Zistite Svoj Počet Anjela

18 príznakov a príčin chronickej prokrastinácie

Každý raz za čas odloží prácu, ale chronické odkladanie je, keď sa snažíte dokončiť ktorúkoľvek úlohu vo všetkých častiach svojho života. Práca, škola, vzťahy a dokonca naše zdravie môže trpieť, keď neustále robíme veci oneskorené, kým nie je neskoro. Ale podobne ako to, ako nie je liečba depresie taká jednoduchá, ako povedať niekomu, aby sa iba „rozveselil“, zvládnutie chronickej prokrastinácie si vyžaduje viac, ako snahu prinútiť sa viac pracovať. Zistenie, čo je vlastne základom vašej chronickej prokrastinácie, vám môže pomôcť naučiť sa nové návyky, ktoré najlepšie vyhovujú vašim konkrétnym potrebám.





Zdroj: unsplash.com



Na rozdiel od príležitostných prokrastinátorov, ktorí sa úlohám vyhýbajú iba v určitých situáciách, 1 z 5 ľudia, ktorí sa zaoberajú chronickou prokrastináciou, všeobecne ťažko dokončia svoje úlohy. Riešením problému je obyčajná mylná predstava, že odkladanie je spôsobené lenivosťou. Prokrastinácia nie je len prípadom toho, že sa namiesto práce pustíte do sledovania Netflixu. Môže to tiež znamenať reorganizáciu skrinky, do ktorej ste sa chceli dostať, namiesto napísania eseje, ktorá má prísť zajtra. Je to preto, že prokrastinácia nemá veľa spoločného s produktivitou verzus lenivosť. Viac to súvisí s tým, ako regulujete svoje emócie.

Emocionálna regulácia, o ktorom si neskôr povieme viac, je to, ako zvládame silné emócie bez toho, aby sme ich nechali ovládať svoje správanie. Mnoho vedcov sa domnieva, že prokrastinácia je stratégiou zvládania vyhýbanie sa ťažkým pocitom ako vina, úzkosť a pochybnosti o sebe. Tým, že sa rozptýlime niečím príjemnejším, unikneme nepríjemnosti z úlohy, ktorú nechceme riešiť. To znamená, že zoznamy úloh a nástroje na správu času dokážu iba toľko. Musíte tiež čeliť tomu, ako zvládate negatívne pocity. Prvým prvým krokom je zvážiť, čomu prokrastinácia vám môže pomôcť vyhnúť sa.



Prečo odkladáme (aj keď to vieme lepšie)?

Keď sa snažíte niečo robiť, rozptýlenie vám prinesie úľavu, ktorá váš mozog podnieti k tomu, že bude chcieť ešte viac rozptýlenia, a to aj napriek problémom, do ktorých vás dostane. Spokojnosť s vyhýbaním sa ťažkým emóciám vytvára cyklus, ktorý podporuje ďalšie otáľanie.



Zdroj: unsplash.com



Čím dlhšie niečo odkladáte, aby ste sa vyhli stresu, tým menej času máte na zvládnutie úlohy, ktorej ste sa vyhýbali. To robí úlohu ešte stresujúcejšou a vedie vás k tomu, že sa jej chcete vyhnúť ešte viac. Negatívne pocity, ktoré voči úlohe máte, či už je to nuda, odpor alebo strach, sa len zväčšujú.

To tiež znamená, že ak budete voči sebe tvrdo otáľať, je ešte ťažšie zmeniť tento zvyk. Cítiť sa zle pri otáľaní sa môže stať súčasťou slučky, ktorá vedie k väčšiemu otáľaniu. Namiesto toho to ukazujú štúdie odpúšťať si chyby z minulosti vám môže pomôcť pri prelomení vzoru, ktorý vás môže chytiť. Odpustenie sebe samému dovoľte nám vlastniť veci, ktoré sme urobili zle, bez toho, aby sme sa cítili uväznení hanbou, ktorá nás núti myslieť si, že sa nemôžeme zmeniť. Prevzatie zodpovednosti a zároveň vedomie, že ste schopní robiť lepšie veci, vám dáva príležitosť vyskúšať nové spôsoby, ako robiť veci.

Ktoré falošné viery sú za vašou prokrastináciou?

Existuje veľa ciest, ktoré vedú k otáľaniu. Každý má svoje vlastné obavy a neužitočné myšlienkové vzorce, vďaka ktorým je dokončenie určitých úloh výzvou. Nasleduje niekoľko príkladov falošných presvedčení o sebe, vďaka ktorým sa staneme zraniteľnými voči prokrastinácii.



Nízka sebaúcta a sebestačnosť

Ak bojujete s nízkou sebaúctou, možnosť zlyhania pri úlohe sa môže javiť ako hrozba. Namiesto toho, aby sme vystavili nebezpečenstvo vlastnej hodnoty nebezpečenstvu, odďaľujeme veci, aby sme sa chránili. Keď máme pocit, že nie sme dosť dobrí, môže byť cestou aj prokrastináciavytvára situáciu, keď nemôžeme uspieť. Takto môžeme zlý výkon obviňovať z toho, že sme nemali dostatok času, namiesto našej skutočnej schopnosti splniť úlohu alebo nie. Možnosť negatívnej spätnej väzby sa javí ako menej bolestivá, ak si môžeme povedať, že to nie je skutočný odraz toho, čo môžeme urobiť.



Podobne, ak pochybujete o svojej schopnosti dokončiť konkrétnu úlohu, je menej pravdepodobné, že by ste to chceli urobiť. Veríte, že nezvládnete úlohu, ktorá sa označuje aj ako nízka sebaúčinnosť, znižuje úroveň úsilia a vytrvalosti, ktoré ste vynaložili na splnenie úlohy. Najmä ak si myslíte, že ste zlý a samoregulačné, ktoré sú zručnosti, ktoré používame na plánovanie toho, ako dosiahnuť svoje ciele, je pravdepodobnejšie, že prepadnete prokrastinácii. Ak si nemyslíte, že ste dobrí v zisťovaní, ako si zariadiť čas, máte menšiu chuť sa snažiť.



Minulé Ja vs. Budúce Ja



Prečo stále otáľame, aj keď vieme, že nám v budúcnosti spôsobí iba problémy? Hovoríme si: „Cítim sa to viac zajtra“, akoby naše budúce ja bolo cudzincom, ktorý je schopnejší ako naše súčasné ja. To je preto, že štúdie preukázali, že o svojom budúcom ja premýšľame ako o inej osobe, ako sme v súčasnosti. To nám umožňuje obchodovať teraz s lepším pocitom výmenou za to, že sa neskôr budeme cítiť viac v strese, pretože sme presvedčení, že ide o problém niekoho iného.



Zdroj: unsplash.com

Ako sme zamysli sa nad následkami prokrastinácie nás tiež môžu pripraviť na ďalšie oneskorenie v budúcnosti. Ak si povieme: „No, mohlo to byť horšie“, aby sme sa vyhli nepríjemným pocitom z otáľania, a tiež nepociťujeme potrebu poučiť sa zo svojich chýb. Aby sme sa v súčasnosti cítili lepšie, premeškávame príležitosť prísť na to, čo robiť v budúcnosti lepšie. Prevzatie zodpovednosti za to, čo sa pokazilo (napríklad uvedomenie si, že sme mohli začať s úlohou skôr), nám však môže dať motiváciu vyskúšať niečo iné. To neznamená, že sa musíte kvôli otáľaniu biť. Namiesto toho, ako si viac povieme v nasledujúcej časti, odpustite si a zároveň sa prihoďte k tomu, čo nefunguje, aby ste mohli čeliť negatívnym emóciám, ktoré okolo úlohy máte.

Ako konečne prestať otáľať

Keď preskúmate emočné korene, ktoré vás môžu držať vo väzbe na chronické otáľanie, môžete sa začať učiť nové zručnosti, ktoré vám pomôžu zmeniť prístup k dokončovaniu vecí.

Emocionálna regulácia

Štúdie preukázali, že učenie schopnosti emočnej regulácie môže byť tajomstvom porazenia prokrastinácie. Tieto zručnosti nám pomáhajú rozpoznať, čo cítime, a rôznymi spôsobmi sa prepracovávať k zložitým emóciám. Podľa a Štúdia 2016, s prokrastináciou pomáhajú najmä dve zručnosti emočnej regulácie: naučiť sa tolerovať negatívne emócie a naučiť sa ich modifikovať. Účastníci štúdie iba s využitím online školenia emočnej regulácie úspešne znížili mieru prokrastinácie.

Ak chcete začať, vyskúšajte nasledujúce kroky:

  • Stačí skočiť do: Pamätajte, že prokrastinácia nás privádza k tomu, aby sme si mysleli, že naše budúce ja dokáže zvládnuť úlohu lepšie ako naše súčasné ja. Ale v skutočnosti sa nikdy nebudeme cítiť, akoby sme mali správnu náladu začať. Najlepšie je vlastne len skočiť do akcie. Budete prekvapení, o koľko sa niečo ľahšie stane, akonáhle guľku dostanete.
  • Čo bude ďalej: Ak máte pocit, že vás obmedzujú viery, že nemôžete robiť určité úlohy, skúste to zmeniť na kroky, o ktorých viete, že ich môžete splniť. Nezameriavajte sa na písanie celej správy, len sa zamyslite nad ďalšou vecou, ​​ktorú musíte urobiť (napríklad otvorením notebooku). Opýtajte sa sami seba: čo príde ďalej? Malý pokrok čaká dlhá cesta.
  • Zmeňte svoje myslenie: Akonáhle si zvykneme otáľať, náš mozog zistil, že rozptýlenie sa oplatí. Aby sme zastavili cyklus, musíme zmeniť náš pohľad na uskutočňovanie vecí. Pokúste sa sťažiť dosiahnutie rozptýlenia (napríklad dočasné odstránenie zábavných aplikácií z telefónu) a prerobte úlohu na niečo prospešné. Myslite na výzvy ako na zlepšenie svojho života a nie ako na meranie svojej hodnoty. Nájdite v úlohe osobný význam.

Zdroj: unsplash.com

Seba-súcit

Ako už bolo spomenuté na začiatku článku, osvojenie si odpúšťania a ďalšie zručnosti súvisiace s seba-súcit uľahčuje rast z minulých chýb. Toto je forma všímavosti, ktorá nám umožňuje všimnúť si svoje emócie bez úsudku, takže sa o ne dokážeme postarať namiesto toho, aby sme problém odsunuli. Podľa DR. Kristin Neff, súcit má tri časti:

  1. Láskavosť: Chápajte voči sebe samému, keď zažívate negatívne pocity z úlohy, namiesto toho, aby ste ignorovali bolesť alebo aby ste sa potrestali. Správajte sa k sebe ako k priateľovi, ktorý potrebuje pomoc.
  2. Prepojenosť: Uznajte, že s týmto problémom nie ste sami. Každý v určitom období svojho života bojuje s ťažkými emóciami a urobil chyby pri jednaní s nimi.
  3. Všímavosť: Buďte otvorení voči ťažkým emóciám, ktoré momentálne prežívate, bez toho, aby sa zdali väčšie, ako v skutočnosti sú. Uznajte, že ste v núdzi, bez toho, aby vás zmietli negatívne reakcie.

Kognitívna behaviorálna terapia

Môžeme sa tiež naučiť stavať sebauvedomenie našich myšlienok a pocitov prostredníctvom kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT). Tieto techniky sú navrhnuté tak, aby zmenili neužitočné myšlienkové vzorce, ktoré ovplyvňujú to, ako sa správame. Vďaka tomu je CBT účinná liečba za prokrastináciu, pretože nám umožňuje pracovať prostredníctvom našich falošných presvedčení a učí novým spôsobom, ako reagovať na negatívne emócie.

Jedným zo spôsobov, ako nám CBT ukazuje, aké myšlienky stoja za našou prokrastináciou, je prostredníctvom „ABC“ model:

  • Aktivačná udalosť: Akej situácii sa vyhýbate? (Napríklad dôležitá skúška)
  • Viera: Uveďte zoznam presvedčení, ktoré vám bránia v dokončení úlohy. Aké sú negatívne myšlienky, ktoré sa objavujú? (Napríklad: „Nie som v tom dobrý, určite zlyhám.“)
  • Dôsledky: Zvážte, v čom sa cítite vo svojom presvedčení o udalosti. (Napríklad úzkosť alebo neprimeranosť).

Pomocou týchto informácií zvážte, či sú tieto myšlienky realistické, a ďalšie spôsoby nazerania na situáciu. Existujú nejaké dôkazy, ktoré pri splnení úlohy zlyháte? Preháňajú vaše viery, aké zlé veci budú? Čo môžete urobiť, aby ste zmenili situáciu?

CBT je niečo, čo môžete preskúmať sami prostredníctvom kníh a online zdrojov. Ale ak si nie ste istí, kde začať, alebo chcete trochu usmernenia, terapeut vyškolený v CBT je skvelým zdrojom na podporu zmeny vašich návykov prokrastinácie.

Porazte prokrastináciu pomocou služby BetterHelp

Môže byť výzvou vidieť celoživotné vzorce a viery, ktoré ovplyvňujú naše správanie bez toho, aby sme si to uvedomovali. Rozprávanie s a licencovaný poradca vám môže poskytnúť nový pohľad na to, či vášmu potenciálu bránia neužitočné myšlienky. Terapeut vás môže upozorniť na najlepšie schopnosti a zdroje, ktoré vám pomôžu naučiť sa zvládať náročné emócie a zlepšovať svoj výhľad. BetterHelp vám tiež dáva možnosť spojiť sa s odborníkmi na diaľku, čo uľahčuje prístup k podpore, keď vám vyhovuje najlepšie.

Aj keď prokrastinácia nie je poruchou duševného zdravia, môže byť príznakom ďalších problémov, ako je depresia, obsedantno-kompulzívna porucha alebo ADHD. Profesionáli, ktorí sú k dispozícii na BetterHelp, sú oboznámení s liečením základných príčin prokrastinácie, ktoré je ťažké zvládnuť sami. Zvážte nasledujúce recenzie poradcov BetterHelp od ľudí, ktorí majú podobné problémy.

Recenzie poradcov

„Karen mi pomohla spochybniť niektoré dlhoročné viery - príbehy, ktoré som si rozprával o svojich životných skúsenostiach. Príbehy, ktoré ma držali uviaznutými po celé desaťročia. S jej pomocou som vyčistil cestu a začal som kráčať vpred s väčším súcitom so sebou. Som jej vďačný za to, že mi umožnila vidieť moje celoživotné skúsenosti oveľa užitočnejším spôsobom, a nemôžem ju dostatočne odporúčať! “

„V mojom živote sa momentálne deje veľa vysokých stresových faktorov, bolo nesmierne prospešné, aby sa niekto zvonku pozeral dovnútra, aby mi pomohol vidieť, čo nerobím, a mohol som mať niekoho, kto by ma tým sprevádzal. Oceňujem možnosť neustáleho rozhovoru a odosielania správ, keď je to najpríhodnejšie. Momentálne mám rušný život a keď som vedel, že mám s kým tiež hovoriť (ak to potrebujem), každý deň som sa cítil menej sám a schopný dosiahnuť svoje ciele. “

Sekcia často kladených otázok

Čo je chronický prokrastinátor?

5555 duchovný význam

Nie je nezvyčajné, že ľudia občas zápasia s prokrastináciou. Zdá sa to takmer ako súčasť ľudskej skúsenosti. Keď však človek prokrastinuje natoľko, že sa z neho stane niečo, na čo sa ostatní môžu spoľahnúť, dalo by sa to nazvať chronickým prokrastináciou. Toto je osoba, ktorá sa s prácou nezdržuje len z času na čas, ale je to skôr bežná súčasť toho, ako sa pravidelne správa.

Je prokrastinácia znakom duševnej poruchy?

Aj keď to tak nie je vždy, výskum ukázal, že prokrastinácia môže byť znakom problému duševného zdravia. Niektoré z týchto porúch zahŕňajú depresiu, ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) a úzkosť.

Ľudia, ktorí bojujú s vecami ako úzkosť a depresia, môžu zistiť, že príznaky depresie spôsobujú, že sú nemotivovaní na to, aby mohli začať s úlohami, ktoré musia dokončiť. Alebo môžu mať len pocit, že na úlohe skutočne nezáleží. Môžu tiež zistiť, že akonáhle sa dostanú uprostred projektu, veci budú ohromujúce, a tak bojujú s dokončovaním úloh

Pacienti s poruchou pozornosti (ADD), ktorá sa v súčasnosti označuje akoPorucha pozornosti a hyperaktivity, sa môžu stretnúť s ťažkosťami vysporiadať sa tiež s prokrastináciou. Môže to byť preto, že zápasia s tým, ako spravovať svoj čas, a môžu zápasiť s organizačnými schopnosťami.

Súčasťou riešenia prokrastinácie v týchto prípadoch môže byť hľadanie správnej liečby poruchy duševného zdravia.

Aké sú 4 typy prokrastinátorov?

Nie všetky prokrastinácie sú rovnaké. Niektorí ľudia, ktorí študovali prokrastináciu, sa domnievajú, že existujú štyri rôzne typy prokrastinácie. Sú to perfekcionisti, stratenci času, dostatok času a hľadači vzrušenia.

Perfekcionista - Táto forma prokrastinácie sa zameriava na vzťah medzi prokrastináciou a snahou o dokonalosť. Keď niekto cíti, že musí úlohu dokonale zvládnuť, môže to spôsobiť, že sa vôbec začne zdržiavať. Je to niečo ako ochrnutý od strachu z neúspechu. Ak osoba spojí svoju sebaúctu so svojím výkonom, môže to byť veľký tlak, ktorý sťažuje začatie.

Strata času - Toto je osoba, ktorá sa rozhodne, že musí vyčistiť svojich najbližších práve v okamihu, keď majú hrať veľký pracovný projekt. Alebo osoba, ktorá má upratovať svoj šatník, ale namiesto toho usporiada krabicu s obrázkami, ktoré nájde podľa dátumu. Ľudia, ktorí strácajú čas, nájdu menej dôležité veci, na ktoré môžu venovať svoj čas, a pritom sa vyhýbajú tomu, čo musia robiť. Potom svoju prokrastináciu ospravedlnia, pretože robili niečo iné.

Hľadač vzrušenia - Tento perfekcionista chce robiť všetko, čo je zábavnejšie, ako to, čo by v súčasnosti mali robiť. To sa môže stať, ak je ich projekt nudný alebo taký, ktorý si bude vyžadovať veľa tvrdej práce a sústredenia.

Veľa času - Títo prokrastinátori majú tendenciu potrebovať termín, aby ich mohli tlačiť, aby mohli začať. Počas školy to boli oni, ktorí by boli uprostred noci práve na začiatku projektu, o ktorom vedia už celé týždne. Odložili to, kým sa blíži konečný termín, a potom sa posadili a pustili sa do práce.

Čo spôsobuje extrémnu lenivosť?

Extrémna lenivosť môže byť spôsobená mnohými rôznymi vecami a zvyčajne to nie je to isté ako prokrastinácia. Ak chcete zistiť, aká je príčina v osobe, môže vám pomôcť pozrieť sa na jej osobné informácie. To môže zahŕňať napríklad duševné zdravie, obavy a skúsenosti z minulosti. Pri skúmaní oblastí, ako je táto, sa dá zistiť, prečo človek bojuje s nedostatkom motivácie alebo lenivosti.

Sú prokrastinátori perfekcionisti?

Niektorí prokrastinátori bojujú so začatím alebo dokončením úlohy, pretože sú perfekcionisti. Niektorí perfekcionisti majú spôsoby myslenia, vďaka ktorým majú pocit, že musia robiť všetko presne. Ak si nie sú istí, že to dokážu a splnia svoje veľké očakávania, môže to s tým vôbec odložiť.

Je prokrastinácia príznakom úzkosti?

Prokrastinácia môže byť príznakom úzkosti. Niektorí ľudia, ktorí bojujú s úzkosťou, bojujú aj s negatívnymi myšlienkami a strachom, čo im môže sťažiť začatie úloh alebo dokončenie projektov.

Ak bojujete s úzkosťou a myslíte si, že kvôli tomu otáľate, učenie sa metód zvládania stresu vám môže pomôcť zmierniť úzkosť a čeliť vašim úlohám a povinnostiam čelom.

Ako bojujete proti prokrastinácii?

Prokrastinácia je zložitá. Mnoho ľudí zistí, že je to dlhodobý problém, ktorým sa zaoberajú, ak nie sú cieľavedomí naučiť sa ich riešiť. Ak nemáte pocit, že vám to robí problém, pravdepodobne neurobíte kroky, ktoré musíte urobiť, aby ste ho vyriešili. Len čo to s jeho prekonaním myslíte vážne, môžete urobiť niekoľko vecí.

Najprv vám môže pomôcť pri riešení vášho psychologického zdravia. Spolupráca s odborníkom na duševné zdravie vám môže pomôcť identifikovať všetky základné príčiny alebo problémy v oblasti duševného zdravia, s ktorými môžete zápasiť. Môžu vám tiež pomôcť naučiť sa stratégie, ktoré môžu znížiť prokrastináciu.

Existujú aj každodenné návyky, ktoré si môžete vytvoriť vo svojom živote a ktoré vám môžu pomôcť pri prokrastinácii, vrátane učenia sa stanovovania priorít. Vytvorením zoznamu úloh podľa priority vám môže pomôcť zamerať sa najskôr na najdôležitejšiu úlohu. To vám môže pomôcť zvyknúť si na dokončenie úlohy pred začatím ďalšej.

Ak bojujete s prokrastináciou, osvojenie si emočnej sebaregulácie vám môže pomôcť naučiť sa, ako sa vyhnúť impulzívnym činom a robiť veci, ktoré je potrebné dokončiť.

Záver

Naučiť sa, ktoré emócie a falošné viery sú na dne vášho zvyku prokrastinácie, je základom pre uskutočnenie vecí. S podporou sebauvedomenia a odpustenia sebe skočte priamo na výzvu myšlienkam, ktoré vás brzdia v dosahovaní vašich cieľov.

Podeľte Sa S Priateľmi: