Čo je kognitívne reframovanie a prečo ho terapeuti používajú?

Zdroj: pexels.com

„Kognitívne preformulovanie“ je slovo, ktoré väčšina ľudí nepoužíva každý deň, a môže byť často mätúce, pretože existuje veľa spôsobov, ako tento výraz formulovať. Príhodne pomenované kognitívne prerámovanie popisuje proces, pri ktorom meníme pohľad na vec. Keď sa na veci pozeráme negatívne alebo v negatívnom rámci, existujú škodlivé účinky, ktoré by sme nezažili, keby sme veci formovali pozitívne.

Cieľom pre ľudí v terapii je upraviť určité situácie tak, aby už neboli ovplyvňovaní týmto negatívnym stavom mysle. Ako? O tomto procese si povieme viac, keď si prečítame tento článok a vyhodnotíme tento typ liečebnej metódy.

Čo znamená kognitívne prerámovanie?

Keď nám život predostrie situáciu, zvyčajne takmer okamžite rozhodneme, aký význam pre nás má situácia. Tento význam je „rámcom“, ktorý mu dávame. V tomto rámci ho však nemusíme ďalej prezerať. Namiesto toho mu môžeme dať iný význam zmenou spôsobu myslenia a cítenia.

Definícia kognitívneho rámcovania

Kognitívne prerámovanie je proces, ktorým prechádzame pri vytváraní kognitívneho posunu. Keď sme konfrontovaní so situáciou, môže to vyzerať pochmúrne a nemožné sa s ňou vyrovnať. Keď však preskúmame svoje myslenie a budeme hľadať kognitívne skreslenia, môžeme dospieť k pozitívnejšiemu a realistickejšiemu pohľadu.

Pozitívne a negatívne kognitívne prerámovanie

Kognitívne prerámovanie je niečo, čo robíme prirodzene. Tu je príklad negatívneho kognitívneho preformovania:

Predpokladajme, že vám niekto dá úplne nový tablet. Povedia vám, že to kúpili za vás, pretože vedeli, že taký chcete. Zdá sa, že tablet funguje dobre a vy sa cítite šťastní a vďační, že máte takého dobrého priateľa. Potom začnete premýšľať o tom, aký bohatý je váš priateľ a ako sa snažíte vyžiť. Zrazu zmeníte spôsob, akým myslíte na darček. Namiesto štedrého daru a prejavu priateľstva začnete o dare uvažovať ako o dobročinnom prípade. To vás nahnevá a začnete sa vyhýbať svojmu priateľovi. Práve ste prerobili skvelý zážitok, aby ste sa na to pozreli negatívne.

číslo anjela 9111

Zdroj: flickr.com

Pozitívne kognitívne prerámovanie je obrátený proces:

Povedzme, že napríklad vidíš svoju ženu v obchode s pánskym oblečením. Vždy si kúpite oblečenie, takže ste hneď podozrivý. Prečo je tu? Pozerá na vás a potom sa ponáhľa preč. Cítite sa ignorovaný a nerešpektovaný, pretože si myslíte, že sa snaží pred vami niečo skryť. Nechcete si o svojej žene myslieť zlé veci. Takže sa rozhodnete dať jej výhodu pochybností. Pýtate sa sami seba, či skáčete k negatívnemu záveru. Potom si spomeniete, že vaše výročie príde neskôr v týždni, čo znamená, že vám pravdepodobne kupuje darček. Teraz sa s ňou začnete cítiť šťastná. Odídeš z obchodu a dostaneš jej darček. Teraz ste prerobili to, čo sa spočiatku javilo ako negatívna situácia, do pozitívnejšej a realistickejšej podoby.

Kognitívne prerámovanie vs. Kognitívna reštrukturalizácia

Kognitívne prerámovanie je niečo, čo robíme prirodzene a často nevedome. Kognitívna reštrukturalizácia je rovnaký proces, ale deje sa to systematicky a premyslene. Keď vás týmto procesom prevedie psychológ, volá sa to kognitívna reštrukturalizácia.

Čo sú kognitívne deformácie?

Kognitívne skreslenia sú spôsoby myslenia, ktoré sú neúčinné alebo iracionálne. Ak si prirodzene robíte kognitívne zmeny v tvorení sami, môžete si uvedomiť, kde sa vaše myslenie pokazilo, ale aj nemusíte. V kognitívnej behaviorálnej terapii však vaša terapeut pomáha vám naučiť sa kognitívne skreslenia a identifikovať konkrétne vzorce skreslenia vo vašom myslení.

Zoznam kognitívnych skreslení, ktoré praktizujeme, je neuveriteľne dlhý. Niekedy sa zdá, že by sme najradšej robili čokoľvek, iba by sme sa na náš svet pozerali cez hmlistý objektív. Môžete však opraviť ktorékoľvek z týchto skreslení. Tu uvádzame niektoré z najbežnejších kognitívnych deformácií a informácie o tom, ako by vám poradca mohol pomôcť pri ich formovaní.

Všetko alebo nič myslenie

1234 dvojplameň

Myslenie všetko alebo nič je len to, ako to znie. Robíme to, keď si myslíme, že niekto, niečo alebo nejaká situácia môže byť buď buď dobrá, alebo zlá, všetko pravdivé alebo nepravdivé, alebo v akomkoľvek inom ultimáte. Takto sa dá reálne vidieť len málo vecí alebo ľudí. Všetko, čo má akúkoľvek zložitosť, má takmer určite rôzne atribúty, niektorým sa budú páčiť a iným nepáčiť. Poradca vás môže požiadať, aby ste zvážili, či si na veci, osobe alebo situácii všimnete niečo, čo je čiastočne odlišné od toho, čo ste naznačili.

Magické myslenie

V Scientific American, Piercarlo Valdesolo definuje magické myslenie takto:

„„ Magické myslenie “(ako sa nazýva) sa definuje ako viera v to, že predmet, čin alebo okolnosť, ktoré logicky nesúvisia s vývojom udalostí, môžu ovplyvniť jeho výsledok.“

Valdesolo ďalej hovorí o tom, že šliapnutie do trhliny nemá nič spoločné s tým, že by matke zlomil chrbát. Článok sa zameriava na experiment, ktorý ukazuje, ako nám vykonávanie vecí, ktoré považujeme za šťastné, môže pomôcť k lepším výkonom.

Zdroj: pexels.com

Často sa však zaoberáme magickým uvažovaním o predmetoch, ktoré nemajú nič spoločné s našim výkonom. Toto kognitívne skreslenie môže spôsobiť, že urobíme kritické chyby v správaní. Zvážte osobu, ktorá si myslí, že konkrétna prevádzka lotérie má šťastie. V skutočnosti sú si tak istí, že vyhrajú, ak si kúpia lístok na danom mieste, že do podniku nalejú stovky dolárov. Medzitým si tam stovky ďalších ľudí kupujú svoje žreby. Reálne niektorí vyhrajú a ešte viac prehrajú bez ohľadu na to, kde si kúpia letenky. Toto je magické myslenie. Poradca vám môže pomôcť nájsť akékoľvek prípady tohto magického myslenia, keď diskutujete o svojej situácii. Potom vás môžu viesť pri zvažovaní, či vám šťastie alebo iné poverčivé viery môžu pomôcť alebo vám ublížiť. Môžu vám pomôcť urobiť nejaké kognitívne prerámovanie, aby ste sa na situáciu mohli pozrieť realistickejšie.

Príliš generalizácia

Tu je niekoľko nadmerných zovšeobecnení, ktoré ste si možno mysleli alebo povedali:

• Stalo sa to raz, tak sa to stane znova.
• Táto osoba bude konať ako všetci ostatní ľudia svojho druhu.
• Ten rozhovor som sfúkol, takže vyhodím ďalší.
• Keď som naposledy išiel v chlade, ochorel som. Nemôžem ísť von na zimu, alebo znova ochoriem.
• Ten človek sa ma nepýtal na druhé rande. Nikto nikdy nebude. Nikto ma nikdy nebude milovať.

Zoznam by mohol pokračovať ďalej a ďalej. Hlavná vec, ktorú treba pamätať na nadmernú generalizáciu, je, že je zriedka, ak vôbec, presná. Poradca vám pomôže zistiť, kde používate toto kognitívne skreslenie, a pomocou ktorejkoľvek z rôznych techník vám pomôže vytvoriť presnejšiu perspektívu.

sny o príšerách

Zväčšenie / minimalizácia

Zväčšenie a minimalizácia sú dve protikladné skreslenia. Keď veci zväčšujeme, zväčšujeme ich, ako sú v skutočnosti. Keď minimalizujeme, považujeme veci za nepodstatné, keď môžu byť dôležité. Oprava týchto skreslení môže byť sama o sebe zložitá, pretože ich namiesto toho nechcete preklopiť k opačnému skresleniu. Potrebujete skôr nájsť skutočný dopad niečoho, než ho okamžite označiť ako dôležitý alebo bezvýznamný.

Emocionálne zdôvodnenie

V emocionálnom uvažovaní zakladáte svoje závery skôr na tom, ako sa cítite, ako na platných dôkazoch. Popremýšľajte napríklad, aké by to bolo, porodiť prvýkrát. Väčšina žien by sa cítila trochu ustráchane. Predpokladajme, že ste boli na ceste do nemocnice a skoro ste stroskotali. Teraz sa cítite ešte viac na hrane. Na základe svojich úzkostných emócií začnete myslieť na to, že sa pôrodom niečo pokazí. Možno si myslíte, že by ste sa nebáli, keby ste neboli úplne presvedčení, že sa má stať niečo zlé. Toto je emocionálne uvažovanie. Pravdepodobne je neskoro napraviť toto skreslenie pred pôrodom, ale váš poradca vám môže pomôcť identifikovať tento prípad emocionálneho myslenia a naučiť sa, ako sa mu v budúcnosti vyhnúť.

Prispôsobenie

Personalizácia znamená urobiť z niečoho abstraktného alebo nie o vás niečo, čo je namierené proti vám. Môžete sa tiež prispôsobiť, keď sa dostanete k hádke. Ak vám dôkazy na podporu vášho názoru dôjdu, môžete začať útočiť na osobu, ktorá urobila vyhlásenie, s ktorým nesúhlasíte. Môžete však mať značný úžitok z toho, že sa osobnosti nebudú hádať. Váš poradca môže v prvom rade napadnúť myšlienky, ktoré vás viedli k personalizácii, a pomôcť vám vidieť skutočné problémy v hre.

Negatívne / pozitívne predpovede

Negatívne a pozitívne predpovede nám môžu zabrániť v tom, čo musíme urobiť. Ak sme typicky pesimisti, môžeme predpokladať, že sa nám veci väčšinou budú zhoršovať. Ak sme zvyčajne optimistickí, predpokladáme opak. Budúcnosť však nikto nepozná úplne. Aj to, čo môžeme v budúcnosti rozumne očakávať, nemusí dopadnúť tak, ako sme si mysleli. Niektoré negatívne alebo pozitívne predpovede sú založené na faktoch. Ale príliš často si zvykneme robiť rovnaký typ predikcie, či už negatívnej alebo pozitívnej, nie na základe faktov, ale skôr na našich predpokladoch. Poradca vám pomôže identifikovať ho, premyslieť to a rozhodnúť sa, či je to realistické alebo nie.

Katastrofizujúce

Katastrofovanie je špecifický typ nadmernej generalizácie. Keď sa stane niečo, čo sa nám nepáči, katastrofizujeme to, ak veríme, že je to horšie ako to je. Môžeme tiež vysloviť negatívne predpovede o dopade, ktorý bude mať tento bezvýznamný faktor na naše životy. Katastrofovanie vás môže viesť k tomu, že sa budete cítiť ohromení niečím, na čom v celkovom obraze nezáleží. Keď katastrofizujete, môžete byť veľmi rozrušení a dokonca beznádejní. Je nevyhnutné, aby ste sa oboznámili so skutočným významom alebo nedostatkom udalosti, ktorú pre vás udalosť má.

Negatívne / pozitívne zaujaté stiahnutie

anjel číslo 47

Akosi sa zdá, že pre ľudí je jednoduchšie pamätať si na minulé udalosti v pozitívnom svetle, ako ich vidieť realisticky. Niekedy však zaujmeme opačné stanovisko a spomenieme si na veci v negatívnom svetle, najmä ak sú naše skúsenosti v súčasnosti odlišné. Je užitočné vedieť sa pozrieť na minulosť čo najrealistickejšie, najmä ak na základe súčasných rozhodnutí vychádzate z minulých skúseností. Terapeut vám môže pomôcť preskúmať a vyhodnotiť konkrétne myšlienky, ktoré stoja za vašou predpoveďou, a pomôže vám vytvoriť si realistickejší pohľad.

Zdroj: pexels.com

Prečo psychológovia používajú kognitívne prerámovanie

Prečo by psychológovia trávili čas prácou s procesom, ktorý môžete urobiť sami? Pravdou je, že aj keď kognitívne prerámovanie robíme úplne prirodzene, nerobíme to vždy užitočnými spôsobmi. Zámernou reštrukturalizáciou nášho myslenia môže psychológ uviesť tento prirodzený proces do lepších úmyslov ako väčšina z nás bez toho, aby si to uvedomoval. Tu je niekoľko dôvodov, prečo psychológovia použijú túto stratégiu v terapeutickom procese.

Podporuje pozitivitu

Kognitívna reštrukturalizácia sa zameriava na vytváranie pozitívnych výsledkov. Keď robíme kognitívne prerámovanie, máme často rôzne programy. Môžeme ho použiť na racionalizáciu našich pocitov a správania, na posilnenie nášho ega, na nadmernú ochranu alebo na vytvorenie výhovorky, prečo sa nepokúšame zlepšiť našu situáciu. Psychológ môže pomocou kognitívnej reštrukturalizácie zvoliť myšlienky, ktoré vám prinesú najväčší úžitok.

Pomáha vám byť realistickejší

Je skvelé byť pozitívny, ale prílišný optimizmus nás môže viesť k riskantnému správaniu, finančným krachom alebo k iným negatívnym výsledkom. Keď vám psychológ pomôže realistickejšie preformulovať vaše podmienky, získate lepšie pochopenie skutočnej situácie a toho, čo musíte brať do úvahy pri rozhodovaní, ako sa s ňou vyrovnať.

Dáva vám novú životnú zručnosť

sny o bazénoch

Jednou z najúžasnejších výhod kognitívnej reštrukturalizácie je, že sa ju môžete naučiť robiť sami. Keď vás váš psychológ prevedie procesom vedomého preformulovávania myšlienok, osvojíte si novú zručnosť, ktorá vám môže pomôcť teraz i po zvyšok vášho života.

Ako zmeniť svoje vnímanie

Aj keď terapia môže pomôcť pri učení sa posunu myslenia, existuje veľa cvičení, ktoré môžete vyskúšať na vlastnej koži a rozvíjať a udržiavať pozitívnejšie nastavenie mysle. Tu je niekoľko tipov a nápadov, ktoré vám pomôžu začať!

1. Získajte viac informácií o tom, kde ležia vaše negatívne myšlienky

Negatívne myšlienkové vzorce zmeniť spôsob, akým myslíme na seba, a necháme nás otvorenými poruchám nálady, ako sú úzkosť a depresia. Pretože sú také silné, je dôležité identifikovať, kde ležia tieto negatívne myšlienky. Pre niekoho môžu byť negatívne myšlienky v jednej oblasti ich života hojné, v iných naopak úplne chýbajú. Ostatní jedinci sa môžu všade cítiť ohromne negatívni. Prvým krokom k zmene vášho myslenia je identifikácia toho, kde vaše myšlienky priamo ovplyvňujú váš život.

2. Snažte sa zvýšiť povedomie a znížiť objem

Povedomie je kľúč k zmene. Keď sa o niečom dozviete, ste schopní podniknúť kroky na jeho zmenu. Teraz, keď ste si vedomí, že máte do činenia s negatívnymi vzorcami myslenia, môžete ich začať chytať a zastaviť v ich stopách skôr, ako môžu spôsobiť ďalšie škody. Keď si o tom myslíte, uvedomte si viac, čo si myslíte. Ak uvidíte negatívnu myšlienku, okamžite na ňu prestaňte myslieť.

Zdroj: pexels.com

3. Nahraďte svoje negatívne myšlienky pozitívnymi

Akonáhle prestanete mať jednu myšlienku, budete ju musieť nahradiť niečím, čo môže zastavte cyklus. Koniec koncov, zastavenie myšlienky môže byť užitočné, ale nemôže to zmeniť základný problém. Vezmite počiatočné negatívne myšlienky a premeňte ich na niečo povzbudivé a dôveryhodné. Aj keď sa teraz možno nebudete cítiť inak, budete sa tento cyklus meniť.

4. Získajte pomoc profesionála

Ak sa chcete dozvedieť viac o kognitívnej štruktúre alebo ste pripravení začať meniť spôsob svojho myslenia a cítenia, zvážte rozhovor s poradcom na BetterHelp.com. Môžete si vybrať jedného zo stoviek poradcov, ktorí pracujú prostredníctvom služby BetterHelp a ponúkajú kognitívno-behaviorálne poradenstvo, ako aj ďalšie typy terapie. Keď preskúmate a zmeníte svoje myšlienky, môžete sa naučiť nájsť pozitívny zmysel v každej situácii.

Ešte lepšie je získať pomoc online, čo znamená, že nemusíte robiť kompromisy, pokiaľ ide o váš život. Preskočte zdĺhavý proces snaženia sa vyhľadať poradcu vo vašej oblasti a zapojte ich do svojho rozvrhu tým, že dnes skočíte online. Ak sa chcete pri používaní služby BetterHelp lepšie zorientovať v tom, čo môžete očakávať, pozrite si niektoré z nižšie uvedených recenzií od ľudí, ktorí chcú zmeniť svoje vzorce myslenia zdravým a pozitívnym spôsobom.

Recenzie poradcov

„Pred spoluprácou s Arielle Ballard som pracoval s iným poradcom viac ako 6 mesiacov. Na jednom 30-minútovom sedení som dosiahol lepšie výsledky v oblasti štruktúrovania cieľov, budovania mechanizmov zvládania a rozpoznávania myšlienkových vzorcov, ako som mal za 6 mesiacov spolupráce s iným poradcom. Teší ma môj pokrok a som veľmi vďačný Arielle. “

„K Garymu som sa dostal cez BetterHelp v čase krízy v mojom živote a narazil som na problémy a problémy, s ktorými som sa nikdy predtým nestretol. Vypočul si môj príbeh a pochopil, čo prežívam. S radami, ktoré poskytol, osvetlil moju situáciu a ja som pocítil nový život, akoby sa z mojich ramien zdvihla váha sveta. Videl som všetko v novom svetle, z novej a lepšej perspektívy, a teraz som na novej ceste preč od svojich problémov. Neobzeral som sa späť a to je všetko, čo mi pomohla Gary. Nemohol som mu odporučiť viac, ak prežívaš ťažkú ​​chvíľu vo svojom živote, ďakujem. '

Záver

Aj keď nemôžeme nevyhnutne meniť veci, ktoré prichádzajú do našich životov, môžeme zmeniť spôsob, akým sa na tieto veci pozeráme a ako na ne reagujeme. Pomocou správnych nástrojov je možné zmeniť vaše myšlienkové vzorce a správanie. Nemusíte sa nechať brzdiť negatívnymi myšlienkami - vezmite si Prvý krok dnes.

žirafa duch zviera význam

Podeľte Sa S Priateľmi: