30 meditačných techník pre úzkosť

Zdroj: rawpixel.com

Úzkostná porucha je jedným z najbežnejších problémov duševného zdravia na svete. Môže to zmenšiť váš svet, pretože sa vyhýbate všetkému, v čom by ste sa mohli cítiť vystresovaní alebo spanikárení. Je nádej. Okrem liekov a tradičnej terapie môže meditácia pomôcť zmierniť vaše príznaky úzkosti. Tu je 30 rôznych techník, ktoré môžete použiť.

1. Zamerajte sa na dýchanie

Jednou z najjednoduchších meditačných techník pre úzkosť je zameranie na dýchanie. Aby ste to dosiahli, pokojne sedíte a pomaly dýchate dovnútra a von. Venujte všetku pozornosť pohybu vzduchu, ktorý prúdi dovnútra a von z vášho tela, pričom si všímajte pocity, ktoré sa vyskytujú pri nádychu a výdychu. Počítajte od 1 do 10, pričom pri každom nasledujúcom nádychu myslite na každé číslo.

2. Shikantaza

Shikantaza je druh meditácie bez námahy. Pri tomto type meditácie na úzkosť sa nesústredíte vôbec na nič. Cieľom je vlastne nechať prechádzať myšlienky a vnemy bez toho, aby ste sa nad nimi pozastavovali. Všimnete si, čo sa deje vo vás a mimo vás, ale nepozastavujete sa nad tým, čo si všimnete.

3. Vipassana

Cieľom meditácie Vipassana je získať nadhľad a jasnejšie myslenie. Spravidla sa začína dychom. Ďalej si všimnete telesné pocity, ktoré sa vyskytujú pri dýchaní. Keď si začnete všímať ďalšie zvuky a vnemy, všimnete si ich ako sekundárne zameranie a potom sa presuniete späť k svojmu primárnemu zameraniu, ktorým je váš dych. Tieto veci si všimnete bez toho, aby ste k nim cítili pripútanosť.

4. Riadená meditácia

Riadená meditácia môže pozostávať z ľubovoľného typu meditačnej techniky, ku ktorej vás niekto vedie. Môžete získať meditačné nahrávky so sprievodcom na CD, mp3 alebo internetových podcastoch. O tom, aby ste ich robili, nemusíte vedieť nič o meditácii. Len počúvaj a rob podľa pokynov rozprávača.

606 anjelské číslo láska

5. Vizualizácia

Tradičná forma vizualizačnej meditácie spočíva v zameraní na vesmír a na spôsob, akým s ním súvisíte. Môžete však použiť modernejšiu formu vizualizačnej meditácie, pri ktorej si v živých detailoch predstavujete to najlepšie, čo sa vám mohlo stať.

6. Všímavosť

Stredobodom pozornosti je meditácia v súčasnosti. To je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí majú obavy z budúcnosti. Na precvičenie všímavosti venujete pozornosť pohybu svojho dychu. Zároveň stále viete, čo sa deje. Nesúdite zvuky, myšlienky a vnemy, ktoré prežívate. Namiesto toho ich jednoducho poznáte a necháte ich prejsť bez toho, aby ste sa ich snažili držať.

7. Dajte si meditáciu

Meditácia mettá sa prekladá ako meditácia milujúcej láskavosti. Meditáciu začínate budovaním láskavej láskavosti pre seba. Ďalej rozvíjate myšlienky láskavosti voči priateľovi. Potom vás napadnú láskyplné myšlienky k niekomu, koho nepoznáte. Stále rozširujete svoj kruh, až kým si nevytvoríte láskyplné pocity pre celý vesmír. To môže byť pre niekoho s intenzívnou úzkosťou veľmi ťažké, pretože ho to núti pozerať sa za seba, na ľudí a situácie, ktoré by ho mohli desiť. Niektorí odborníci tvrdia, že meditácia mettá by pre nich bola najlepšia, keď sa ľudia už naučili iné formy meditácie.

8. Mantry

Keď väčšina ľudí uvažuje o meditácii, myslí si na mantry, najmä na mantru „om“. Mantra je jednoducho slovo alebo slabika, na ktoré sa treba zamerať počas meditácie. Môže to byť akékoľvek slovo alebo slabika, aj keď mnohí odborníci na meditáciu naznačujú, že je veľmi dôležité zvoliť mantru so správnym významom a vibračnou kvalitou. Pri tejto meditácii ticho sedíte a opakujete mantru, buď ako myšlienku, alebo ako ľahký šepot.

Zdroj: rawpixel.com

9. Transcendentálna meditácia

Transcendentálna meditácia sa môže učiť draho. Kombinuje dychovú prácu s mantrami, ktoré sú menami hinduistických božstiev, rovnako ako zasvätenie a jogové lietanie.

10. Čakry

Meditácia čakry sa zameriava na jedno zo siedmich centier energie v tele. Sú to:

• Koreňová čakra v spodnej časti chrbtice
• Sakrálna čakra pod pupkom
• Solar plexus čakra v oblasti žalúdka
• Srdcová čakra v strede hrudníka
• Krčná čakra v spodnej časti hrdla
• Čakra tretieho oka v čele, tesne nad oblasťou medzi očami
• Korunná čakra v hornej časti hlavy

Keď si myslíte o určitej čakre, môžete použiť konkrétnu mantru spojenú s touto čakrou alebo vymyslieť farbu, ktorá je s ňou spojená.

11. Meditácia tretieho oka

Meditácia tretieho oka sa zameriava iba na čakru tretieho oka. Učitelia tohto typu meditácie vám zvyčajne dajú pokyn, aby ste sa pozerali smerom hore do oblasti nad a medzi vašimi očami. Počas meditácie neustále upriamujete svoju pozornosť späť na Tretie oko. Postupujete stále dlhšie a dlhšie bez toho, aby ste aktívne mysleli na niečo iné.

12. Meditácia Trataka

Meditáciu Trataka možno tiež nazvať „zízaním“. Upierate svoju pozornosť na objekt mimo seba. Môže to byť plameň sviečky alebo figúrka, všetko, na čo sa môžete pozrieť. Pozorne hľadíš na ten objekt s otvorenými očami. Potom zavriete oči a budete sa ďalej sústrediť na vizuálny obraz daného objektu.

13. Meditácia kriya jogy

Meditácia kriya jogy je špecifický typ meditácie, ktorú učí ParamahamsaYogananda. Je to oddaný typ meditácie a je najvhodnejší pre ľudí, ktorí majú viac duchovného zmýšľania.

14. Gong alebo hudobná meditácia

Meditácia gongu, ktorá sa tiež nazýva kúpeľ gongu, je typ meditácie, pri ktorej sa zameriavate na zvuky gongu alebo gongov. Ľahnete si na chrbát na podložku na jogu alebo uterák, zatvoríte oči a relaxujete. Sú to vibrácie gongov, ktoré sa používajú na podporu vnútorného liečenia. Môžete ísť na lekciu alebo prezentáciu meditácie gongu alebo si môžete kúpiť CD na meditáciu gongu, ktoré si budete môcť používať sami doma. Hudobné meditácie sú podobné a môžu sa pri nich používať rôzne hudobné nástroje, najčastejšie flauty alebo rekordéry.

15. Meditačné aplikácie

Uprostred zhonu každodenného života môže byť ťažké nájsť si čas na meditáciu. Meditačná aplikácia vám však môže pripomenúť, kedy máte meditovať, poskytovať meditácie so sprievodcom a poskytnúť vám tipy na meditačné techniky.

16. Meditácia kundaliní

Meditácia kundaliní je zložitá prax, o ktorej niektorí tvrdia, že je nebezpečná bez pomoci kvalifikovaného jogína. Využíva energizáciu, dych a ďalšie meditačné techniky na získanie povedomia o „energii kundaliní“ a na ceste k osvieteniu. Aj keď meditácia kundaliní zvyčajne zvyšuje pocit pokoja, nie je to rýchla oprava pre oslabujúcu úzkosť.

17. Tantrická meditácia

Tantrické praktiky sú často spojené s rituálnym sexom, ale tantrická meditácia je skôr o rozvíjaní vnútorného pokoja a kontroly. V rámci tantra meditácie existuje veľa rôznych techník. Najlepším spôsobom, ako sa naučiť, je nájsť jogína, ktorý vás môže viesť individuálne alebo v skupinovej situácii.

Zdroj: rawpixel.com

18. Meditácia pránájámou

Pránájáma nie je zrovna meditácia, ale najčastejšie sa používa ako príprava na meditáciu. Spočíva v zameraní mysle prostredníctvom regulovaného dýchania. Najbežnejšou technikou pránájámy je dýchanie do počtu 4, podržanie v počte 4, vydýchnutie do počtu 4 a udržanie prázdnej hodnoty v počte 4. Je to skvelá meditačná technika pre úzkosť samotnú alebo ako úvod do iného typu meditácie pre úzkosť.

19. Som meditácia

Ľudia môžu vedieť, kto si myslia, že sú, ale zvyčajne to dávajú do súvislosti s tým, ako si myslia, správajú sa alebo prežívajú život. Keď premýšľajú o tom, kým sú, myslia na svoje telo alebo svoju myseľ. Ja je viac ako ktorákoľvek z týchto vecí. V časti Ja som meditácia si kladiete otázku: „Kto som?“ pričom odsúva všetky slovné odpovede. Namiesto toho sa sústreďujete na subjektívny pocit byť tým, kým ste.

20. Meditácia prázdnoty

Meditácia prázdnoty je založená na taoistickej forme meditácie. Aby ste to dokázali, pokojne sedíte a vyprázdňujete sa od všetkých mentálnych obrazov, myšlienok a pocitov. Tieto obrazy, myšlienky a pocity prídu, ale nezapájajte sa do nich a nepozývajte ich, aby zostali. Ak ste niekto, kto sa zaoberá neustálou úzkosťou, toto vyprázdnenie mysle vám môže prísť ako veľká úľava.

21. Meditácia vnútorného videnia

Meditácia pomocou vnútorného videnia vás dostane do kontaktu s vnútornými činnosťami vášho tela. Otočíte svoju pozornosť dovnútra a všimnete si myšlienky, vnemy a energiu, ktoré ležia vo vašej mysli a tele. Cieľom je dostať sa do kontaktu s múdrosťou svojej fyzickej povahy.

22. Meditácia vnútornej alchýmie

Meditácia vnútornej alchýmie je komplexná prax, ktorú najlepšie naučí jogín. Využíva dych, vizualizáciu, pohyb a sústredenú pozornosť.

23. Meditácia qigongu

Meditácia qigongu je úzko spojená s bojovými umeniami. Skladá sa často z dynamických pohybov uskutočňovaných meditatívnym spôsobom. Dá sa to však urobiť aj v sede alebo v stoji bez akéhokoľvek pohybu. Využíva tiež dych, relaxáciu a upokojenie mysle predtým, ako zameriate svoju energiu na ťažisko vo svojom tele a pocítite pohyb energie qi vo vašom tele.

24. Kontemplatívna modlitba

Kresťanstvo a iné náboženstvá často používajú modlitbu ako meditačnú techniku. Kontemplatívna modlitba zvyčajne zahŕňa opakovanie posvätných slov so zameraním na oddanosť vyššej moci.

25. Kontemplácia náboženských učení

Ďalšou meditačnou praxou súvisiacou s náboženstvom je uvažovanie o náboženskom učení, ktoré zvyčajne pochádza z posvätných textov. Meditácia zvyčajne začína čítaním Biblie alebo iného náboženského textu. Potom človek mlčky sedí a uvažuje o význame výučby.

26. Skeny tela

Účelom skenovania tela je uvoľniť telo a upokojiť myseľ. Meditácia sa zvyčajne otvára tichou inštrumentálnou hudbou. Potom vás učiteľ prevedie myslením na jednotlivé časti tela a relaxáciou.

27. Binaurálne rytmy

V roku 1839 vedec objavil účinky binaurálnych rytmov, ktoré sú rytmami dvoch rôznych frekvencií. Každému človeku hrajú do uší dve rôzne frekvencie úderov. Mozog sa pokúša zosúladiť rytmy a vytvárajú sa alfa vlny. Tieto alfa vlny podporujú upokojenie nevyhnutné pre účinnú meditáciu.

28. Potvrdenia

Pri meditácii na úzkosť môžete použiť pozitívne potvrdenia. Je to obzvlášť užitočné pri úzkosti, pretože potvrdenia vám pripomínajú, že ste dobrý človek, ktorý si zaslúži lásku a prijatie. Tiež vás privedie k pozitívnejšiemu pohľadu na ostatných a na svet. Môžete použiť dych a ticho spolu s potvrdeniami o sebe, druhých a o svete, aby ste zvýšili svoje pozitívne pocity a znížili svoje pocity nedôvery a neistoty.

29. Sprievodné snímky

Jedným typom riadenej meditácie na úzkosť sú riadené obrazy. Pre emočné liečenie a relaxáciu je možné použiť sprevádzané obrázky. Učiteľ alebo poradca vás prevedie predstavou a vizualizáciou scény, objektu, osoby alebo cesty, aby ste vytvorili pozitívnejší emocionálny zážitok.

30. Príroda znie

Mnoho ľudí používa zvuky prírody ako prostriedok na spánok a úzkosť. Môžete získať zvukové záznamy oceánu, lesa alebo iného prírodného prostredia. Alebo si môžete urobiť výlet na vzdialené miesto, kde si môžete vychutnať veľa prírodných zvukov. Potichu ležíte a pri relaxácii počúvate zvuky.

Zdroj: Dreamstime.com

Ako sa naučiť techniky meditácie na úzkosť

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako sa naučiť meditačné techniky. Môžete sa ich naučiť na hodine alebo skupine na jogu alebo meditáciu. Môžete si zaobstarať knihu o meditácii alebo si dokonca pozrieť video, aby ste videli, ako sa to deje. Pri zložitejších formách meditácie je dôležité pracovať s jogínom alebo iným odborníkom na meditáciu, aby ste sa ubezpečili, že ich robíte správne.

Ďalšou možnosťou je spolupráca s terapeutom, ktorý je oboznámený s meditáciou. To je obzvlášť užitočné pre ľudí s úzkosťou, pretože terapeut vám môže pomôcť s vašou úzkosťou aj inak. Môžu vás napríklad naučiť, ako zmeniť svoje úzkostné myšlienky a vyrovnať sa s vašou úzkosťou prostredníctvom kognitívno-behaviorálnej terapie.

Môžete sa porozprávať s licencovaným poradcom pre túto a ďalšiu pomoc v oblasti duševného zdravia na BetterHelp.com. Pohodlná online terapia podľa vášho harmonogramu môže zmeniť spôsob vašej reakcie na stres a znížiť vaše príznaky úzkosti. Môžete sa stať silnejším, uvoľnenejším a mať pokojnejší a plnohodnotnejší život.

Podeľte Sa S Priateľmi: