Vyskúšajte prírodnú liečbu nespavosti

Každý, kto bojoval čo i len jednu noc s nedostatočným spánkom, zaznamenal nepríjemné príznaky spojené so skráteným spánkovým cyklom. Podráždenosť, ťažkosti so sústredením a denná únava sú všetko dôsledky nedodržania odporúčaných ôsmich hodín spánku. Tieto príznaky môžu sťažiť interakciu s rovesníkmi alebo adekvátny výkon v práci alebo v škole. Pre mnohých je týchto nocí málo. Pre 10–30% svetovej populácie však môžu prebdené noci prespať častejšie. Tí, ktorí bojujú s nespavosťou, sú označovaní ako osoby, ktoré majú nespavosť, poruchu, ktorá môže mať vplyv na mnoho častí života jednotlivca. Aj keď sú účinky veľmi rozšírené, nie sú liečiteľné. Pri liečbe a prevencii nespavosti môže pomôcť veľa účinných liekov.

Čo je nespavosť?

Nespavosť je definovaná ako porucha charakterizovaná nepravidelnými (nočnými) charakteristikami spánku, ako aj dennými príznakmi, ktoré možno pripísať nízkej kvalite alebo nedostatku spánku v noci. Nepravidelnými charakteristikami nespavosti sú ťažkosti s nástupom spánku, čo je akt prvého zaspávania v noci. Nespavosť môže mať vplyv aj na udržiavanie spánku. Alebo inými slovami, zostať celú noc spať. Pri problémoch s údržbou sa jednotlivci buď budia niekoľkokrát počas noci, alebo majú ťažkosti s prebudením po prebudení. Medzi ďalšie príznaky patrí únava, problémy so správaním, výkyvy nálady, nízka hladina energie, neschopnosť sústrediť sa a občas depresia a úzkosť.

Druhy nespavosti

Odborníci zvyčajne zastrešujúci pojem nespavosť rozdeľujú na rôzne typy poruchy. Patria sem akútna nespavosť, chronická nespavosť alebo komorbidná nespavosť. Akútna nespavosť je krátka nespavosť súvisiaca s nepravidelným výskytom alebo životnou udalosťou. Môžu to byť stresujúce pracovné alebo školské situácie, traumatické správy alebo skúsenosti, alebo dokonca jednoducho zmena času pri cestovaní. Vysoký príjem kofeínu, najmä v neskorých denných hodinách, môže navyše spôsobiť akútnu nespavosť.

Chronická nespavosť trvá dlhšie a môže mať veľa rôznych príčin. Podľa stránky SleepFoundation.org sa nespavosť považuje za chronickú, ak má jedinec ťažkosti s nástupom alebo udržaním trikrát alebo viackrát týždenne po dobu najmenej troch mesiacov. Na druhej strane je komorbidná nespavosť definovaná ako nespavosť, ktorá sa vyskytuje v dôsledku iného ochorenia alebo stavu. Napríklad pacienti s chronickými bolesťami často trpia nespavosťou z dôvodu neschopnosti spať. Alebo niekto s ťažkou úzkosťou môže mať problém zaspať, ak má tendenciu mať nočnú úzkosť, ako to mnohí ľudia majú. V takom prípade je najlepšie vyhľadať poradcu, ako je napríklad pracovník BetterHelp, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s úzkosťou, ktorá spôsobuje vašu nespavosť. To vám môže pomôcť skôr dostať sa ku koreňu problému, ako by ste sa snažili opraviť problémy na povrchu.

Liečba nespavosti

Nespavosť je ťažké zvládnuť a môže sa zdať, že vám preberá celý život. Našťastie existuje široká škála spôsobov liečby a mechanizmov, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky nespavosti. Zatiaľ čo lekári zvyčajne odporúčajú kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT) alebo lieky, či už sú na predpis alebo bez lekárskeho predpisu, prírodná liečba nespavosti tiež robí zázraky v boji proti nespavosti. Tieto prírodné liečby zahŕňajú prírodné „domáce lieky“ a zmeny životného štýlu, ktoré si nevyžadujú návštevu lekára. Mnoho ľudí sa cíti pohodlnejšie, keď začne skúšať nejaké domáce lieky, skôr ako sa spoľahne na terapiu alebo lieky. Ak patríte do tejto kategórie, zvážte vyskúšanie niektorých spôsobov liečby nespavosti uvedených nižšie.

Liečba prírodnej nespavosti

Zatiaľ čo konvenčné farmaceutické lieky na spánok môžu byť špeciálne navrhnuté tak, aby vás vyrážali každú noc, môžu mať aj množstvo nepriaznivých vedľajších účinkov, ako sú bolesti hlavy, závraty a ďalšie. Aj keď sa u vás neobjavia vedľajšie účinky, sú určené iba na krátkodobé použitie, pretože sa rýchlo vytvorí tolerancia a stanú sa menej účinnými. Pre tých, ktorí majú akútnu nespavosť, to môže byť ľahká oprava. Avšak u pacientov s chronickou alebo komorbidnou nespavosťou farmaceutické výrobky nepodporujú zdravé spánkové návyky alebo dlhodobé mechanizmy na prekonanie nespavosti, preto sa všeobecne nepovažujú za veľmi užitočné.

Mnoho ľudí si musí vytvoriť zdravé spánkové vzorce bez toho, aby sa museli celý život spoliehať na vysoké dávky liekov na spanie. Našťastie existuje obrovské množstvo prírodných domácich liekov, ktoré je možné implementovať do každodennej rutiny spánku bez nepríjemných vedľajších účinkov alebo intolerancie. Bylinné lieky uvedené nižšie sa ukázali byť rovnako užitočné pre chronických nespavcov ako bežné lieky.

Harmančekový čaj

Zmienka o harmančekovom čaji môže vykúzliť obraz čajového boxu „Sleepytime“ s potlačou plyšového medveďa, ktorý sa často podáva malým deťom pred spaním. Harmančekový čaj však nie je určený len pre mladých - po stáročia sa používal na zmiernenie úzkosti, upokojenie nervov a na vyvolanie únavy. Jedna štúdia zistila, že použitie viac ako jedného vrecka môže mať rovnaké účinky ako ľahké sedatívum, ale bez nepríjemných a škodlivých vedľajších účinkov ako sedatíva vyrábané v laboratóriách. To je vynikajúca správa pre ľudí, ktorí sa chcú pri liečbe nespavosti vyhnúť sedatívam.

Melatonín

Melatonín môže byť jedným z najobľúbenejších prírodných liekov na nespavosť. Doplnky melatonínu dnes nájdete takmer v každej uličke pre zdravie a dokonca aj spoločnosť Sephora začala na svojich pultoch predávať konkrétnu značku. Melatonín je hormón vyrobený v epifýze mozgu, ktorý vyvoláva ospalosť a únavu. Užívanie doplnku melatonínu pred spaním môže vyrovnať nedostatok prirodzenej produkcie melatonínu v tele. Existuje mnoho spôsobov, ako užívať tento doplnok, vrátane piluliek, gumičiek, sprejov, tekutín alebo žuvačiek. Široká škála možností, ktoré ľudia musia brať, je zabezpečiť, aby si každý nespavec mohol nájsť metódu, ktorá by im vyhovovala.

Ľubovník bodkovaný

Ľubovník bodkovaný nemusí mať najatraktívnejšie meno, má však atraktívny potenciál pomáhať ľuďom trpiacim rôznymi typmi nespavosti. Používa sa na najrôznejšie účely, ako sú depresie, úzkosti a problémy so spánkom. Kvet môže byť varený a ponorený do čaju a na pitie; môže zmierniť úzkosť a depresiu, čo sú dva stavy, ktoré môžu u mnohých jedincov spôsobiť nespavosť. Ľubovník bodkovaný sa dodáva aj v tekutej alebo tabletkovej forme. Je však známe, že táto tekutina má nepríjemnú, silnú chuť. Takže, ak ste na to citliví, je vynikajúci nápad vyskúšať formu čaju alebo piluliek.

Esenciálne oleje

Esenciálne oleje sa dajú použiť na rôzne prírodné liečivá, ale levanduľový olej je jedným z najuniverzálnejších olejov. Podľa jednej štúdie publikovanej Medzinárodným vestníkom psychiatrie v klinickej praxi môže levanduľa zmierňovať úzkosť a pomáha pri udržiavaní spánku. Môže pomôcť znížiť krvný tlak, srdcovú frekvenciu a dychovú frekvenciu. Ak chcete použiť levanduľový olej na zmiernenie nespavosti, použite difuzér vo svojej izbe, kúpte sa v kvapkách pridaného levanduľového oleja alebo si naneste olej na vankúš alebo zápästia skôr, ako sa pokúsite spať. Zdravý spánok môže napomáhať aj zber kvetov levandule, ktoré si môžete dať do vázy alebo misky pri posteli. Medzi ďalšie oleje spojené so spánkom patria harmanček, ylang-ylang a pačuli.

Opravné prostriedky v oblasti životného štýlu

Jedným z prvých spôsobov liečby, ktoré mnohí odborníci pri nespavosti odporúčajú, sú zmeny životného štýlu, ktoré môžu mať vplyv na spánkové návyky. Zmeny životného štýlu nie sú rýchlou opravou a možno budete musieť tvrdo pracovať, aby ste si vytvorili zdravé spánkové návyky. Tieto zmeny vo vašej rutine vám však môžu spôsobiť, že sa budete cítiť dobre všade naokolo, nielen dobre odpočinutí. Vytvorenie niektorých základných zdravých návykov vám môže po celý deň pomôcť v noci spať rýchlejšie a kvalitnejšie. Rovnako vám pomôže zmierniť príznaky aj vytvorenie rovnako zdravých nočných návykov a zavedenie správnej hygieny spánku.

Plánovanie spánku

Najskôr by ste mali zvážiť vytvorenie plánu spánku. Rozvrh spánku zahŕňa snahu o to, aby ste mali čas spať a bdieť konzistentne zo dňa na deň, vrátane víkendov. Aj keď spočiatku môžete so zaspávaním zápasiť v konzistentných časoch, budenie v rovnakom čase každý deň nakoniec pomôže telu regulovať cirkadiánny rytmus a umožní vám zaspávať v konzistentnom čase každú noc.

Vytvorenie zdravého spánkového harmonogramu zahŕňa aj úplné obmedzenie alebo úplné vyhýbanie sa spánkom. Aj keď sa zdriemnutie môže javiť ako atraktívna voľba pre tých, ktorí bojujú s nespavosťou, môže narušiť bežný rozvrh, ktorý sa pokúšate vytvoriť. Zdriemnutie si vás môže v noci unaviť, čo spôsobí, že sa váš plánovaný čas spánku posunie na neskoršiu hodinu a naruší váš denný rytmus. Niekedy sú však zdriemnutia nevyhnutné pre koncentráciu a výkon. Ak máte pocit, že si musíte absolútne zdriemnuť, obmedzte ich na iba 10 - 20 minút a po 15:00 nespite. Štúdie ukazujú, že 10-minútový spánok je najužitočnejší, pretože zlepšuje bdelosť a kognitívne funkcie viac ako 20 alebo 30-minútový spánok. V skutočnosti by ste sa mali vyhnúť 30-minútovým alebo dlhším spánkom, ako je to možné. Je to tak preto, lebo môžu po určitý čas po prebudení spôsobiť zotrvačnosť, únavu a stratu kognitívnych schopností.

Cvičenie

čo duchovne znamená číslo 7

Ak zostanete aktívny, môže vám to každú noc pomôcť zaspať rýchlejšie a ľahšie. Pravidelné cvičenie sa označuje ako udržanie zdravia vo všetkých aspektoch vášho života, ale nemusíte vidieť priamu súvislosť medzi aktivitou a spánkom. Cvičením sa uvoľňujú endorfíny, čo je chemická látka, o ktorej je známe, že zlepšuje šťastie a zmierňuje stres. Úľava od stresu, o ktorej je známe, že spôsobuje akútnu nespavosť, vám môže pomôcť pri zaspávaní a zaspávaní. Pravidelné cvičenie môže tiež spôsobiť fyzickú únavu, ktorá pomáha v noci navodiť ospalosť. Chemikálie uvoľňované pri cvičení však môžu byť často stimulujúce, a preto by ste si ich mali naplánovať aspoň niekoľko hodín pred spaním.

Vyhýbanie sa stimulantom

Keď už hovoríme o stimulácii, obmedzujeme alebo čo najviac sa vyhýbame požitiu stimulantov, môže to pomôcť zabrániť problémom s nástupom v noci. Medzi bežné stimulanty patrí kofeín a nikotín a účinky môžu trvať hodiny. Ranné pitie kávy alebo čaju s najväčšou pravdepodobnosťou nebude mať vplyv na spánok, ale o 16:00. je potrebné sa vyhnúť espressu. Rovnako sa snažte vyhnúť úplnému požitiu nikotínu - nemá žiadne skutočné zdravotné výhody - alebo ho obmedzte na skoršie hodiny. Kontrola liekov na zistenie, či neobsahujú ďalšie stimulanty (napríklad pseudoefedrín), môže byť užitočná pri informovaní o tom, ktoré lieky treba zmeniť, alebo vyhnúť sa užívaniu príliš skoro pred spaním.

Hygiena spánku

Hygiena spánku pozostáva zo zdravých spánkových návykov sústredených okolo vášho spánkového plánu alebo aktivít spojených so spánkom. Vaša spálňa, najmä v noci, by mala slúžiť ako miesto pohodlia. Pred spaním vypnite všetky svetlá a zatvorte tienidlá okien, aby ste obmedzili vonkajšie pôsobenie svetla. Nastavte si teplotu, ktorá vám bude vyhovovať (hoci 72 ° sa všeobecne považuje za „dokonalú“ teplotu na spanie, môžete mať aj iné preferencie). Ak budete mať svoju posteľ vycentrovanú ako miesto iba na spánok, môže to pomôcť vášmu podvedomiu, aby si spájanie v posteli spájalo s ospalosťou a rýchlejším zaspávaním.

Zabráňte tomu, aby ste si ľahli do postele a odpočívali, čítali alebo sa hrali na telefóne po celý deň alebo dokonca tesne pred spánkom. Do postele choďte, až keď plánujete spať. Rovnako tak, ak zistíte, že nemôžete spať, keď vstanete do postele, netrávte čas snahou prinútiť sa spať. Tak sa vytvárajú nezdravé podvedomé asociácie, v ktorých je vaša posteľ spojená so stresom a nedostatkom spánku. Namiesto toho migrujte do inej oblasti a zapojte sa do relaxačných aktivít, aby ste upokojili svoju myseľ a svoje telo. Kúpanie sa, čítanie knihy alebo meditácia sú všetko vynikajúce návyky, ktoré môžete vyskúšať pred spaním alebo v prípade nespavosti. Okrem toho nepoužívajte telefón, počítač alebo televíziu aspoň hodinu pred spaním, pretože modré svetlo na mnohých obrazovkách vám bráni v únave a môže vám sťažiť zdravý spánok.

Používanie liečby prírodnej nespavosti

Nespavosť môže mať oveľa väčšie následky ako neschopnosť zaspať. Zmeny nálady, nízke kognitívne schopnosti a znížená úroveň výkonu môžu mať vplyv na každodenný život a prácu mnohých jednotlivcov. Depresia a úzkosť môžu sprevádzať chronickú nespavosť a sťažovať jednotlivcovi prežívať život naplno. Existuje však neuveriteľné množstvo liekov, ktoré môžu nespavcovi pomôcť vrátiť sa k zdravému spánkovému cyklu. Medzi najužitočnejšie patria úplne prírodné bylinky, oleje, doplnky alebo opravy životného štýlu a zavedenie spánkovej hygieny do dennej rutiny. Nespôsobujú neatraktívne vedľajšie účinky, ani rýchlo nestratia účinnosť ako predpísané farmaceutické lieky. Skôr vytvárajú prirodzenú únavu, podporujú zdravé spánkové návyky a vytvárajú podvedomé asociácie, ktoré každému nespavcovi pomôžu pri dlhodobej liečbe, ktorá mu pomôže vybudovať si zdravý spánok po celý život. Ak teda váš lekár tvrdí, že vyskúšanie prírodnej liečby nespavosti je vo vašej konkrétnej situácii bezpečné, zvážte ich vyskúšanie.

Podeľte Sa S Priateľmi: