Ak vám diagnostikujú ADHD, môže byť bojom prokrastinácia. Tu je postup, ako spravovať.

Každý z nás si občas odložil nepríjemné úlohy. Prokrastinácia je bežný zvyk, ale nemusí to byť problém, ak to robíte len zriedka. V skutočnosti to môže byť jeden nástroj, ktorý vám pomôže zvládnuť stres, aby ste neprijali príliš veľa povinností naraz. Prokrastinácia však nie je vždy taká nevinná. Ak sa tento postup stane vo vašom živote všadeprítomný a bude bežnou reakciou, keď stojíte pred úlohou, môže to mať vážny dopad na vašu schopnosť robiť veci a dosiahnuť svoje ciele.

Zdroj: flickr.com

S ADHD môže byť prokrastinácia trvalým bojom. Hlavné príznaky ADHD, ako je neefektívne riadenie času, zábudlivosť a nedostatok zamerania, zvyšujú pravdepodobnosť prokrastinácie. Ľudia s ADHD môžu mať ťažkosti s udržaním motivácie dokončiť úlohu alebo dokonca začať. Môžete dokonca otáľať bez toho, aby ste si to uvedomovali. Po nejakom čase môže byť prokrastinácia ťažkým zvykom. To môže spôsobiť značné množstvo úzkosti a ďalšie negatívne dôsledky vrátane straty sebaúcty.

Čo je to prokrastinácia?

Je užitočné mať jasnú definíciu prokrastinácie, aby ste vedeli, kedy sa tomu venujete. Prokrastinácia znamená odkladanie úloh, rozhodnutí alebo aktivít na neskôr bez dobrého dôvodu. Ak musíte niečo oddialiť kvôli núdzovej situácii, neznamená to to otáľanie. Ak prácu na papieri odložíte, pretože nemáte náladu, je to na otáľanie. Je to tiež prokrastinácia, ak robíte niečo menej dôležité, napríklad upratujete izbu, vyhýbate sa urgentnejším a dôležitejším veciam, napríklad písaniu správy.

Prokrastinácia môže mať významný vplyv na schopnosť človeka plniť si svoje povinnosti, dosiahnuť svoje ciele a uspieť v živote. Prokrastinácia bola neustále spojená so zvýšeným stresom, depresiami a dokonca aj s fyzickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a cukrovka. Chronické otáľanie môže mať vplyv na váš život, prácu, vzťahy a šťastie.

Vieme, že chronické odkladanie je pre nás zlé. Prečo to teda robíme?

Čo spôsobuje prokrastináciu?

Aj keď ste si vedomí svojej tendencie otáľať a následkov zdržiavania úloh, môžete to urobiť. Možno sa nadávate a premýšľate, prečo sa vám nezdá, že by ste zhromaždili vôľu len na to, čo musíte urobiť. Táto neustála sebapozorovanie však veci ešte zhoršuje.

Aj keď sa príčiny prokrastinácie líšia, je to zvyk, ktorý sa časom vyvíja a stáva sa automatickou odpoveďou. Prokrastinácia je často odpoveďou na úzkosť. Napríklad, ak máte obavy z termínu ukončenia práce, môžu tieto negatívne pocity spôsobiť, že budete otáľať a budete mať úľavu. S blížiacim sa termínom sa vaša úzkosť zvyšuje a vaša prokrastinácia sa zhoršuje v cykle, ktorý sa posilňuje. Aj keď tento projekt dokončíte, môžete mať v budúcnosti voči podobným úlohám väčšiu averziu kvôli úzkosti, ktorú ste prežívali.

Zdroj: rawpixel.com

Anjelské číslo 1112

Perfekcionizmus a nereálne normy môžu byť tiež zdrojom otáľania. Môžete sa ocitnúť v tom, že nadmerne plánujete projekty, bez toho, aby ste začali, v nádeji, že ich napravíte. Môže to byť spôsobené predchádzajúcimi poruchami alebo prísnou výchovou alebo nemusí mať konkrétnu príčinu. Vždy je však lepšie urobiť krok a urobiť to nedokonale, ako nikdy nekonať.

Prečo je prokrastinácia problémom pre tých, ktorí majú ADHD

Mozog ADHD je zapojený inak ako neurotypické. Prokrastinácia je medzi osobami s ADHD mimoriadne častou sťažnosťou. Podmienka je definovaná poškodením výkonných funkcií mozgu, ktoré zahŕňajú schopnosť vytrvať pri úlohe, aj keď je nudné alebo zdĺhavé dosiahnuť cieľ. Ak máte ADHD, môžete sa vyhnúť nudným úlohám, kedykoľvek je to možné, a vyhľadávať vysoko stimulačné aktivity.

Prokrastinácia sa môže dokonca maskovať ako niečo užitočné. Ľudia s ADHD sú zvyčajne nútení vyhľadávať vysoko stimulačné alebo urgentné úlohy. Nudné úlohy sa môžu doslova cítiť ako mučenie. Môžeme sa dokonca presvedčiť, že nejako dobre fungujeme pod tlakom spôsobeným čakaním na prácu do poslednej minúty. Môžete si nechať katalogizovať celú svoju zbierku digitálnych súborov, ale nezačnete s organizáciou účtov.

V mnohých ohľadoch možno ADHD chápať ako poruchu vnímania času a udržiavania pozornosti. Ľudia s ADHD majú problém so spracovaním hodnoty odmeny po celej čiare, keď narazia na osobu, ktorá sa práve teraz cíti byť odmenou. Nie sú to len tí s ADHD, ktorých by mohli zlákať aj súčasné odmeny. Je to jav známy ako dočasné diskontovanie. Prokrastinácia môže zmierniť úzkosť nad úlohou, ktorú môže mozog sám o sebe vnímať ako obohacujúcu, ak je stres značný.

Ľudia s ADHD tiež môžu preceňovať alebo podceňovať čas, ktorý bude vyžadovať konkrétna úloha. To ich môže viesť k zvýšeniu úsilia potrebného na vykonávanie určitých úloh a ponechanie ďalších zložitejších projektov na poslednú chvíľu.

Nepomáha ani to, že naša spoločnosť čoraz viac podporuje fragmentáciu nášho zamerania. Väčšina z nás často kontroluje svoje telefóny alebo počítače po celý deň. Technológia môže byť užitočná, ale môže tiež byť hlavným zdrojom otáľania, pokiaľ si nie ste vedomí svojho používania. „Chcem sa len pozrieť na toto video“ sa zmení na hodinu stratenú pri posúvaní sa v informačnom kanáli Facebook alebo Youtube. U ľudí s ADHD môžu tieto vysoko stimulujúce aktivity prevziať kontrolu.

Ako zvládnuť prokrastináciu ADHD

Zistite, prečo odkladáte

Prvým krokom k vyriešeniu situácie je určenie hlavnej príčiny vášho odkladania, pokiaľ ide o konkrétne úlohy. Zvážte všetky oblasti, s ktorými zvlášť zápasíte. Aké emócie cítite, keď uvažujete o vykonaní týchto úloh? Aké myšlienky ti prechádzajú mysľou? Môže byť užitočné tieto informácie zapísať. Prokrastinujete, aby ste unikli pocitu úzkosti? Aby ste nemuseli čeliť tlaku termínu? Identifikácia týchto spúšťačov vám môže pomôcť prísť s plánom ich riadenia.

Rozdeľte úlohy na vykonateľné kroky

Veľké a komplikované úlohy sú často tie, s ktorými otáľame. Môžu sa cítiť ohromujúci, najmä ak nemáme jasno v tom, ako začať. Pre tých, ktorí majú ADHD, môže byť psychická náročná úloha náročná, takže môže byť užitočné vypracovať postup na papieri. Postupujte dozadu od konečného termínu, aby ste určili, ako rozdeliť úlohu. Každý krok musí byť jasne definovaný a uplatniteľný, čo môžete urobiť.

Použite časovač

Zdroj: rawpixel.com

Možno sa budete cítiť ohromení, keď sa pozriete na zoznam úloh, dokonca aj keď si zapisujete každý krok. Skúste nastaviť časovač na 5 alebo 10 minút a zaviažte sa k práci na úlohe, kým sa časovač nevypne. Vo svojom telefóne môžete použiť fyzický časovač alebo aplikáciu. Potom, keď sa časovač vypne, môžete si zvoliť, či chcete časovač resetovať, aby ste sa držali úlohy, alebo si dáte 5-minútovú prestávku. Pomáha to na niekoľkých úrovniach - dáva vám konkrétnejší pocit plynutia času, dáme vám vedieť, ako dlho trvá úloha, a naštartuje vás to.

Urobte prvý krok

Začiatok je zvyčajne najťažšia časť. Aj keď sa možno stále zastavíte uprostred svojej úlohy, aspoň čiastočne ste splnili svoju úlohu. Často môžete zistiť, že úloha nie je taká náročná alebo nepríjemná, ako ste sa obávali, keď už začnete. Ak sa vám úloha zdá stále príliš náročná, nájdite spôsob, ako si ju ešte uľahčiť. Namiesto toho, aby ste napísali 500 slov, začnite napríklad iba s 50. Skúste využiť hybnosť, ktorú ste začali, tým, že začnete, aby ste vydržali dlhšie.

Odmeňte sa

Mozog ADHD má tendenciu mať dysfunkciu v systéme odmien, čo spôsobuje, že mozog uprednostňuje to, čo považuje za vysoko stimulujúce alebo príjemné. Zvyčajne sú však činnosti, ktoré sú krátkodobo odmeňujúce, z dlhodobého hľadiska škodlivé. Ak ste zvyknutí používať určité veci na odvedenie pozornosti od práce alebo povinností, napríklad pri sledovaní televízie alebo hraní videohier, skúste zistiť, či existuje spôsob, ako z týchto aktivít urobiť odmenu za splnenie úloh.

význam 999

Vyskúšajte Vizualizáciu

Mnoho úspešných podnikateľov a podnikateľov využíva vizualizáciu ako nástroj, ktorý im pomáha dosiahnuť ich ciele. Predstavte si vo svojej mysli, aké to bude, dokončiť úlohu, ktorú odkladáte. Naozaj sa snažte obraz objasniť a precítiť emócie, ktoré by ste dosiahli, keby ste dosiahli svoj cieľ. To vám môže dať impulz, ktorý vás nabije pri začatí práce.

Určte si svoje „zapnuté“ časy

Ľudia s ADHD, dokonca aj tí, ktorí užívajú lieky, majú tendenciu mať väčšie výkyvy v motivácii a schopnosti sústrediť sa ako v tých, ktorí to nemajú. U niektorých to môže byť skoro ráno pri prvom prebudení, u iných môže byť neskoro večer. Určte, ktoré denné hodiny sa cítite najviac sústredené a máte ich pod kontrolou, a ak je to možné, upravte svoj rozvrh tak, aby ste z týchto časov vyťažili maximum.

Zdroj: rawpixel.com

Odpustite si

Chronické môžu mať významný vplyv na vašu sebaúctu. Ostatní ľudia vo vašom živote možno nebudú rozumieť a budú frustrovaní a budú vás obviňovať z toho, že ste leniví alebo že sa o nich nestaráte. Mnoho ľudí, ktorí bojujú s prokrastináciou, majú tendenciu sa nad tým biť, ale tento prístup nie je nápomocný a vyvolá iba negatívnejšie pocity. Namiesto toho pracujte na tom, aby ste si odpustili a zaviazali sa, že nabudúce urobíte lepšie.

Hľadám pomoc

Ak ste vyskúšali predchádzajúce stratégie, ale prokrastinácia vám stále robí problémy, môže byť čas vyhľadať pomoc terapeuta. Terapeut môže s vami spolupracovať, aby vám pomohol určiť vaše spúšťače odkladania a stratégie riadenia na prekonanie týchto tendencií. BetterHelp ponúka profesionálnu online terapiu, ku ktorej máte prístup bez ohľadu na to, kde nájdete potrebnú pomoc.

Zdroje

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

Podeľte Sa S Priateľmi: