo sa obetujete, za svoje dobré skutky dostanete niečo na oplátku a ak to neurobíte, ste naštvaní. To je spôsob myslenia, ktorý vás sklame, pretože nie vždy dostanete to, čo dáte. To je len pravda.
Rozpoznanie kognitívnych deformácií v CBT nám pomáha identifikovať negatívne spôsoby myslenia alebo maladaptívne spôsoby myslenia a zmeniť spôsob vášho myslenia, aby ste sa mohli začať cítiť lepšie sami zo seba a zo svojho života.
dva. Myšlienkové záznamy
Záznam myslenia identifikuje udalosť, ktorá sa vás dotkla, pocit, ktorý ste kvôli udalosti zažili, a ukáže vám, aké kognitívne skreslenie poškodzuje vaše myslenie. Použitím myšlienkových záznamov môžete získať prehľad o tom, ako negatívne myslenie poškodzuje spôsob, akým o sebe myslíte a cítite, a tiež sa naučiť transformovať maladaptívne myšlienky na pozitívne a dosiahnuť lepší výsledok.
Po napísaní si pozri svoje myšlienky
Zamyslíte sa a prejdete procesom pohľadu na ňu. Jedným zo skvelých spôsobov, ako to dosiahnuť, je vedenie myšlienkových záznamov. Povedzte, že si všimnete, že si často myslíte „Som porazený“. Túto myšlienku môžete preskúmať položením otázky, v koľko jej veríte, slovami „ako veľmi je to podľa mňa pravdivé, je to na stupnici od 1 do 10?“ Teraz by sa spočiatku mohlo stať, že odpoviete číslom „10“, ale túto myšlienku môžete spochybniť tým, že sa pozriete na to, čo k nej viedlo. Možno sa vám niekto zasmial, pretože ste zakopli a pomysleli ste si: „Som porazený.“ V tejto situácii poznáte, že by ste používali kognitívne skreslenie nazývané „označovanie“, a proti tejto myšlienke môžete namietať pri pohľade na dôkazy, ktoré za touto myšlienkou stoja: Znamená to, že vás zakopnutie porazilo? Mysleli by ste si to o niekom inom, keby zakopol ?. Každý robí chyby a každý zakopol. Zovšeobecnite to. Nie ste sami a každý robí chyby. Po analýze tejto myšlienky si môžete položiť otázku, ako veľmi tomu veríte, a mohli by ste byť prekvapení, že to nakoniec nebude úplne presné.
- Behaviorálna aktivácia
Aktivácia správania je proces skutočnej zmeny správania. Povedzme, že ste veľmi depresívni a máte pocit, že nemôžete vstať z postele. Pri implementácii behaviorálnych opatrení by ste si mysleli: „Chystám sa položiť jednu nohu na zem, aj keď je to nemožné. Všetko, čo musím urobiť, je položiť jednu nohu na zem. “ Potom si myslíte, že „všetko, čo musím urobiť, je položiť druhú nohu na zem“, a postavíte sa. Postupne vstanete z postele a začnete vidieť, že vaše správanie sa dá upraviť. Dúfajme, že vám to pomôže cítiť sa menej depresívne. Krok za krokom konáte.
Ako vám môže CBT pomôcť
Zdroj: pxhere.com
CBT je vynikajúca metóda terapie, ktorú si môžete zvoliť, ak si pomôžete sami. Či už pracujete s online terapeutom alebo s odborníkom v okolí, CBT je osvedčená forma terapie, ktorá vám pomôže trénovať mozog, aby myslel pozitívnejšie. Po učení a precvičovaní týchto techník zistíte, že máte menšiu úzkosť a depresiu. Vyhľadajte sieť online poradcov na BetterHelp a nájdite niekoho, kto vám môže pomôcť implementovať tieto kognitívne techniky správania
Podeľte Sa S Priateľmi:
