Naučiť sa zvládať hnev: zvládanie schopností a techník

Hnev je niečo, čo každý z nás občas zažije, ale pre niekoho sa stáva problematickým, vyčerpávajúcim a nebezpečným pre seba aj pre ostatných. Tento článok vás prevedie niektorými základnými mechanizmami zvládania, ktoré môžete použiť, keď sa naučíte zvládať svoj hnev, znovu získať kontrolu a nájsť zdravšie alternatívy emočného prejavu.

biblioterapia

Zdroj: rawpixel.com

Prvé veci ako prvé: Je všetok hnev „zlý“?

Prvá vec, ktorú musí niekto zápasiť s hnevom, je zistiť, či je jeho hnev konštruktívny (alebo „zdravý“) alebo deštruktívny.

Konštruktívny hnev

Konštruktívny hnevje prospešné v tom, že je oprávnené a podporuje zdravšie a pozitívnejšie výsledky v situácii, ako je boj za zmenu v neférovej situácii alebo obrana seba alebo niekoho, na kom vám záleží, v situácii, ktorá si to vyžaduje. Príkladom toho môže byť boj za spoločenské zmeny alebo postavenie sa proti týraniu alebo šikanovaniu, či už pre seba alebo v mene niekoho iného.

Deštruktívny hnev

Deštruktívny hnevje veľmi pravý opak a vedie k škodlivému správaniu, ako sú fyzické hádky, slovné výbuchy a iné škodlivé formy prejavu. Deštruktívny hnev vyvolaný tým, že sa niekto ponáhľa, ale uviazne za pomalým vodičom na ceste, môže viesť k bezohľadnej jazde a ohroziť všetkých vo vozidle tejto osoby aj mimo nej. Môže to tiež zahŕňať byť tak unavený alebo vystresovaný, že by prvá osoba, ktorá čo i len mierne obťažuje alebo by ju prekrížila, bola bez závažného dôvodu cvaknutá a kruto s ňou zaobchádzané.

Aj keď je zdravý a konštruktívny hnev niečo, čo by ho malo stále sledovať, aby sa zabezpečilo jeho bezpečné použitie,deštruktívny hnevje typ, ktorý budeme oslovovať pri učení sa zručnostiam zvládania.

Ako vyzerá deštruktívny hnev?

anonymný chat

Deštruktívny hnev môže vyzerať ako veľa vecí. Môže to byť nahnevaná reakcia, ktorá je za daných okolností oveľa silnejšia ako primeraná. Môže to byť fyzický alebo verbálny výbuch tak nespútaný, že následky môžu viesť k uväzneniu alebo dokonca k ukončeniu pracovného pomeru. Môže to byť tiež urážlivé správanie voči sebe samému pod zámienkou mechanizmu zvládania, ale veľmi zlé a neúčinné, ako napríklad intoxikácia alebo sebapoškodzovanie. Niekedy to môže byť dokonca také jednoduché ako „neustály“ hnev, ktorý po nejakom čase nezmizne alebo sa objaví tak často, že to neustále znižuje kvalitu vášho života.

Zdroj: Dreamstime.com

Ako zvládnuť hnev v horúčave

Pokiaľ je to možné, je najlepšie vyhnúť sa pôsobeniu hnevu ihneď po vyprovokovaní, pokiaľ nejde o blaho vás alebo iného. Pri pohľade na vyššie uvedené rozdiely týkajúce sa zdravého a nezdravého hnevu je čas a miesto, kedy je vhodné mať a vyjadrovať hnev.

Odstráňte sa zo situácie

Najrýchlejším a najjednoduchším spôsobom, ako zabrániť eskalácii, je vymaniť sa zo situácie. Ak majú vaše emócie pocit, že sú na vzostupe, a vy si uvedomujete príznaky vášho tela týkajúce sa nárastu adrenalínu a hnevu, urobte všetko pre to, aby ste sa zo situácie odstránili. Niekedy to môže byť jednoduché ospravedlnenie sa z rozhovoru alebo stretnutia, ktoré si vyžaduje konfrontáciu, ale také, ktoré tiež môžu vyžadovať, aby ste sa pred komunikáciou s inou osobou alebo ľuďmi trochu upokojili. Niekedy existujú situácie, ktoré nevyžadujú vašu interakciu, a z tých by ste sa mali jednoducho ospravedlniť a vyhnúť sa riziku.

čo je logoterapia

Zdroj: pexels.com

Difúzny stúpajúci hnev

Ak sa cítite byť vyprovokovaní niečím okolo, často vám môže pomôcť pokúsiť sa nájsť v situácii humor alebo si jednoducho chvíľu pre seba nacvičiť ochladzovacie cvičenia, ako je opakovanie upokojujúcej frázy, počítanie alebo zameranie na dýchanie. Tieto taktiky sa môžu často javiť ako nemožné a „nepríjemné“, keď sa už cítite rozrušený, ale mnohé sa osvedčili pri pomáhaní jednotlivcom upokojiť sa skôr, ako ich emócie dosiahnu kritickú úroveň intenzity.

Preventívne zručnosti a techniky zvládania:

neopätovaný milostný význam

Čo môžete robiť sami?

Či už v súčasnosti nie ste ochotní alebo jednoducho nemôžete vyhľadať odbornú pomoc, ako vo svojom živote zvládnuť hnev, stále máte k dispozícii niekoľko možností, ako si ich vyskúšať na vlastnej koži.

Identifikujte svoje spúšťače

Jednoduchá úloha, ale prospešná pre tých, ktorí sa vyrovnávajú s ťažkosťami spojenými s hnevom, je identifikovať vaše spúšťače. Spúšťač je niečo, čo vyvoláva emocionálnu reakciu intenzívnym spôsobom; v tomto prípade hnev. Pokiaľ je to možné, pri provokácii si všimnite, čo vás vedie. Je to slovo alebo fráza? Je to konkrétna situácia? Je to osoba alebo skupina ľudí? Je to určitý pocit, ktorý naštartuje obranný systém poháňaný hnevom, napríklad pocit tlaku alebo degradácie? Je to viac o vašom nastavení myslepredtýmzaoberáte sa podnetmi, ako napríklad nadmernou únavou alebo stresom z práce alebo z domácej situácie?

Môžu existovať jedna alebo dve veci, ktoré sú hlavnou príčinou, na ktoré sa potom možno zamerať v kontexte toho, ako sa vyhnúť uvedeným spúšťačom alebo ako sa s nimi vyrovnať, a teda zvládnuť hnev všeobecne. Môže však existovať aj veľa drobností, ktoré by poukazovali na väčší „zastrešujúci“ problém, ktorý by spôsobil, že sa toľko javí tak katastrofických, ako napríklad nediagnostikovaný stav, vyčerpanie alebo nezvládnutie inej situácie, ktorá môže mať vplyv na vaše správanie aj reakcie na svet okolo vás. (Príkladom väčšej príčiny môže byť smútok, napríklad nezvládnutie straty alebo zničujúcej udalosti vo vašom živote.)

Vytvorenie zoznamu definovaných a rovnomernémožnéspúšťače vám môžu pomôcť odhaliť, čomu je potrebné sa vyhnúť alebo inak zaobchádzať s ním (ak sa to nedá vyhnúť). Pomôže vám to aj zamyslieť saneobvykléspúšťače, ktoré vás môžu tiež upozorniť na niečo, o čom ste si neuvedomili, že je oblasť znepokojujúca, a preto vám poskytujú príležitosť sa do toho ponoriť a v procese využívať ďalšie prevyšujúce výhody duševného zdravia.

Samošetrenie + zníženie stresu

Ďalším jednoduchým a doma odporúčajúcim odporúčaním na zvládnutie hnevu je zameranie sa na starostlivosť o seba. Život je pre väčšinu ľudí rušný a hektický a málokedy má človek čas nechať si odpočinúť alebo relaxovať. Nájdite spôsoby, ako si oddýchnuť, či už je to koníček, cvičenie (čo je skvelé na podporu endorfínov, ktoré vám všeobecne pomôže cítiť sa lepšie), prečítať si knihu, aby ste na chvíľu odišli z reality, zahrať si videohru alebo si oddýchnuť kúpeľ na zmiernenie telesného napätia. Vaša myseľ si potrebuje oddýchnuť rovnako ako vaše telo. Zanedbanie starostlivosti buď má veľa negatívnych krátkodobých aj dlhodobých účinkov, fyzických aj psychických. Skvelou možnosťou je aj meditácia.

eriksonove vývinové fázy ošetrovateľstva

Učenie všímavosti

Ak nemôžete vyhľadať odbornú pomoc a sami sa chystáte ísť na to, pozornosť je jednou z najpropagovanejších foriem psychologickej terapie, ktorá sa dnes používa, a dá sa ľahko vykonať bez pomoci odborníka. Na internete je k dispozícii množstvo pracovných listov, ktoré je možné vytlačiť alebo dokonca k nim získať prístup prostredníctvom počítača alebo mobilného telefónu a získať tak rýchlu pomoc, keď ste na svete, a potrebujete rýchlu pripomienku taktiky, ktorá vám pomôže ochladiť a získať späť kontrolu tvojich emócii. Všímavosť sa vo všeobecnosti zameriava na koncept „byť v danom okamihu“. Existuje mnoho úloh a mentálnych kontrolných zoznamov, ktoré vám pomôžu stať sa pozornými, ustúpiť od situácie alebo nastavenia mysle, ktoré vás momentálne nastavuje, a poskytnúť vám čas a príležitosť na objektívny postoj k svojej situácii a umožniť inú reakciu na byť vybraný.

Zdroj: rawpixel.com

Kognitívna behaviorálna terapia (samoobslužná)

Kognitívna behaviorálna terapia je niečo, čo sa najlepšie robí pod vedením profesionála, ale nie je vôbec ťažké získať materiál na čítanie a pracovné zošity, aby ste využili výhody toho, že sa naučíte, ako prepájať seba a svoje reakcie na svet a podnety, do ktorých prichádzate. kontakt s. Kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT sa veľmi podobá všímavosti v tom, že vám pomáha byť pozornejším voči svojmu okoliu a interakciám a naučiť sa vhodné mechanizmy zvládania, čo podporuje ďalší emocionálny vývoj a reguláciu vašich emócií.

A čo hľadanie odbornej pomoci?

Jednou z veľkých vecí, ako vyhľadať pomoc odborníka na duševné zdravie, je prehľad, ktorý môžu poskytnúť, ako sa vysporiadať s hnevom prostredníctvom poradenstva. Jednoduchým využitím externého zdroja, v tomto prípade terapeuta alebo iného odborníka, načúvajte svojim problémom a pomôžte im s ich spracovaním. Získate tak ďalší pohľad na problémy, ktoré by vás mohli cítiť príliš emotívne vyprovokované alebo príliš blízko k tomu, aby ste to dosiahli vy sami. .

Niektoré spúšťače sú príliš intenzívne na to, aby ste jednoducho „ustúpili“ a pozorovali sami, ale mať inú osobu, ktorá je schopná poukázať a ukázať vám kľúčové faktory alebo dôležité podrobnosti, vám môže chýbať popri tom, môže byť veľkým prínosom. S ich pomocou môžete vidieť nielen veci z iného uhla pohľadu, ale vždy existuje potenciál nájsťpravdazdroj spúšťača, a nie to, o čom ste sa práve domnievali, že je príčinou v nominálnej hodnote. S týmito informáciami, ktoré vyjdú na povrch, môžete začať proces správneho zvládania a liečenia a dosiahnutia celkového väčšieho pokroku v každodennom živote, a to pri zvládaní hnevu, ako aj všímavosti.

temperamentov

V niektorých prípadoch nemusí byť hnev primárnym problémom, s ktorým sa stretávate, ale iba príznakom niečoho iného. Depresia nemusí vždy vyzerať ako pochmúrna záhuba; dá sa to vyjadriť aj inak a jedným z nich sú nahnevané výbuchy. Či už je to len hnev vo všeobecnosti, príznak základnej depresie alebo potenciálne dokonca závažnejšia diagnóza, ak si váš vybraný odborník na duševné zdravie všimne viac znakov, ktoré pôvodne neboli identifikované ako súvisiace príznaky, vždy je najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, aby ste si boli istí, že dostávate správne ošetrenie a rady týkajúce sa správneho problému, s ktorým sa stretávate.

Vďaka BetterHelp je vám táto možnosť teraz k dispozícii online, kde vám môžu licencovaní terapeuti pomôcť.