Liečba hierarchie úzkosti pri úzkostných poruchách

Život s úzkosťou môže byť nepríjemný. Mnoho ľudí to tiež považuje za frustrujúce, pretože chcú prestať cítiť strach, obavy a fyzické príznaky úzkosti, ale nevedia, ako sa to má stať. Napriek tomu sú úzkostné poruchy najbežnejším duševným ochorením v USA a každý rok je nimi postihnutých 18% populácie. Psychológovia vyvinuli liečbu na pomoc pri úzkosti, ktorá sa nazýva liečba hierarchie úzkosti. Tu je krátky úvod do toho, čo to je, ako to funguje a ako môže pomôcť ľuďom, ktorí majú chronické úzkostné problémy.

Riešenie úzkostných porúch

Zdroj: rawpixel.com

Mnoho ľudí trpí úzkosťou dlho, niekedy aj celý život, bez toho, aby vedeli, čo s tým majú robiť. Úzkosť môže mať výrazný dopad na váš život. Ovplyvňuje nielen vašu myseľ, ale môže mať aj dlhodobé účinky na telo, napríklad problémy so srdcom, zníženú imunitu, gastrointestinálne poruchy a chronické migrény. Liečba teda nie je nevyhnutná iba na to, aby ste sa zbavili emočnej tiesne, ale je to zásadné aj pre vaše zdravie.



Definícia hierarchie úzkosti

Americká psychologická asociácia definuje hierarchiu úzkosti ako „sériu odstupňovaných stimulov vyvolávajúcich úzkosť zameraných na konkrétny zdroj úzkosti u konkrétneho jedinca.“ Cieľom liečby je začať od situácií, ktoré vám spôsobujú najmenšie množstvo úzkosti. a potom sa posuňte krok za krokom v hierarchii a postavte sa situácii, ktorá vám spôsobuje najviac úzkosti. Je to postupný a systematický proces desenzibilizácie.



Rozbitie definície

Poďme si teda rozdeliť definíciu, aby sme ju lepšie pochopili. Prvá časť definície hovorí o „stimuloch vyvolávajúcich úzkosť.“ Sú to náznaky vo vašom prostredí, ktoré vyvolávajú príznaky úzkosti. Podnetom môže byť pavúk, vysoká budova alebo dav ľudí.



Ďalšou časťou definície je „konkrétny jedinec“. Je to tak preto, lebo táto liečba je špeciálne prispôsobená vám, vašim symptómom, obavám a histórii vášho duševného zdravia.

Systematické znamená, že váš poradca s vami pracuje na dôkladnom vytvorení plánu krok za krokom a po jeho dokončení. Desenzibilizácia sa týka skutočnosti, že keď budete postupne viac a viac vystavovaní tomu, čoho sa bojíte, budete na to čoraz menej citliví, až to vôbec nevyvolá úzkosť. Táto liečba sa tiež nazýva expozičná terapia.

O expozičných terapiách



motivácia tapety
Zdroj: rawpixel.com

Expozičné terapie sú navrhnuté tak, aby vás dostali do situácií, keď zažijete úzkosť. Existujú dva typy expozičnej terapie. Jedna sa nazýva „povodeň“ a zahŕňa vystavenie najobávanejším situáciám od začiatku. Druhou je odstupňovaný prístup, ktorý prechádza od najmenej obávaného k najobávanejšiemu v sérii krokov. Tento posledný typ je typ s hierarchiou.

Skutočný svet vs. Imaginárna expozícia

Skutočná svetová expozícia sa nazýva „expozícia in vivo“. Pri tejto terapii sa vlastne dostanete do situácie v reálnom živote. Ak sa bojíte pavúkov, dostali by ste sa do situácie, keď ste počas expozície in vivo v jednej miestnosti so skutočným pavúkom. Druhý typ, imaginárna expozícia, je, keď si len myslíte alebo si v duchu predstavíte vec, ktorá vyvoláva vaše príznaky úzkosti. Napríklad, ak vám spomienky na traumatizujúcu udalosť spôsobujú úzkosť, živo by ste si predstavili pamiatky a zvuky, ktoré si z traumatizujúcej udalosti pamätáte, a podrobne ich opíšete.



Ďalším typom imaginálnej expozície je terapia expozíciou vo virtuálnej realite. Pri tomto ošetrení používate zariadenie virtuálnej reality na konfrontáciu so situáciou, ktorá spôsobuje vašu úzkosť. Toto je relatívne nová liečba, ale vedci už našli podstatné dôkazy o tom, že je dosť efektívna. Liečba VR sa dá vykonať aj pomocou hierarchie.

Rozvoj hierarchie

Keď prvýkrát hovoríte s terapeutom o svojej úzkosti, môžete hovoriť o situáciách, ktoré u vás vyvolávajú úzkosť. Váš terapeut vás môže požiadať, aby ste opísali svoje strachové pocity, príznaky fyzickej úzkosti a čo robíte, keď pocítite tento strach. Potom ste pripravení začať vytvárať hierarchiu.

Vy a váš terapeut môžete brainstormovať, aby ste našli čo najviac rôznych možných situácií, ktoré pre vás vyvolávajú úzkosť. Robíte to počas terapeutických sedení a váš poradca vás tiež môže požiadať, aby ste na tom medzi sedeniami pracovali doma. Čím je zoznam dlhší, tým podrobnejší môže byť váš expozičný plán.

Ďalším krokom je zoradenie každej situácie od najmenej obávanej po najobávanejšiu. Váš poradca môže s vami spolupracovať na ich objednávaní pomocou stupnice SUDS (Subjective Units of Discomfort, SUDS). Toto je nástroj, ktorý vám pomôže ohodnotiť situácie od 0 do 10, pričom nula znamená, že sa cítite pokojne a pokojne, a 10 znamená, že v tejto situácii cítite najextrémnejší strach. Váš liečebný proces bude začínať položkami, ktoré sú na vašom zozname klasifikované ako nula a postupujú k tým, ktoré máte ako desať.

Príklady hierarchií úzkosti

Hierarchie strachu sa dajú použiť na mnoho rôznych druhov úzkosti. Tu je zoznam niektorých z týchto porúch a príklady situácií, ktoré by ste mohli zahrnúť do svojej hierarchie.



Sociálna úzkosť

Zdroj: pexels.com

Hierarchie sú často prvolíniovou liečbou sociálnej úzkosti. Prvým krokom v poradí je predstaviť si, ako sa rozprávate s cudzincom. Možno sa budete cítiť trochu ustráchane, ale čím viac ste si to predstavovali, tým menší strach budete cítiť. Ďalším krokom môže byť začatie rozhovoru so spolupracovníkom. Ďalším krokom môže byť párty. V určitom okamihu môžete predniesť prejav na verejnosti. Na každom kroku v hierarchii čelíte ďalšiemu strachu, prežívate úzkosť a lepšie sa cítite v danej situácii.

Fóbie

Expozičná terapia pomáha mnohým ľuďom prekonať fóbie. Ak sa bojíte pavúkov, môžete sa najskôr pozrieť na fotografie pavúkov. Ďalej sa môžete pozrieť na mŕtveho pavúka v zapečatenej nádobe a opísať svoje obavy a emócie. Neskôr by ste mohli byť v miestnosti so živým pavúkom a nakoniec by ste mohli dokonca chytiť pavúka a držať ho v ruke.

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD)

Ľudia s GAD sa často boja vecí, ktoré nevidia a čoho sa nemôžu dotknúť. Pre nich môžu byť stimulmi vyvolávajúcimi úzkosť myšlienky. Ich hierarchia teda môže zahŕňať premýšľanie o starostiach. Príkladom môžu byť obavy zo strát, od postupu na stratu pamiatky, po stratu zamestnania, až po stratu blízkej osoby.

Záchvaty paniky

Záchvaty paniky prichádzajú často bez veľkého varovania. Keď ste mali niekoľko záchvatov paniky, mohli by ste sa tak báť, že zažijete nepríjemné fyzické a emočné reakcie, až sa bojíte, že budete mať ďalšie. Váš terapeut si možno predstaví, že najskôr budete mať záchvat paniky. Neskôr vás môžu nechať bežať na mieste, takže pocítite rýchle potenie srdcového rytmu a zmeny v dýchaní, ktoré sa často vyskytujú pri záchvate paniky.

Posttraumatická stresová porucha

PTSD možno liečiť aj pomocou hierarchie. Ak sa traumatické udalosti alebo situácie stali v mieste, čase alebo stave, do ktorého sa nemôžete vrátiť, ako napríklad boj alebo útok, potom váš terapeut použije iné metódy, ktoré vám umožnia zažiť pamiatky, zvuky a vnemy to sa stalo v tom skoršom čase. Často sa používa terapia virtuálnou realitou, ale veľmi užitočná môže byť aj imaginárna expozícia. Ak sa vaša trauma stala, keď ste boli na vojne, mohli by ste si najskôr predstaviť seba vo svojej vojenskej uniforme a potom rozpracovať svoju hierarchiu, kým si predstavíte pamiatky, zvuky a pachy, ktoré ste zažili, keď sa to stalo.

Vystavenie obávaným stimulom

prečo ma ľudia nenávidia
Zdroj: rawpixel.com

Po vytvorení vlastnej jedinečnej hierarchie je čas postupne čeliť každému z týchto strachov. Či už sa im vystavujete v reálnom živote alebo vo svojej fantázii, cieľom je zažiť tieto pocity a vnemy, popísať ich a zistiť, že ste dosť silní, aby ste im vydržali. V niektorých prípadoch môže byť váš poradca osobne alebo s videokonferenciou, zatiaľ čo vy sa vystavíte obávanej situácii. Inokedy im môžete čeliť sami alebo keď ste s niekým iným, komu dôverujete. V obidvoch prípadoch budete hovoriť so svojím terapeutom o tom, čo ste zažili počas expozície a čo si o nej myslíte a cítite potom.

Vyvarovanie sa bezpečnostného správania

Väčšina psychológov odporúča, aby ste sa počas expozície vyhli bezpečnostnému správaniu. Aké je bezpečnostné správanie? Sú to nepotrebné veci, ktoré robíte, a pomáhajú vám cítiť sa pohodlnejšie alebo predchádzať katastrofám, ktoré si dokážete predstaviť. Prečo je teda dôležité vyhnúť sa týmto veciam, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie? Dôvodom je, že zapojenie sa do bezpečného správania vám bráni uvedomiť si, že budete v poriadku, aj keď nemôžete robiť alebo mať veci, ktoré vám robia pohodlie.

Výsledky

Použitie hierarchie strachu pri liečbe úzkosti môže mať vynikajúce výsledky. Po liečbe môžete zistiť, že sa môžete dostať do situácií, ktoré kedysi spôsobili búšenie srdca a trasenie rúk, bez toho, aby ste už cítili tieto príznaky fyzickej úzkosti. Alebo môžete zistiť, že keď sa objaví myšlienka, ktorá vám kedysi spôsobovala nadmerné starosti, teraz túto myšlienku opustíte bez toho, aby ste vôbec pociťovali úzkosť. A aj keď občas cítite strach, môžete si všimnúť, že už nezostáva a nevystupňuje tak, ako kedysi.

Čo robiť s úzkosťou

Čo môžete robiť, ak máte problémy s úzkosťou? Mnoho ľudí našlo úspech v prekonávaní úzkosti vyhľadaním pomoci od poradcu pre duševné zdravie. Terapeut vám môže pomôcť vyhodnotiť vašu úzkosť a odporučiť vám najlepšiu liečbu, či už ide o hierarchiu alebo iné typy techník.

Môžete sa obrátiť na terapeuta vo vašom okolí. Psychiater vám môže pomôcť aj s liekmi na úzkosť, hoci mnoho ľudí radšej neznižuje svoju úzkosť kvôli závislosti na liekoch. Ak potrebujete pomoc s týmito poruchami alebo inými problémami s duševným zdravím, existuje ešte jedna možnosť: môžete sa porozprávať s terapeutom online na stránke BetterHelp. Online terapia je cenovo dostupná, súkromná a pohodlná. Môžete prediskutovať svoje obavy, vypracovať plán liečby spolu so svojím poradcom a pracovať na prekonaní svojej úzkosti. Potom môžete čeliť svojim obavám, venovať sa činnostiam, ktorých sa teraz bojíte, a možno si dokonca užiť svoj život viac ako kedykoľvek predtým.