Ako používať meditáciu na hnev

Hnev je bežná emócia; každý, od najmenšieho dieťaťa po najstaršieho dospelého, pravidelne cíti hnev. Hnev sám o sebe nie je problematický. Môže to byť užitočný nástroj na presunutie k akcii, odhalenie oblastí bolesti alebo frustrácie a naznačenie potreby hraníc alebo uzdravenia. Existujú prípady, kedy sa hnev môže stať problematickým a dokonca nebezpečným, čo si vyžaduje rozvoj spoľahlivých schopností zvládania hnevu.

Zdroj: rawpixel.com

Hnev: Rýchly prehľad

Hnev patrí medzi základné ľudské emócie a možno ho pozorovať u ľudí všetkých vekových skupín, rás a rôznych prostredí. Rovnako ako ďalšie základné emócie pripisované ľudským bytostiam, aj hnev sa považuje za nevyhnutný pre celkové prežitie a fungovanie ľudí. Hnev je zvyčajne spojený s reakciou „boja alebo úteku“ v psychológii a môže ponúknuť priezor do inštinktov prežitia určených na zaistenie bezpečnosti ľudí po tisícročiach evolúcie. Nahnevaná reakcia nie je štandardne negatívna odpoveď, ale fyzické zmeny v tele v reakcii na hnev, predovšetkým zvýšená srdcová frekvencia, dychová frekvencia a krvný tlak, sa môžu časom ukázať ako škodlivé.

Samotný hnev sa nepovažuje za nástrahu alebo nebezpečenstvo. Pri nesprávnom zaobchádzaní však môže hnev eskalovať, postupovať k násilnému správaniu alebo prerásť do chronického stavu, ktorý na organizmus vyvoláva obrovské množstvo stresu. Neustále prežívanie hnevu vedie k chronickým zdravotným stavom vrátane fyzických stavov, ako je hypertenzia, a psychickým stavom, ako je úzkosť. Našťastie, použitie správnych reakcií a stratégií môže byť riešenie hnevu zdravým procesom.

Meditácia: Cvičenie na zvládanie hnevu

Schopnosti zvládania hnevu často neprichádzajú prirodzene; Namiesto toho sa zvládanie hnevu zvyčajne učí prostredníctvom profesionálneho poradenstva, introspekcie, vedomia tela a starostlivého porozumenia vašim motívom a motívom ostatných. Stratégie zvládania hnevu siahajú od jednoduchých dychových cvičení po zložitejšie systémy zahŕňajúce terapiu, liečebné režimy a intenzívne hodnotenie. Aj keď sa metódy liečby hnevu veľmi líšia v závislosti od pozadia, závažnosti situácie a dostupnosti liečby, existuje veľa metód, ktoré môžete využiť na zahájenie procesu zvládania hnevu, vrátane dôslednej meditačnej praxe.

Meditácia bola často odmietaná ako náboženská tradícia alebo prax mystiky, ale čoraz viac výskumov odhaľuje, že meditácia, ktorá zďaleka nie je náboženskou praxou, ponúka overené výhody pre emocionálne, duševné alebo dokonca fyzické blaho. Meditácia bola spojená s väčšími pocitmi pokoja a spokojnosti, ktoré môžu pomôcť kontrolovať potenciálne škodlivé alebo nezdravé metódy vyjadrovania hnevu.

Meditačné postupy nemusia byť zložité ani hlboko zapojené, aby boli účinné; jedna štúdia zistila, že na preukázanie merateľného zníženia reakcie tela na hnev je potrebných iba 20 minút meditácie, vrátane zníženia krvného tlaku, srdcového rytmu a respiračného rytmu. Zníženie potenciálne škodlivých fyzických reakcií na stres zostalo konzistentné u tých, ktorí pravidelne cvičili meditáciu, pretože títo účastníci boli schopní vybaviť si stresujúce udalosti bez toho, aby zažili silnú reakciu. Účastníci štúdie sa naučili skôr opatrne reagovať na podnety vyvolávajúce hnev, než aby sa dostali do búrlivej reakcie naštvaných reakcií.

Ako sa vyrovnať s hnevom pomocou meditácie

Aj keď meditácia môže byť účinným nástrojom vo vašom arzenáli, začatie meditácie od nuly sa môže javiť ako ťažké. Väčšina ľudí zistí, že ich mysle sa túlajú ľahko a nemôžu sa ľahko usadiť, aby skutočne sedeli a vyčistili si myseľ. Ak chcete začať, začnite pomaly; 20-minútový tréning nemusí byť prvotným cieľom. Počnúc dvoma minútami a pribúdajúcimi v dvojminútových krokoch vytvára silný základ pre dôslednú a spoľahlivú meditačnú prax.

Zdroj: Dreamstime.com

Aj keď môže byť užitočná akákoľvek forma meditácie, skvelým východiskovým bodom sú riadené meditačné postupy. Za zmienku stojí meditácia Loving Kindness Meditation (LKM), ktorá bola študovaná a pravidelne demonštruje koreláciu so zvýšeným šťastím, zníženými pocitmi stresu a väčšou schopnosťou prežívať empatiu a súcit. Každá z týchto zmien má potenciál zlepšiť reakcie na hnev a môže úplne oslabiť negatívne účinky hnevu.

Toto však nie je jediný účinný typ meditácie; iba sústredenie sa na slovo pri nádychu a výdychu, držanie určitej polohy alebo sústredenie na dych sú užitočné meditačné metódy. Tieto návyky môžu začínať alebo bez pomoci skupiny alebo určeného učiteľa a môžu sa uplatniť v každej situácii. Toto je možno jeden z najväčších aspektov meditácie: meditácia si nakoniec vyžaduje iba vašu prítomnosť a vaše zameranie, aby ste mohli správne fungovať a vytvárať zmeny.

Dve hlavy sú lepšie ako jedna: Skupiny na riadenie hnevu

Meditácia sa nemusí praktizovať osamote v holej miestnosti bez ničoho, iba s vankúšom na podlahe, zatiaľ čo jemná inštrumentálna hudba filtruje dovnútra a von z vášho vedomia. Meditácia sa môže praktizovať v skupinovom prostredí, pričom skúsený odborník vás a ostatných povedie do úspešného meditačného stavu. Mnoho štúdií jogy ponúka kurzy skupinovej meditácie, rovnako ako niektoré komunitné centrá a zariadenia duševného zdravia. Tento konkrétny formát meditácie môže byť obzvlášť užitočný pre každého, kto sa snaží zapojiť do nových myšlienok alebo aktivít, pretože vás bude viesť starostlivo a môže požiadať o pomoc a podporu iných.

Nájsť skupinu, s ktorou budete meditovať, môže byť dokonca online záležitosťou; meditácia nemusí vo vašom živote vytvárať ešte väčšie napätie alebo stres, keď sa snažíte nájsť skupinu, s ktorou budete meditovať. Meditovať môžete z pohodlia pohovky s počítačom alebo telefónom po boku. Existujú aplikácie určené na skupinovú meditáciu online, alebo si môžete vytvoriť svoju vlastnú digitálnu komunitu. Online skupinová meditácia je užitočná pre každého, kto hľadá komunitu, s ktorou medituje, ale chýba mu rozsiahly systém podpory, ktorý sa nachádza vo veľkých mestách alebo meditačných centrách.

anjel číslo 707 dvojplameň

Riešenie hnevu pravidelnou meditáciou

Aj keď meditácia začína rýchlo vykazovať pozitívne účinky, nie je to rýchla stratégia, ktorá by sa dala raz za čas udržať na uzde. Meditácia ponúka svojim praktizujúcim možnosť spomaliť, hlboko precítiť a vyhodnotiť zážitky a emócie, ktoré prichádzajú, skôr ako okamžite reagovať na akékoľvek emócie, ktoré sa objavili. To je obzvlášť užitočné pri hneve, pretože hnev je tak často emóciou spojenou s násilím, strachom a dramatickým rozrušením. Pri dôslednom používaní sa meditácia môže ukázať ako účinná protilátka proti zlostnej reaktivite a môže pomôcť používateľom usmerniť a zažiť hnev úplne zdravým spôsobom.

Meditácia nie je vždy jedinou odpoveďou na odstránenie alebo vyriešenie problémov s hnevom; hoci meditácia môže určite pomôcť potlačiť zdanlivo neprekonateľné záchvaty zúrivosti, niektoré prípady si vyžadujú ďalšiu pomoc. Mnoho terapeutov a poradcov môže začleniť meditáciu do priebežného koučovania riadenia hnevu a podobných ciest, aby vytvorili meditačnú prax, ktorá je jedinečná pre vaše konkrétne ciele a potreby.

Niektorí ľudia napríklad jednoducho dúfajú, že zažijú menej výbuchov hnevu, namiesto toho dúfajú v pocity spokojnosti. Iní sa zúfalo snažia nájsť čokoľvek, čo by dokázalo uspokojiť burácajúci hlad, ktorý ich hnev vytvára, a zodpovedajúce násilie, ktoré vyvoláva. V obidvoch týchto prípadoch je možné meditáciu použiť na vytvorenie liečebného plánu šitého na mieru osobným meditačným nástrojom a rutinám, vrátane zdokonalenia vlastného rozprávania, vytvorenia väčšieho priestoru pre súcit a empatiu a zohľadnenia perspektív ostatných. Zlepšenie hnevu nie je otázkou úplného vylúčenia svojich pocitov, ale určenia toho, čo je príčinou chronického hnevu, a liečenia viery a skúseností, ktoré vytvárajú silné a negatívne reakcie.

Meditácia v profesionálnom prostredí

Samonosné meditačné rutiny vás môžu dostať iba tak ďaleko, kým nebude stúpať potreba regimentovanejšej a silnejšej praxe. V týchto prípadoch môžu byť použité profesionálne meditačné intervencie. Tieto intervencie môžu byť poskytované prostredníctvom licencovaného odborníka na duševné zdravie, ako je psychológ alebo poradca, alebo meditačný inštruktor so skúsenosťami v oblasti duševného zdravia. Rovnako ako v prípade základných meditačných postupov, aj v profesionálnom prostredí môže ísť o solitérne úsilie alebo skupinové úsilie v závislosti od vašich potrieb a úrovne pohodlia.

Zdroj: Dreamstime.com

Profesionálne meditačné intervencie môžu byť užitočné aj pre tých, ktorí sa snažia nájsť spoločného menovateľa vo svojich emocionálnych výbuchoch. Aj keď sa dá hnev čakať, neustále záchvaty hnevu - vrátane záchvatov hnevu, ktoré sa cítia nekontrolovateľné alebo ohromujúce - naznačujú hlbšiu záležitosť, ako je jednoduché rozladenie vo vašej dobe. Profesionál vám môže pomôcť zistiť príčinu vášho hnevu ako celku a pracovať na odhaľovaní viery, obáv alebo tráum zodpovedných za vznik hnevu a prípadné vyvrhnutie pomocou meditačných postupov počas vašich sedení. Jedna štúdia zistila, že meditácia mala silný vplyv na zvýšené hladiny hnevu a agresie v mladosti, pričom účastníci hlásili významne zlepšenú hladinu agresie a hnevu jeden mesiac po liečbe.

Spolupráca s profesionálom na vytvorení stratégie riadenia hnevu, ktorá je efektívna pre vás a vaše jedinečné potreby, nemusí byť nemožnou úlohou. Uplatnenie princípov meditácie v terapeutickom prostredí môže viesť jednoduchú meditačnú prax na inú úroveň pre tých, ktorí sa ťažko snažia vidieť pozitívne účinky meditácie na svoj hnev. Rovnako ako v prípade skupinovej meditácie, aj terapeutická meditácia sa môže uskutočňovať tvárou v tvár alebo online pomocou služieb, ako sú napríklad služby, ktoré ponúka BetterHelp. Bez ohľadu na to, aký formát sa rozhodnete použiť, meditácia môže byť účinným nástrojom pri dosahovaní vášho cieľa zlepšenia vašej reakcie na hnev a vytvárania dlhodobejších pocitov spokojnosti a pokoja.

Podeľte Sa S Priateľmi: